Αν οι τελευταίες εξετάσεις που κάνατε μετά τις γιορτές έδειξαν ότι τα επίπεδα της χοληστερίνης σας είναι υψηλότερα από τα φυσιολογικά, τότε το πλάνο και οι συμβουλές που ακολουθούν θα σας βοηθήσουν να τη μειώσετε. 

Επιλέξτε τα σωστά λιπαρά

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, τα οποία αποτελούν και το βασικότερο διατροφικό συστατικό που επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα της χοληστερίνης.

Δώστε έμφαση λοιπόν στην επιλογή «καλών» λιπαρών, όπως τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, που περιέχονται στο ελαιόλαδο, στα φυτικά έλαια, στους ξηρούς καρπούς και στα λιπαρά ψάρια.

Ταυτόχρονα, περιορίστε την πρόσληψη κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων, που βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κόκκινο κρέας, το βούτυρο και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα τηγανητά και τα γεύματα τύπου fast food.

Σε μια ισορροπημένη διατροφή, τα μονοακόρεστα μειώνουν ελαφρά τη χοληστερίνη ενώ δεν επηρεάζουν ή αυξάνουν ελαφρώς τα επίπεδα της HDL («καλής» χοληστερίνης). Με άλλα λόγια, το ελαιόλαδο πρέπει να είναι η κύρια πηγή λίπους στη διατροφή σας. Εκτός από αυτό, άλλες πηγές μονοακόρεστων είναι το αβοκάντο, το ταχίνι, το σουσάμι, το αμύγδαλο κ.ά.

Μύδια με κρόκο Κοζάνης και κολοκυθοανθούς
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

Μύδια με κρόκο Κοζάνης και κολοκυθοανθούς

Στην πράξη λοιπόν πρέπει: 

  •   Να περικόψετε τις βαριές, πλούσιες σε λίπη σάλτσες, την κρέμα γάλακτος, 
  • τα κρεμώδη επιδόρπια, τα τηγανητά με βούτυρο. 
  •   Να απομακρύνετε το ορατό λίπος από το κρέας και την πέτσα από το κοτόπουλο, τη γαλοπούλα, το αρνί και το κατσίκι.   
  •   Να καταναλώνετε γάλα, γιαούρτι και τυριά με μειωμένα λιπαρά.
  •   Να αντικαταστήσετε στη μαγειρική το βούτυρο με το ελαιόλαδο. 
  •   Να ενισχύσετε το ψάρι και να μειώσετε το κόκκινο κρέας (ιδιαίτερα το χοιρινό).
  •   Να υιοθετήσετε τρόπους μαγειρέματος που περιορίζουν το λίπος, όπως ψήσιμο στη σχάρα, στον ατμό κ.λπ.  

Ενισχύστε την πρόσληψη φυτικών ινών 

Οι φυτικές ή διαιτητικές ίνες, όπως ονομάζονται, προέρχονται κυρίως από φυτικές τροφές και τις βρίσκετε κυρίως στα όσπρια, τα λαχανικά, τα ολόκληρα φρούτα (με τη φλούδα) κ.λπ. Προτιμήστε επίσης δημητριακά ολικής άλεσης.

Είναι σημαντικό η δίαιτά σας να εμπλουτιστεί με τρόφιμα που αποδίδουν τουλάχιστον 20-25 γρ. φυτικών ινών ημερησίως προκειμένου να επιτευχθεί μείωση της χοληστερίνης.

Μαγειρέψτε υγιεινά

Δεν έχει σημασία μόνο η μείωση των λιπαρών τροφών, αλλά και ο τρόπος που θα τις μαγειρέψετε. Έχει διαπιστωθεί ότι με κατάλληλη παρασκευή (π.χ., αφαίρεση του ορατού λίπους) το κρέας μπορεί να χάσει σημαντικό μέρος της χοληστερίνης και του κορεσμένου λίπους του.

Επιπλέον, είναι απαραίτητο να αποφεύγετε το τηγάνισμα και αντ’ αυτού να προτιμάτε το βράσιμο και το μαγείρεμα στον ατμό ή το ψήσιμο στη σχάρα ή στο φούρνο χωρίς πολλά λιπαρά. Παράλληλα, όπως είπαμε και παραπάνω, θα πρέπει να περιοριστεί η χρήση κορεσμένου λίπους είτε στο μαγείρεμα είτε στην καθημερινή χρήση υπό μορφή βουτύρου ή μαγιονέζας.

Περιορίστε τα πλούσια σε χοληστερίνη τρόφιμα 

Εκτός από τη μείωση των ζωικών λιπαρών πρέπει να μειώσετε και την πρόσληψη της διαιτητικής χοληστερίνης, αυτής δηλαδή που περιέχουν οι τροφές, αφού έχει βρεθεί ότι σε μεγάλες ποσότητες επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα της χοληστερίνης. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε εντελώς τα τρόφιμα με χοληστερίνη, όπως τα αβγά, αλλά να τα καταναλώνετε με μέτρο. 

