Τέσσερις στους δέκα Έλληνες και τρεις στις δέκα Ελληνίδες έχουν υπέρταση, αλλά μόνο οι μισοί το γνωρίζουν και μόλις το 15% από αυτούς το αντιμετωπίζουν αποτελεσματικά. Η υπέρταση, όμως, απειλεί σοβαρά την υγεία της καρδιάς, των νεφρών, των ματιών και των αγγείων, γι’ αυτό και πρέπει να αντιμετωπίζεται έγκαιρα. Ο κίνδυνος, μάλιστα, είναι ακόμη μεγαλύτερος όταν η υπέρταση «συνοδεύεται» από υψηλή χοληστερίνη, αυξημένο σάκχαρο, κάπνισμα και πάχος, ιδίως στην κοιλιά. Είναι σημαντικό, λοιπόν, να κρατήσετε την πίεσή σας σε φυσιολογικά επίπεδα. Διαβάστε πώς θα το πετύχετε!
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Ρίξτε την πίεση σε 15 ημέρες
Η αντιυπερτασική διατροφή
Τα μέσα για την πρόληψη και την αντιμετώπιση της υπέρτασης βρίσκονται κυρίως στο πιάτο σας. Οι διατροφικές συμβουλές που αναφέρονται στη συνέχεια βασίζονται στη δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), η οποία έχει εγκριθεί από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία και τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας. Η δίαιτα DASH μοιάζει πολύ με τη μεσογειακή διατροφή και «υπόσχεται» μείωση στις τιμές της πίεσης μέσα σε δύο εβδομάδες.
Πείτε «ναι» στις μπανάνες και στα πορτοκάλια
Ακόμη και αν αρχικά δυσκολεύεστε να μειώσετε το αλάτι, φροντίστε να αυξήσετε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε κάλιο, δηλαδή μπανάνες, πορτοκάλια, πεπόνια, βερίκοκα, αχλάδια, ντομάτες, πατάτες, μπρόκολο, πιπεριά και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Το κάλιο είναι ένας ηλεκτρολύτης που βοηθά τον οργανισμό να αποβάλει το υπερβάλλον νάτριο. Καθημερινά συνιστώνται 3,5-4,6 γρ. καλίου, που θα προσλάβετε καταναλώνοντας:
• 4-5 μερίδες φρούτων: π.χ. 1 αχλάδι, 1 πορτοκάλι και 1 μπανάνα (1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 μικρό φρούτο ή 1/2 φλιτζάνι χυμό). Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας, έχουν αντιυπερτασική δράση τόσο τα εσπεριδοειδή όσο και άλλα φρούτα (ακτινίδια, φράουλες) και λαχανικά (πιπεριές) που είναι πλούσια σε βιταμίνη C.
• 4-5 μερίδες λαχανικών: π.χ. 1 ντοματοσαλάτα και 1 σαλάτα μαρούλι ή λάχανο-καρότο (1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά ή σε 1/2 φλιτζάνι βρασμένα).
Βάλτε στο πιάτο σας
Οι πολυφαινόλες του ελαιόλαδου, το ασβέστιο των γαλακτοκομικών, οι φυτικές ίνες και το μαγνήσιο των φρούτων και των ανάλατων ξηρών καρπών θεωρούνται πολύτιμα «αντιυπερτασικά». Επίσης, πρόσφατες έρευνες αναδεικνύουν και την ευεργετική δράση των ω-3 λιπαρών οξέων που περιέχονται στα ψάρια. Γι’ αυτό, λοιπόν, φροντίστε να τρώτε…
Ένα αντιυπερτασικό κοκτέιλ φρούτων!
