Σφιχτοί γλουτοί, δυνατός κορμός, ενεργοποιημένος μεταβολισμός, σταθερότητα και ισορροπία – Αυτά είναι μόνο μερικά από τα οφέλη των squats. Πρόκειται για μια άσκηση εξαιρετικά απλή, αλλά άκρως αποτελεσματική. Αποτελεί αναπόσπαστο μέρος των περισσότερων προγραμμάτων προπόνησης.
Επειδή δεν απαιτεί εξοπλισμό, μπορούμε να την εκτελέσετε οπουδήποτε. Μπορείτε να κάνετε καθίσματα με το σωματικό σας βάρος ή με μπάρα, δίσκους, αλτήρες ή kettlebell. Υπάρχουν επίσης πολλές άλλες παραλλαγές με έξτρα οφέλη:
Curtsy squats
Εκτός από τους γλουτούς, αυτή η κίνηση δυναμώνει τους γοφούς και το κάτω μέρος του σώματος. Επιπλέον, ενεργοποιεί τους τετρακέφαλους περισσότερο από ό,τι τα συνηθισμένα καθίσματα.
- Ξεκινήστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε τα χέρια σας σε μια άνετη θέση στο πλάι.
- Κάντε ένα βήμα διαγώνια πίσω με το δεξί σας πόδι, έτσι ώστε να περάσει πίσω από το αριστερό.
- Ο κορμός και το πιγούνι σας κοιτούν ευθεία. Κεντράρετε το βάρος σας καθώς λυγίζετε τα γόνατα κάνοντας ένα βαθύ κάθισμα.
- Μετά από μια σύντομη παύση, σπρώξτε προς τα πάνω μέσα από τη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού, ισιώστε τα γόνατά σας και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Αν μπορείτε να κάνετε από 10 επαναλήψεις χωρίς να ιδρώσετε, ανεβάστε την ένταση κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
Sumo squats
Επειδή τα sumo squat δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στους προσαγωγούς σας, μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της σταθερότητας στο ισχίο σας, κάτι που παίζει ρόλο στην πρόληψη τραυματισμών σε κινήσεις όπως το τρέξιμο, σύμφωνα με επιστημονική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research.
Αν δοκιμάζετε αυτήν την άσκηση για πρώτη φορά, κάντε βήμα-βήμα τις κινήσεις εστιάζοντας στην καλή τεχνική, χωρίς έξτρα βάρος:
- Σταθείτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα προς τα έξω, τα χέρια στα πλάγια ή μπροστά από το στήθος σας. Εάν χρησιμοποιείτε βάρη, μπορείτε να κρατήσετε ένα στο ύψος του θώρακα ή και λίγο πιο χαμηλά.
- Ενεργοποιήστε τον κορμό σας, σφίγγοντάς τον, κρατήστε τον θώρακα ψηλά και την πλάτη σας επίπεδη και μετατοπίστε το βάρος σας προς τις φτέρνες σας.
- Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε σε ένα squat.
- Σφίξτε τους γλουτούς, σπρώχνοντας το βάρος προς τα πάνω και τεντώστε τα πόδια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Είτε είστε αρχάριοι είτε προχωρημένοι είναι σημαντικό πριν την εκτέλεση των squats, να κάνετε καλό ζέσταμα για να προετοιμάσετε τους μυς και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
