Σύμφωνα με 20ετή μελέτη για τον εγκέφαλο, υπάρχουν αποδεδειγμένοι τρόποι για να ενισχύσουμε την υγεία του εγκεφάλου μας μέσω μικρών, βασισμένων σε επιστημονικά δεδομένα, αλλαγών στον τρόπο ζωής μας.
1.Θυμηθήκατε κάποια από τα όνειρά σας αυτήν την εβδομάδα;
Η ανάκληση ονείρων υποδεικνύει ποιοτικό ύπνο REM, το στάδιο όπου ο εγκέφαλός μας επεξεργάζεται τα συναισθήματα και ενοποιεί τις αναμνήσεις. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου, ενεργοποιείται ένα «σύστημα καθαρισμού» του εγκεφάλου που απομακρύνει τα «μεταβολικά απόβλητα», συμβάλλοντας έτσι στην προστασία από τη νοητική εξασθένιση.
2.Φάγατε ψάρι, πέστο βασιλικού ή φακές αυτήν την εβδομάδα;
Αυτές οι τροφές προσφέρουν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για τη λειτουργία του εγκεφάλου: ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (αντσούγιες, λιπαρά ψάρια), φυλλικό οξύ (βασιλικός στο πέστο) και βιταμίνες B (φακές).
Μελέτη έδειξε ότι περίπου το ένα τρίτο των συμμετεχόντων με κατάθλιψη πέτυχαν ύφεση απλώς βελτιώνοντας τη διατροφή τους. Η μεσογειακή διατροφή, πλούσια σε αυτά τα τρόφιμα που υποστηρίζουν τον εγκέφαλο, μειώνει σημαντικά τους δείκτες φλεγμονής που σχετίζονται με την κατάθλιψη.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν ειδικά στη διατήρηση της ρευστότητας της μεμβράνης των νευρώνων και υποστηρίζουν τη δημιουργία συνάψεων, δύο κρίσιμα στοιχεία για τη μάθηση και τη συναισθηματική ρύθμιση.
3.Είχατε ουσιαστικές αλληλεπιδράσεις με τουλάχιστον τρία άτομα αυτήν την εβδομάδα;
Η ανθρώπινη σύνδεση παρέχει ουσιαστική νευροβιολογική υποστήριξη για την υγεία του εγκεφάλου. Ωστόσο, η ποιότητα αυτών των αλληλεπιδράσεων είναι πιο σημαντική από την ποσότητα.
Μια εκτενή μετα-ανάλυση 148 μελετών διαπίστωσε ότι οι ισχυρές κοινωνικές σχέσεις αυξάνουν την επιβίωση κατά περίπου 50%.
Οι θετικές κοινωνικές αλληλεπιδράσεις ενεργοποιούν την απελευθέρωση ωκυτοκίνης, η οποία μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης και τις φλεγμονώδεις διαδικασίες. Ακόμα και σύντομες κοινωνικές ανταλλαγές μπορούν να βελτιώσουν την γνωστική απόδοση.
Αντιθέτως, η κοινωνική απομόνωση συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιοαγγειακών παθήσεων.
4.Είχατε κάποια περιπέτεια στη φύση αυτήν την εβδομάδα;
Η τακτική έκθεση στη φύση προσφέρει μετρήσιμα οφέλη για τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ψυχική υγεία, ιδιαίτερα στον ολοένα και πιο ψηφιακό κόσμο μας.
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ διαπίστωσαν ότι μια 90λεπτη βόλτα στη φύση μείωσε τη νευρική δραστηριότητα σε μια περιοχή του εγκέφαλου που σχετίζεται με την περισυλλογή και την κατάθλιψη. Ομοίως, οι βόλτες στο δάσος φάνηκαν να μειώνουν την αντίδραση στο άγχος.
Οι φυσικοί χώροι μας εκθέτουν επίσης σε αντιμικροβιακές ενώσεις που εκλύονται από τα δέντρα και τα φυτά. Μετά από έκθεση στο δάσος ενισχύεται και το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Ο εγκέφαλός σας ωφελείται από φυσικούς χώρους με τρόπους που οι εσωτερικοί χώροι δεν μπορούν να αναπαραγάγουν.
5.Γράψατε στο ημερολόγιό σας αυτήν την εβδομάδα;
Η αυτοανάλυση μέσω της συγγραφής παρέχει μετρήσιμα γνωστικά και συναισθηματικά οφέλη, βοηθώντας να επεξεργαστούμε τις εμπειρίες μας και να διευκρινίσουμε τη σκέψη μας.
Μελέτες έχουν βρει ότι το να εκφράζουμε τα συναισθήματα και τις σκέψεις μας στο χαρτί μπορεί να βελτιώσει τόσο τη σωματική όσο και την ψυχολογική υγεία.
Η διαδικασία αυτή ενδυναμώνει τα νευρικά μονοπάτια που σχετίζονται με τη συναισθηματική ρύθμιση. Ερευνητές από το UCLA διαπίστωσαν ότι η τοποθέτηση των συναισθημάτων σε λέξεις, μια διαδικασία που ονομάζεται «ετικετοποίηση συναισθημάτων», μειώνει τη συναισθηματική αντίδραση και βοηθά στην επεξεργασία δύσκολων εμπειριών, δημιουργώντας μετρήσιμες αλλαγές στη λειτουργία του εγκεφάλου.