Χτυπήστε στο μπλέντερ μισή μπανάνα, μισό αχλάδι και το χυμό ενός πορτοκαλιού. Το «κοκτέιλ» αυτό είναι πλούσιο σε κάλιο, φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
Τι τρέχει με το αλκοόλ και τον καφέ;
Όταν το αλκοόλ καταναλώνεται με μέτρο, χαλαρώνει τα αγγεία και διευκολύνει τη ροή του αίματος, γεγονός που προφυλάσσει από την υπέρταση. Η υπερκατανάλωσή του, όμως, οδηγεί σε αύξηση της πίεσης. Μην ξεπερνάτε, λοιπόν, τα 2 ποτήρια κρασί την ημέρα αν είστε άνδρας και το 1 ποτήρι την ημέρα αν είστε γυναίκα. Ένα ποτηράκι κρασί είναι «ισοδύναμο» με 1 ποτήρι μπίρας ή 1 δόση ουίσκι ή λικέρ.
Άν και οι έρευνες για τη σχέση του καφέ με την υπέρταση είναι αντιφατικές, είναι βέβαιο ότι η υπερκατανάλωση καφέ δυσχεραίνει τη ρύθμιση της πίεσης στους ήδη υπερτασικούς. Μην ξεπερνάτε, λοιπόν, τα 2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα (200 mg καφεΐνης), εφόσον έχετε υπέρταση. Σημειώστε, επίσης, ότι καφεΐνη περιέχεται και στο μαύρο τσάι (40 mg/φλιτζάνι), τα αναψυκτικά τύπου κόλα (25 mg/ποτήρι) και τη σοκολάτα (1 σοκολάτα γάλακτος των 85 γρ. περιέχει 15 mg καφεΐνης και μία υγείας 45 mg).
Διαλέγοντας στο σουπερμάρκετ
Αποφύγετε τα τρόφιμα στα οποία η λέξη «νάτριο» (το κύριο συστατικό του αλατιού) αναγράφεται στα 3 πρώτα συστατικά της ετικέτας. Προτιμήστε όσα περιέχουν νάτριο έως 200 mg ανά 100 γρ., καθώς και αυτά στα οποία αναγράφεται ότι είναι «χαμηλά σε νάτριο» ή «χωρίς επιπρόσθετο νάτριο» (π.χ. φρυγανιές, μαργαρίνες). Επίσης, στις νέες ετικέτες, που έχουν πλέον πολλά τρόφιμα, αναφέρεται πόσο νάτριο αντιστοιχεί στην κάθε μερίδα.
Ένα αντιυπερτασικό γεύμα!
Ετοιμάστε ψαρόσουπα (π.χ. με φαγκρί, κοκκινόψαρο, συναγρίδα, σφυρίδα ή λαβράκι) με λαχανικά, όπως πατάτα, σέλινο, καρότο, πράσο και λεμόνι, λίγο λάδι και πιπέρι. Πρόκειται για το πιο κλασικό αντιυπερτασικό πιάτο.
Μια αντιυπερτασική σαλάτα!
Σε μια σαλάτα με σπανάκι, μαρούλι και ντομάτα, προσθέστε 2 καρύδια, 1/2 αχλάδι, 1 κουταλιά λάδι και πολύτιμα «αντιυπερτασικά», όπως η γλιστρίδα, η λεβάντα, ο μαϊντανός, το μελισσόχορτο, το σέλινο και το σκόρδο (1 σκελίδα χτυπημένη στο γουδί).
Καθημερινά
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο.
• 1 φλιτζάνι ημίπαχο γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι και 30 γρ. ανθότυρο (δηλαδή 3 μερίδες ημίπαχων γαλακτοκομικών).
• 2-3 φέτες ψωμί ολικής άλεσης και 1 μπολ άγριο ή καστανό ρύζι, δηλαδή 6-8 μερίδες δημητριακών (1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 φέτα ψωμί 30 γρ., σε 1/2 φλιτζάνι δημητριακά ή σε 1/3 του φλιτζανιού βραστά ζυμαρικά ή ρύζι).
