To μενού της μακροζωίας

Kαθώς ο πληθυσμός μεγαλώνει και το προσδόκιμο ζωής έχει ανέβει αρκετά σε σχέση με παλαιότερες εποχές, η επιδίωξη μιας υγιούς γήρανσης μέσω συγκεκριμένων παρεμβάσεων γίνεται όλο και πιο απαραίτητη.

Πολλά είναι τα δεδομένα που δείχνουν ότι η διατροφή επηρεάζει σημαντικά αυτήν τη διαδικασία διαμορφώνοντας θεμελιώδη μοριακά μονοπάτια, καθώς τόσο το σύνολο αυτών που καταναλώνουμε όσο και συγκεκριμένες τροφές μπορούν να δράσουν προληπτικά σε πολλές ασθένειες.

Τα τελευταία χρόνια πολύς λόγος γίνεται για τη διατροφή και τις επιπτώσεις της στην υγεία, ένα θέμα που έχει απασχολήσει τους ερευνητές μέσα από τη μελέτη όχι μόνο μεμονωμένων τροφίμων, αλλά και συνολικά διατροφικών προτύπων. Είναι αρκετές οι μελέτες που συσχετίζουν ορισμένα διατροφικά πρότυπα με την υγιή γήρανση και τη μακροζωία που τόσο μας απασχολεί στη σύγχρονη εποχή.

Πιο συγκεκριμένα, έδειξαν ότι δίαιτες όπως η διαλείπουσα νηστεία, η φυτική και η μεσογειακή διατροφή μπορούν να παρατείνουν σημαντικά τα χρόνια κατά τα οποία ένα άτομο παραμένει υγιές και μακριά από χρόνιες ασθένειες.

Για χρόνια πολλά και καλά

Τα top θρεπτικά συστατικά

Mια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά είναι θεμελιώδης για την παράταση της διάρκειας ζωής και τη διατήρηση της υγείας. Τα πιο σημαντικά που δεν πρέπει να λείπουν από τις καθημερινές μας επιλογές είναι τα ακόλουθα:

Αντιοξειδωτικά

Προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες – ασταθή μόρια που συμβάλλουν στη γήρανση και την εκδήλωση ασθενειών. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά μειώνουν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή, που αποτελούν σημαντικούς παράγοντες γήρανσης. Μερικά βασικά αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν τις βιταμίνες C και Ε και τις πολυφαινόλες.

Ω-3 λιπαρά οξέα

Πρόκειται για απαραίτητα λιπαρά που μειώνουν τη φλεγμονή και υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου. Μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να προστατεύσουν από την εξασθένηση της γνωστικής λειτουργίας, να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να βελτιώσουν την κινητικότητα των αρθρώσεων. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες, είναι πλούσιες πηγές ω-3, αλλά υπάρχουν και φυτικές επιλογές, όπως ο λιναρόσπορος και τα καρύδια.

Φυτικές ίνες

Οι διαιτητικές ίνες προάγουν την υγεία του εντέρου, μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και υποστηρίζουν την υγιή πέψη. Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες περιορίζει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου. Τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα λαχανικά και τα φρούτα είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών.

Ασβέστιο και βιταμίνη D

H υγεία των οστών είναι κρίσιμη καθώς μεγαλώνουμε. Το ασβέστιο και η βιταμίνη D συνεργάζονται για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φυλλώδη λαχανικά, το εμπλουτισμένο φυτικό γάλα και η έκθεση στο ηλιακό φως είναι βασικές πηγές ασβεστίου και βιταμίνης D.

Οι καλύτερες τροφές

Οι διατροφικές μας επιλογές μπορούν είτε να επιταχύνουν είτε να επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης. Για να γερνάμε με χάρη και να μειώσουμε τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, καλό είναι να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τη μακροζωία, όπως:

Φυλλώδη πράσινα λαχανικά

Τα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το λάχανο είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις και προάγουν τη συνολική κυτταρική υγεία. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες συμβάλλει επίσης στην υγιή πέψη και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Λιπαρά ψάρια

Τα ψάρια που ανήκουν σε αυτή την κατηγορία, π.χ. σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί κ.ά., έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τη φλεγμονή, προστατεύουν την καρδιά και υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου. Τα ω-3 έχουν επίσης συνδεθεί με χαμηλότερα ποσοστά γνωστικής έκπτωσης στους ηλικιωμένους.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Παρέχουν καλά λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Τα καρύδια, ειδικότερα, είναι πλούσια σε ω-3, ενώ τα αμύγδαλα προσφέρουν μια καλή δόση βιταμίνης Ε.

Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών έχει συνδεθεί με χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων και βελτιωμένη μακροζωία.

Κόκκινα φρούτα

Τα μούρα, οι φράουλες, τα βατόμουρα κ.λπ. είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες, που προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες και τις φλεγμονές. Επιπλέον, τα μούρα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη γνωστική λειτουργία και μειώνουν τον κίνδυνο νοητικής έκπτωσης που σχετίζεται με την ηλικία.

Σταυρανθή λαχανικά

Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα γογγύλια κ.ά.

Τα λαχανικά αυτά περιέχουν ενώσεις όπως η σουλφοραφάνη που προάγουν την αποτοξίνωση, μειώνουν τη φλεγμονή, συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου και βελτιώνουν τη γενική υγεία.

Δημητριακά ολικής άλεσης

Παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Βοηθούν επίσης στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.

Ελαιόλαδο

Αποτελεί βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής,

η οποία είναι γνωστή για τις αντιγηραντικές της ιδιότητες. Το εξαιρετικό παρθένο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λίπη και αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, μειώνουν τις φλεγμονές και προστατεύουν από χρόνιες ασθένειες.

Όσπρια

Οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια κ.λπ. είναι εξαιρετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών. Συσχετίζονται με χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και διαβήτη, γι’ αυτό και θεωρούνται βασικό συστατικό κάθε δίαιτας που επικεντρώνεται στη μακροζωία.

Πράσινο τσάι

Είναι πλούσιο σε κατεχίνες, ένα είδος αντιοξειδωτικού που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου, βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου και υποστηρίζει τη διαχείριση του βάρους. Η τακτική κατανάλωσή του είναι χαρακτηριστικό γνώρισμα πολλών μακρόβιων πληθυσμών, ιδιαίτερα στην Ιαπωνία.

Μαύρη σοκολάτα

Με περιεκτικότητα σε κακάο 70% ή μεγαλύτερη, είναι πλούσια σε φλαβονοειδή που βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς και μειώνουν τη φλεγμονή. Όταν καταναλώνεται με μέτρο, η μαύρη σοκολάτα μπορεί να είναι ένας νόστιμος τρόπος για να υποστηρίξουμε τη μακροζωία.

Ποιες συνήθειες επηρεάζουν την υγεία μας

Οι διατροφικές μας επιλογές μπορούν να επηρεάσουν θετικά ή αρνητικά την υγεία μας και να μας προσφέρουν μακροζωία μέσα από την πρόληψη και την αποτελεσματική θεραπεία χρόνιων ασθενειών. Την ίδια στιγμή, όμως, ο σύγχρονος τρόπος ζωής έχει οδηγήσει στην υπερκατανάλωση τροφών πλούσιων σε trans και κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρης και αλατιού και μας έχει απομακρύνει από τη μεσογειακή διατροφή, κάτι που, σε συνδυασμό με την απουσία άσκησης και την καθιστική ζωή, μας καθιστά απροστάτευτους απέναντι στη γήρανση. Είναι στο χέρι μας όμως να τα αλλάξουμε όλα!

Ο Δρ Χάρης Δημοσθενόπουλος είναι κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος.