Το Πιάτο Υγιεινής Διατροφής, το οποίο δημιουργήθηκε από εξειδικευμένους επιστήμονες διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Harvard καθώς και από συντάκτες στις Δημοσιεύσεις Υγείας του πανεπιστημίου (Harvard Health Publications), αποτελεί έναν εξαιρετικό οδηγό για γεύματα που βασίζονται στις πιο υγιεινές επιλογές από όλες τις κύριες ομάδες τροφίμων. Τι ακριβώς πρέπει να περιλαμβάνει ένα τέτοιο πιάτο;
Λαχανικά & φρούτα
1/2 του πιάτου
Το μεγαλύτερο μέρος πρέπει να αποτελείται από ποικιλία λαχανικών –ιδανικά, πολλών χρωμάτων– για να λαμβάνετε διαφορετικά αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά. Προσοχή με τα αμυλούχα λαχανικά, όπως οι πατάτες, γιατί αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όσον αφορά τα φρούτα, καλό είναι να τα προτιμάτε ολόκληρα και όχι σε χυμούς ώστε να επωφελείστε από περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερα σάκχαρα.
Πρωτεΐνες
1/4 του πιάτου
Είναι απαραίτητες για τη μυϊκή ανάπτυξη και την υγεία των οστών και ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού. Δεν είναι όμως όλες οι πηγές πρωτεΐνης ίδιες. Γι’ αυτό, επιλέγετε υγιεινές πηγές, όπως:
- Ψάρια και θαλασσινά πλούσια σε ω-3 (σολομό, σαρδέλα, τόνο)
- Άπαχο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα)
- Αβγά
- Όσπρια
- Τόφου και τέμπε
Συνιστώνται ο περιορισμός του κόκκινου κρέατος και η αποφυγή του επεξεργασμένου.
Δημητριακά ολικής άλεσης
1/4 του πιάτου
Οι ακατέργαστοι σπόροι, όπως το κριθάρι, το σιτάρι, η κινόα, η βρόμη και το καστανό ρύζι, καθώς επίσης και τα τρόφιμα που παράγονται από αυτούς, όπως τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, έχουν πιο ήπια επίδραση στο σάκχαρο του αίματος και στην ινσουλίνη σε σύγκριση με το λευκό ψωμί, το άσπρο ρύζι και τους επεξεργασμένους σπόρους.
Τι να πίνετε:
- Νερό (η καλύτερη επιλογή)
- Αφεψήματα (π.χ., τσάι) χωρίς ζάχαρη
- Καφέ (με μέτρο), χωρίς ζάχαρη
Περιορίστε ή αποφύγετε:
- Αναψυκτικά
- Χυμούς με πρόσθετα σάκχαρα
- Αλκοόλ
Για παράδειγμα
- 1/2 του πιάτου: Ψητά λαχανικά όπως μπρόκολο, σπαράγγια και καρότα + ένα πορτοκάλι ή ένα αχλάδι για επιδόρπιο.
- 1/4 του πιάτου: Ψητό κοτόπουλο ή ψάρι (γλώσσα ή μπακαλιάρος). Αν θέλετε μια φυτική επιλογή, μπορείτε να βάλετε τόφου ή ρεβίθια.
- 1/4 του πιάτου: Καστανό ρύζι με κουκουνάρι και μυρωδικά όπως ρίγανη και θυμάρι για γεύση.
- Υγιεινά λιπαρά: Λίγο ελαιόλαδο και λεμόνι στα λαχανικά + μία χούφτα ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς για τραγανή υφή και έξτρα θρεπτικά συστατικά.
- Νερό ή πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.