Τα «ναι» και τα «όχι» της χοληστερίνης

Επιλέξτε

  •  Ψωμί, παξιμάδια και φρυγανιές ολικής άλεσης
  •  Καστανό ρύζι 
  •  Μαύρα ζυμαρικά 
  •  Όσπρια
  •  Αποβουτυρωμένο γάλα, άπαχο γιαούρτι, 
  • τυρί χαμηλό σε λιπαρά
  •  Κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα (κατά προτίμηση το στήθος)
  •  Άπαχα κομμάτια κρέατος
  •  Ψάρια ψητά ή βραστά
  •  Φρούτα με τη φλούδα 
  •  Ωμά, βραστά ή ψητά λαχανικά
  •  Ελαιόλαδο, ταχίνι, σουσάμι, ανεπεξέργαστους ξηρούς καρπούς (με μέτρο)

Αποφύγετε

  •  Γλυκά αρτοσκευάσματα
  •  Κάθε τύπο γλυκού: πάστες, τούρτες, σιροπιαστά, ταψιού, παγωτά κ.λπ.
  •  Αλμυρά τηγανητά επεξεργασμένα σνακ
  •  Πλήρες και συμπυκνωμένο γάλα, γιαούρτι και τυριά με πολλά λιπαρά
  •  Πουλερικά με πέτσα, πανσέτες, κρεατικά με πέτσα   
  •  Αλλαντικά 
  •  Έτοιμες πίτσες, τσίζμπεργκερ, καρμπονάρα, φαγητά με λιπαρές, βαριές σάλτσες κ.λπ.
  •  Αβγοτάραχο
  •  Εντόσθια   
  •  Λαχανικά σερβιρισμένα με βούτυρο, μαγιονέζα ή παχυντικά ντρέσινγκ
  •  Βούτυρο, μαγειρικά λίπη, λιπαρές σάλτσες

Μειώστε το σωματικό σας βάρος

Αν είστε υπέρβαροι, καλό θα ήταν να μπείτε και σε ένα ειδικό πρόγραμμα διατροφής για απώλεια κιλών. Το υπερβάλλον σωματικό βάρος και η παχυσαρκία συνδέονται στενά με τις υπερλιπιδαιμίες, ενώ ιδιαίτερα επιβαρυντική φαίνεται να είναι η «κεντρικού τύπου» παχυσαρκία, η ύπαρξη δηλαδή συσσωρευμένου λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Εάν λοιπόν έχετε αυξημένο σωματικό βάρος, επιδιώξτε σταδιακή απώλεια, η οποία καλό θα είναι να μην υπερβαίνει το 0,5-1 κιλό ανά εβδομάδα.

Τροφές με 0 χοληστερίνη

Η χοληστερίνη είναι αποκλειστικά ουσία ζωικής προέλευσης. Συνεπώς οι τροφές φυτικής προέλευσης (λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηροί καρποί, αμυλούχα προϊόντα, έλαια) περιέχουν μηδενική ποσότητα χοληστερίνης, όπως και το ασπράδι του αβγού.

Ειδικό διαιτολόγιο για μείωση της χοληστερίνης

Στην ερώτηση «ποια θα ήταν η ιδανική διατροφή για τον καλύτερο έλεγχο της χοληστερόλης;» η απάντηση είναι: αυτή που περιλαμβάνει καθημερινά τουλάχιστον δύο με τρία φρούτα, μία μεγάλη σαλάτα, μία χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς, δύο με τρεις μερίδες γαλακτοκομικών (χαμηλών σε λιπαρά), καθώς και τρόφιμα με πολλές φυτικές ίνες. Επιπλέον δύο φορές την εβδομάδα θα πρέπει να καταναλώνετε ψάρι, δύο φορές κοτόπουλο ή γαλοπούλα και δύο με τρεις φορές όσπρια ή λαδερά. Τέλος μία φορά στις δύο εβδομάδες μπορείτε να τρώτε κόκκινο κρέας από το οποίο όμως θα έχετε αφαιρέσει το ορατό λίπος. 

Ενδεικτικά σας παρουσιάζουμε ένα ειδικό διαιτολόγιο για μείωση της χοληστερίνης και του σωματικού βάρους το οποίο μπορείτε να εφαρμόσετε για ένα με δύο μήνες. Πρέπει όμως να διευκρινίσουμε ότι δεν είναι δυνατό να απευθύνεται σε όλους, αφού κάθε άτομο με υψηλή χοληστερίνη χρειάζεται το δικό του εξατομικευμένο διαιτολόγιο, ανάλογα με το βάρος, το ύψος, την ηλικία, το φύλο, τις δραστηριότητές του, το βασικό του μεταβολισμό, τα κιλά που πρέπει να χάσει, τα επίπεδα της χοληστερίνης του κ.λπ. Γι’ αυτό βασιστείτε μόνο στα είδη της διατροφής και στη συχνότητα που πρέπει να τα καταναλώνετε μέσα στην εβδομάδα και όχι τόσο στην ποσότητα που θα καθοριστεί κατά περίπτωση.  

Αν παρόλα αυτά η χοληστερίνη σας δεν  πέφτει απευθυνθείτε στον θεράποντα γιατρό σας.

Πόση άσκηση χρειάζεται για να πέσει η χοληστερίνη;

Όλοι οι ειδικοί συμφωνούν ότι η σωματική άσκηση βοηθά στην απώλεια βάρους, τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και την αύξηση της (HDL) καλής χοληστερίνης. Και το είδος που βοηθά περισσότερο κατά της χοληστερίνης είναι η αερόβια.

Οι πιο ασφαλείς τρόποι αερόβιας γυμναστικής που ενδείκνυνται για όλους και δεν απαιτούν την εγγραφή σε κάποιο γυμναστήριο είναι το περπάτημα, το ποδήλατο, το κολύμπι και το ανέβασμα σκάλας. Για να έχει αποτελέσματα, η άσκηση πρέπει να γίνεται τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα και να διαρκεί περίπου 20-30 λεπτά την ημέρα. 

Ο Χάρης Γεωργακάκης είναι κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc στην Κλινική Διατροφή