Εβδομαδιαία
• Ψάρι (π.χ. γαύρο, τσιπούρα, σκουμπρί) τρεις φορές την εβδομάδα.
• 1 πιάτο όσπρια και 2 χούφτες ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Μοσχαρίσιο φιλέτο, χοιρινό ψαρονέφρι, μία φορά την εβδομάδα.
• Πουλερικά χωρίς πέτσα, 2-3 φορές την εβδομάδα.
• Aυγά, «επιτρέπονται» 3-4 εβδομαδιαίως.
• Έως 2 γλυκά την εβδομάδα. Προτιμήστε τα ψητά μήλα, το ζελέ με φρούτα ή το ρυζόγαλο. Ένα κρουασάν βουτύρου περιέχει 750 mg νατρίου, δηλαδή όσα και 100 γρ. κεφαλογραβιέρας!
Νάτριο
2 φέτες άσπρο ψωμί = 2 μικρές φέτες μπέικον
Μήπως χρειάζεστε φάρμακα;
Όταν τα διατροφικά μέσα δεν αποδίδουν ή όταν η υπέρταση είναι υψηλή, τότε χορηγούνται φάρμακα, τα οποία όμως δεν αντικαθιστούν αλλά συμπληρώνουν τον υγιεινό τρόπο διατροφής και την άσκηση.
Τα αντιυπερτασικά φάρμακα
Υπάρχουν 5 κύριες κατηγορίες αντιυπερτασικών φαρμάκων, που θεωρούνται εξίσου αποτελεσματικές και συχνά χορηγούνται σε συνδυασμό.
•Οι ανταγωνιστές του μετατρεπτικού ενζύμου της αγγειοτασίνης και
•οι β-αναστολείς των υποδοχέων της αγγειοτασίνης ΙΙ συχνά προτιμώνται από τους ειδικούς, επειδή έχουν ευεργετική δράση στη νεφρική λειτουργία, στα αγγεία, στα μάτια και στην καρδιά, δηλαδή στα όργανα-στόχους της υπέρτασης. Οι β-ανα- στολείς χορηγούνται σχεδόν πάντα αν οι ασθενείς έχουν και στεφανιαία νόσο ή αρρυθμίες.
•Τα διουρητικά,
• οι ανταγωνιστές ασβεστίου και
• τα κεντρικώς δρώντα συχνά δίνονται συμπληρωματικά.
Μια «σιωπηρή» νόσος
Η υπέρταση συνήθως ανακαλύπτεται τυχαία κατά τη διάρκεια άλλων εξετάσεων. Μόνο όταν είναι ιδιαιτέρως προχωρημένη μπορεί να έχει συμπτώματα όπως ο πονοκέφαλος, το αίσθημα κόπωσης, η ζαλάδα και το αίσθημα καύσου.
Οι εξελίξεις
Το αντιυπερτασικό εμβόλιο
Υπό μελέτη βρίσκεται το αντιυπερτασικό εμβόλιο CYT006-angQb, που θα εισάγει αντισώματα στον οργανισμό με σκοπό να μπλοκάρουν την αγγειοτασίνη ΙΙ, μια αγγειοσυσπαστική ουσία που «καθορίζει» πόσο νάτριο θα συγκρατήσει ο οργανισμός. Υποστηρίζεται ότι θα αρκούν 3 εμβολιασμοί το χρόνο, οπότε το πλεονέκτημα του εμβολίου είναι ότι θα απαλλάξει τους υπερτασικούς από την ανάγκη καθημερινής λήψης φαρμάκων.
Υπέρταση από το νηπιαγωγείο!
