Με έναν πλούτο θρεπτικών συστατικών, απαραίτητων για την υγεία και τη φυσιολογική ανάπτυξη του οργανισμού, δεν είναι τυχαίο που το αβγό θεωρείται από πολλούς επιστήμονες υγείας μια από τις πιο πλήρεις τροφές. Παρέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, καλά λιπαρά και πολύτιμα μικροθρεπτικά στοιχεία, όπως βιταμίνες Α, D και Β12, φυλλικό οξύ, βιοτίνη, φώσφορο, σελήνιο και ιώδιο. Αποτελεί επίσης εξαιρετική πηγή χολίνης,

η οποία συμμετέχει στο σχηματισμό των κυτταρικών μεμβρανών, στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών και στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Επιπλέον, είναι πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, συστατικών που συνδέονται με την υγεία των ματιών καθώς προστατεύουν τον αμφιβληστροειδή από την υπεριώδη ηλιακή ακτινοβολία.

Αβγό και διατροφική αξία

Ένα βραστό αβγό προσφέρει περίπου 70 θερμίδες και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Παράλληλα, μας βοηθά να καλύψουμε το 20-30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη Β12 και χολίνη.

Αν και ο κρόκος του περιέχει επίσης πολλά και σημαντικά διατροφικά στοιχεία, όπως χοληστερόλη, χολίνη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, αυτό που προκαλεί εντύπωση είναι το πόσο θρεπτικό είναι το ασπράδι. Το πιο χαρακτηριστικό συστατικό του είναι η πρωτεΐνη η οποία έχει ως πρώτη ύλη της τα αμινοξέα που επιτελούν μια σειρά από αναγκαίες για τη ζωή διεργασίες. Αποτελούν δομικό συστατικό των μυών και των ενζύμων, συμβάλλουν στη θωράκιση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και πολλά άλλα. Υπάρχουν κάποια αμινοξέα τα οποία θεωρούνται απαραίτητα και θα πρέπει οπωσδήποτε να τα προσλαμβάνουμε καθημερινά από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε. Τα ασπράδι του αβγού περιέχει σε επαρκείς ποσότητες όλα τα απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό αμινοξέα. Για αυτόν το λόγο η πρωτεΐνη του αβγού θεωρείται πολύ υψηλής βιολογικής αξίας. Στο σημείο αυτό θα πρέπει να αναφερθεί ότι, μεταξύ άλλων, προκαλεί και μεγαλύτερο κορεσμό, δηλαδή μας χορταίνει ευκολότερα, γι’ αυτό και η πρόσληψή της σχετίζεται και με καλύτερο έλεγχο του σωματικού μας βάρους.

Εκτός όμως από αμινοξέα και πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, το ασπράδι περιέχει και άλλα πολύτιμα συστατικά όπως το σελήνιο, ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο που συμμετέχει σε πλήθος μεταβολικών διεργασιών. Ειδικότερα, αποτελεί συστατικό ενζύμων και πρωτεϊνών που εμπλέκονται στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την αντιοξειδωτική ικανότητα του οργανισμού και τη σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών. Έτσι, η επαρκής πρόσληψή του είναι σημαντικός παράγοντας για την ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού και την προστασία από ιώσεις, ενώ η δράση του ως φυσικό αντιοξειδωτικό συμβάλλει στη θωράκιση από την επιβλαβή δράση των ελεύθερων ριζών, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων που συνδέονται με το οξειδωτικό στρες, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο σακχαρώδης διαβήτης.

Επίσης, στο ασπράδι του αβγού βρίσκουμε τη Β2, μία από τις οκτώ βιταμίνες του συμπλέγματος Β, γνωστή και ως ριβοφλαβίνη, που εμπλέκεται σε ζωτικής σημασίας μεταβολικές και ενζυμικές διεργασίες του οργανισμού για το μεταβολισμό των αμινοξέων, των λιπών και των υδατανθράκων. Το αβγό σχετίζεται με καλή όραση, βοηθά στον μεταβολισμό του σιδήρου αυξάνοντας τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης και συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών για παραγωγή ενέργειας με αποτέλεσμα τη μείωση της κούρασης και της κόπωσης. Επιπλέον, η ριβοφλαβίνη δρα και ως αντιοξειδωτικό, καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες που καταστρέφουν τα κύτταρα και το DNA.

Ο μύθος της χοληστερόλης και των καρδιαγγειακών

Τα τελευταία χρόνια νέα επιστημονικά δεδομένα έρχονται να αναδείξουν την ευεργετική δράση του αβγού σε σχέση με τα καρδιαγγειακά νοσήματα καταρρίπτοντας παλαιότερες αντιλήψεις. Πιο συγκεκριμένα, σε μελέτη του 2018 (δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Heart»), όπου αξιολογήθηκαν στοιχεία από μισό εκατομμύριο ενήλικες στην Κίνα, βρέθηκε ότι όσοι έτρωγαν καθημερινά αβγά είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού από εκείνους που τα κατανάλωναν πιο σπάνια. Για τη διερεύνηση του μηχανισμού που οδήγησε σε αυτά τα ευρήματα, μια νέα μελέτη του 2022 που δημοσιεύτηκε στο «eLife» κατέληξε σε εντυπωσιακά συμπεράσματα. Στη μελέτη έλαβαν μέρος 4.778 συμμετέχοντες από την Κίνα και μετρήθηκαν 225 μεταβολίτες σε δείγματα πλάσματος. Από τα αποτελέσματα φάνηκε ότι:

  • Οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν λιγότερα αβγά είχαν χαμηλότερα επίπεδα ωφέλιμων μεταβολιτών.
  • Όσοι δεν έτρωγαν αβγά είχαν υψηλότερα επίπεδα επιβλαβών μεταβολιτών στο αίμα.
  • Τα άτομα που έτρωγαν αβγά είχαν στο αίμα τους υψηλότερα επίπεδα μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται απολιποπρωτεΐνη Α1.
  • Όσα άτομα έτρωγαν περισσότερα αβγά είχαν περισσότερα μεγάλα μόρια HDL στο αίμα τους.
  • Η κατανάλωση έως και ενός αβγού την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Η απολιποπρωτεΐνη Α1 είναι δομικό στοιχείο της λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL), γνωστής και ως «καλή λιποπρωτεΐνη». Καθαρίζει τα αγγεία από τη χοληστερόλη που επικάθεται σε αυτά και προστατεύει από καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό. Η μέτρηση της απολιποπρωτεΐνης Α1 χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση του κινδύνου εμφάνισης αθηροσκληρωτικής καρδιαγγειακής νόσου.