Η ζωή είναι γεμάτη από καλές και δύσκολες μέρες. Κατά καιρούς, μια κατάσταση, ένα γεγονός ή μια αλληλεπίδραση με ένα άλλο άτομο μας αφήνει σε μια άβολη ή δυσάρεστη συναισθηματική κατάσταση. Τα συναισθήματα -ιδιαίτερα τα αρνητικά- μπορεί να έρθουν πολύ απότομα και έντονα.
Το πόσο καλά μπορούμε να περιηγηθούμε σε συχνά οδυνηρές καταστάσεις -όπως ο θυμός, η θλίψη και ο φόβος- μπορεί να έχει αντίκτυπο στο αίσθημα ασφάλειας και ευημερίας, στην αυτοεκτίμησή μας και στην ανθεκτικότητά μας, την ικανότητά μας να ανακάμπτουμε και να ευδοκιμούμε παρά τις αντιξοότητες.
Τι είναι η ανοχή στην δυσφορία
Όλοι γνωρίζουμε ανθρώπους που δεν παρουσιάζουν κανένα σημάδι άγχους, παραμένουν ψύχραιμοι στις κρίσεις και φαντάζουν άτρωτοι. Ομοίως, πιθανότατα γνωρίζουμε ανθρώπους που παρουσιάζουν μια ευθραυστότητα, μπορεί να αναστατώνονται ή να ανησυχούν πιο εύκολα.
Η ανοχή στη δυσφορία, που αποδίδεται με τον όρο “distress tolerance”, είναι η ικανότητα αντιμετώπισης και διαχείρισης των αρνητικών συναισθημάτων. Σύμφωνα με μελέτες, τα υψηλά επίπεδα ανοχής στη δυσφορία συνδέονται στενά με θετικά αποτελέσματα για την σωματική αλλά και την ψυχική υγεία.
Κι ενώ τα αρνητικά συναισθήματα είναι μέρος της ζωής, συχνά τείνουμε να ελαχιστοποιούμε, να αποφεύγουμε ή ακόμα και να αγνοούμε το άγχος, τη θλίψη ή τον θυμό. Όταν όμως τα αποφεύγουμε ή τα καταπιέζουμε, αντί να τα επεξεργαστούμε, άθελά μας μπορεί να οδηγηθούμε σε μια κατάσταση φόβου με ένα τεράστιο συναισθηματικό φορτίο.
7 βήματα για να διαχειριστείτε τα αρνητικά συναισθήματα
Ο τρόπος με τον οποίο αντιδρούμε και ανταποκρινόμαστε σε δυσάρεστες συναισθηματικές καταστάσεις είναι σε κάποιο βαθμό μαθημένη συμπεριφορά. Με τα παρακάτω βήματα μπορείτε λοιπόν, να μάθετε να τα διαχειρίζεστε ώστε να ενισχύσετε την ανοχή σας στην δυσφορία και να οικοδομήσετε ανθεκτικότητα:
1. Αναγνωρίστε πώς αισθάνεστε και προσπαθήστε να εντοπίσετε ποια σωματικά και ψυχικά συμπτώματα μπορεί να υπάρχουν.
2. Κάντε μια συνειδητή επιλογή να καθίσετε, να παραμείνετε παρόντες και να δώσετε προσοχή, αντί να αγνοείτε, να αποφεύγετε ή να μουδιάζετε τη δυσάρεστη συναισθηματική σας κατάσταση.
3. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Πάρτε βαθιές αναπνοές ενώ παράλληλα συνδέεστε με τις αισθήσεις σας, όπως η αφή, η όραση, η όσφρηση, η ακοή. Ο στόχος αυτού του βήματος είναι να επιβραδύνετε, να παραμείνετε παρόντες και έτσι να έχετε επίγνωση αυτού που βιώνετε αυτή τη στιγμή.
4. Αναγνώρισε πώς μπορεί να εμφανιστούν τα αρνητικά συναισθήματα στο σώμα σας. Ο θυμός, για παράδειγμα, συχνά προκαλεί αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της θερμοκρασίας του σώματος ενώ η θλίψη μπορεί να εκδηλωθεί ως βάρος στο στομάχι ή μυϊκή ένταση. Ο φόβος από την άλλη, μπορεί να εμφανιστεί ως εφίδρωση.
5. Δώστε προσοχή και αναγνωρίστε τις επαναλαμβανόμενες αρνητικές σκέψεις που μπορεί να τροφοδοτούν την αρνητική συναισθηματική σας κατάσταση.
6. Αμφισβητήστε αυτές τις αρνητικές σκέψεις. Υπερασπιστείτε τον εαυτό σας και αντικαταστήστε αυτές τις σκέψεις με πιο υποστηρικτικές.
7. Παρατηρήστε πώς τα σωματικά συμπτώματα και οι ενοχλητικές σκέψεις αρχίζουν να υποχωρούν σταδιακά μαζί με την αρνητική συναισθηματική κατάσταση.