Το 7,4% των αγοριών και το 7,9% των κοριτσιών που πηγαίνουν νηπιαγωγείο έχουν υπέρταση, σύμφωνα με έρευνα του Τμήματος Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης. Επίσης, το 4,4% των μαθητών γυμνασίου-λυκείου έχει υπέρταση, σύμφωνα με μελέτη της Μονάδας Υπέρτασης της Α΄ Πανεπιστημιακής Καρδιολογικής Κλινικής. Συνολικά εκτιμάται ότι το 11% των υπέρβαρων παιδιών έχει υπέρταση. Γι’ αυτό και συνιστάται η μέτρηση της πίεσης από τον παιδίατρο μετά την ηλικία των 6 ετών, ανεξαρτήτως του βάρους του παιδιού. Στα παιδιά η μεγάλη πίεση πρέπει να είναι κάτω από το 11 και η μικρή έως 6-7.
Ένας τρόπος ζωής… πραγματικό φάρμακο
3 «αντιυπερτασικά» βήματα
Για την αποτελεσματική ρύθμιση της πίεσης, είναι απαραίτητες ορισμένες ουσιαστικές αλλαγές του τρόπου ζωής σας. Διαβάστε ποιες είναι αυτές!
1. Χάστε βάρος Η απώλεια βάρους της τάξεως των 5 κιλών έχει φανεί ότι οδηγεί σε μείωση της συστολικής πίεσης κατά 4,4 mmHg και της διαστολικής κατά 3,6 mmHg. Επιπλέον, η απώλεια βάρους μπορεί να συμβάλει στη μείωση των αντιυπερτασικών φαρμάκων.
2. Περπατήστε Η αεροβική άσκηση συμβάλλει στη διατήρηση της ελαστικότητας των αγγείων, στην απώλεια βάρους και στη ρύθμιση της πίεσης. Συνιστώνται τα 30΄ άσκησης 3-5 φορές την εβδομάδα (περπάτημα, διάδρομος στο γυμναστήριο, τρέξιμο, ποδήλατο κλπ.). Ωστόσο, πριν ασχοληθείτε με ένα άθλημα, πρέπει να ελέγξετε την πίεσή σας, επειδή, αν ήδη έχετε υπέρταση, μπορεί να επιβαρύνετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Επίσης, αν είστε υπερτασικοί, αποφύγετε τα βάρη και την επίπονη άθληση, γιατί οδηγούν σε αύξηση της πίεσης.
3. Μειώστε το κάπνισμα Τη στιγμή που καπνίζετε, η πίεσή σας ανεβαίνει και παραμένει υψηλή για τα επόμενα 20-30 λεπτά. Αν και το κάπνισμα δεν επηρεάζει μακροπρόθεσμα την πίεση, αποτελεί ένα σοβαρότατο παράγοντα κινδύνου για στεφανιαία νόσο και εγκεφαλικό. Μάλιστα, ο κίνδυνος πολλαπλασιάζεται όταν το κάπνισμα συνδυάζεται με την υπέρταση και την αυξημένη χοληστερίνη – κάτι που δυστυχώς αποτελεί σύνηθες «σενάριο».
Έχετε υπέρταση;
Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Εταιρεία Υπέρτασης:
| Συστολική (μεγάλη σε mmHg) | Διαστολική (μικρή) σε mmHg | |
| Βέλτιστη πίεση | ||
| Η πίεση σας είναι ιδανική | <12 | <80 |
| Φυσιολογική πίεση | ||
| Η πίση σας είναι απόλυτα ικανοποιητική | 120-129 | 80-84 |
| Υψηλή Φυσιολογική πίεση | ||
| Συνιστάται ετήσιος έλεγχος της πίεσης | 130-139 | 85-89 |
| Υπέρταση σταδίου I | ||
| Έχετε ήπια υπέρταση.Προσπαθήστε να κόψετε το κάπνισμα,να χάσετε βάρος,να μην τρώτε αλάτι και να ασκείστε για τους επόμενους 6 μήνες.Εάν δεν μειωθεί η πίεση σας,θα σας δωθεί και κάποιο αντιυπερτασικό φάρμακο. | 140-159 | 90-99 |
| Υπέρταση σταδίου II | ||
| Έχετε μέτρια υπέρταση.Εκτός απο τις αλλαγές στον τρόπο ζωής και διατροφής σας,θα σας χορηγηθούν και αντιυπερτασικά φάρμακα | 160-179 | 100-109 |
| Υπέρταση σταδίου IΙΙ | ||
| Έχετε σοβαρή υπέρταση που μπορεί να προκαλέσει βλάβες στην καρδιά (έμφραγμα),στις αρτηρίες (ανεύρισμα,εγκεφαλικό),στα νεφρά (χρόνια νεφροπάθεια) και τα μάτια (αμφιβληστροειδοπάθεια).Για τη ρύθμισή της,ενδεχομένως να χρειαστούν ακόμα και 3-4 διαφορετικά αντιυπερτασικά. | <180 | <110 |
Για τη σωστή διάγνωση της υπέρτασης, απαιτούνται 3 μετρήσεις στο ιατρείο, κατά τη διάρκεια της επίσκεψης. Επίσης, συνιστάται το υπερηχογράφημα καρδιάς, το holter πιέσεως 24ώρου και το τεστ κοπώσεως.
Τα βότανα που «ρίχνουν» την πίεση
Ιξός Το βότανο αυτό ρυθμίζει την πίεση, τονώνει το κυκλοφορικό. Πίνετε 1-2 ροφήματα την ημέρα.
Κράταιγος (Ή οξυάκανθος) Βοηθά στην εξισορρόπηση της πίεσης και των αρρυθμιών. Θεωρείται πιο θεραπευτικό ως βάμμα (θα το βρείτε στα φαρμακεία). Πίνετε 10 σταγόνες αραιωμένες σε λίγο νερό, 3 φορές την ημέρα, προ του γεύματος.
Βαλεριάνα Βοηθά στη ρύθμιση της πίεσης, στη διούρηση και στην καταπολέμηση του άγχους. Πιείτε 2 εγχύματα την ημέρα ή 5-10 σταγόνες βάμματος 3 φορές την ημέρα.
Ταραξάκο (Ή πικραλίδα) Συμβάλλει στη ρύθμιση της πίεσης, στην αποτοξίνωση και την ενδυνάμωση του οργανισμού. Πίνετε 2 ροφήματα την ημέρα.
Πασιφλόρα Θεωρείται ήπιο υποτασικό και αντικαταθλιπτικό. Πίνετε είτε 2 ροφήματα την ημέρα είτε 5-10 σταγόνες βάμματος 3 φορές την ημέρα.
Πώς θα παρασκευάσετε τα ροφήματα Ρίξτε 1 κουταλιά του βοτάνου σε βρασμένο νερό και αφήστε το 5-10΄. Σουρώστε και πιείτε. Εάν παίρνετε αντιυπερτασικά φάρμακα, μειώστε τη δόση του βοτάνου στο μισό.
Η βαλεριάνα ρυθμίζει την πίεση και ταυτόχρονα καταπολεμά το άγχος
Ηρεμήστε εναλλακτικά
Η αποφυγή του στρες είναι απαραίτητη για την καλύτερη ρύθμιση της πίεσης. Όταν, λοιπόν, νιώθετε το στρες να σας κυριεύει, μπορείτε να κάνετε τις απλές ασκήσεις αναπνοής που προτείνουν οι δάσκαλοι γιόγκα.
1. Αναπνεύστε με κλειστά αυτιά
Κλείστε τα μάτια και τα αυτιά με τις παλάμες σας και πάρτε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη. Εκπνεύστε από τη μύτη, κάνοντας «μμμ…», όπως ο βόμβος της μέλισσας. Επαναλάβετε 5 φορές.
2. Χαλαρώστε βαθιά
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τις παλάμες των χεριών να κοιτούν προς τον ουρανό. Κλείστε τα μάτια και αναπνέετε χαλαρά από τη μύτη, νιώθοντας το σώμα σας να ηρεμεί. Μείνετε έτσι για 10΄.
3. Αναπνεύστε από τη μύτη
Καθίστε χαλαρά με τα μάτια κλειστά και με τον αντίχειρα του δεξιού χεριού κλείστε το δεξί ρουθούνι. Εισπνεύστε και εκπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι. Εν συνεχεία, με το δείκτη σας κλείστε το αριστερό ρουθούνι και εισπνεύστε και εκπνεύστε από το δεξί. Επαναλάβετε 5 φορές.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟ ΤΣΙΟΥΦΗ, λέκτορα Α΄ Πανεπιστημιακής Καρδιολογικής Κλινικής, υπεύθυνο Μονάδας Υπέρτασης του «Ιπποκράτειου» Νοσοκομείου, τον κ. ΜΑΝΟΛΗ ΚΑΛΛΙΕΡΗ, διευθυντή της Καρδιολογικής Κλινικής του Νοσοκομείου «Metropolitan», Fellow of the American College of Cardiology, τον κ. ΜΙΧΑΛΗ ΚΥΡΙΑΚΙΔΗ, πτυχιούχο Ιατρικής, ρεφλεξολόγο, φυσικοπαθητικό, επίκουρο καθηγητή του Πανεπιστημίου «Titu Maiorescu», την κ. ΒΙΚΥ ΠΥΡΟΓΙΑΝΝΗ, διαιτολόγο-διατροφολόγο, και την κ. ΓΙΑΝΝΑ ΚΑΤΣΑΓΕΩΡΓΗ, δασκάλα γιόγκα.
Πείτε «όχι» στο αλάτι
Το πιο αποτελεσματικό βήμα για τη ρύθμιση της πίεσης είναι η μείωση του αλατιού. Μάλιστα, η ημερήσια ελάττωσή του στο μισό (στα 5-6 γρ.) θεωρείται εξίσου αποτελεσματική με ένα αντιυπερτασικό φάρμακο! Σήμερα καταναλώνουμε περίπου 10 γρ. αλάτι την ημέρα, ενώ οι νεότερες οδηγίες συνιστούν τα 3,8 γρ. Επειδή όμως αυτή η οδηγία θεωρείται αυστηρή, οι ειδικοί «επιτρέπουν» τα 6 γρ., δηλαδή ένα κουταλάκι του γλυκού. Ήδη, όμως, μέσω των τροφίμων (π.χ. ψωμί, τυρί) καταναλώνουμε τουλάχιστον το μισό κουταλάκι, οπότε μας «επιτρέπεται» άλλο μισό (ως πρόσθετο στο φαγητό μας).
Αποφύγετε τις «κρυφές» πηγές αλατιού
Το αλάτι «κρύβεται» σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, και κυρίως στα κονσερβοποιημένα (π.χ. τόνος, σαρδέλες, φασόλια, λάχανο τουρσί), τα καπνιστά (π.χ. σολομός, τυρί), τους κύβους ζωμού, τις σάλτσες σόγιας, τα έτοιμα φαγητά, τις σούπες, τη σκόνη πουρέ, αλλά και στο ψωμί, τις φρυγανιές, τα κράκερ, τα κρουασάν, τις πίτες και σε ορισμένα δημητριακά πρωινού.
Μυστικά για πιο ανάλατη διατροφή
• Προτιμήστε τυριά με λιγότερο νάτριο, όπως το ανθότυρο, η μυζήθρα και το κότατζ με χαμηλά λιπαρά.
• Ξεπλένετε τις κονσερβοποιημένες τροφές. Έτσι απομακρύνεται το 1/3 του νατρίου που περιέχουν.
• Στο φαγητό προσθέστε μυρωδικά (ρίγανη, βασιλικό κλπ.) αντί για αλάτι.
• Χρησιμοποιήστε υποκατάστατα αλατιού με χλωριούχο κάλιο, που πωλούνται στα φαρμακεία και τα σουπερμάρκετ.