Από την ενίσχυση του μεταβολισμού και την αύξηση της οστικής πυκνότητας έως τη βελτίωση της στάσης του σώματος και την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης, τα πλεονεκτήματα που αποκομίζουμε από την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι πολλά και ενισχύουν την ευεξία μας ποικιλοτρόπως. Εάν όμως, έχετε ξεκινήσει τώρα την προπόνηση ενδυνάμωσης ή δεν παρατηρείτε πλέον πρόοδο, μπορεί να κάνετε κάποιο από τα ακόλουθα λάθη που τείνουμε να κάνουμε στην προσπάθειά μας να αυξήσουμε την μυϊκή μάζα.
Τα λάθη που κάνουμε και η μυϊκή μάζα δεν αυξάνεται
Ορισμένες φορές μπορεί να παραβλέπουμε κρίσιμες πτυχές της μυϊκής ανάπτυξης που συμβαίνουν εκτός γυμναστηρίου, όπως η διατροφή, η ξεκούραση και η αποκατάσταση:
Δεν τρώτε αρκετά ή σωστά
Το σώμα σας δεν μπορεί να χτίσει μυς εάν δεν λαμβάνετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ή εάν δεν ακολουθείτε το κατάλληλο για τις ανάγκες σας διατροφικό πλάνο. Εκτός από την προπόνηση ενδυνάμωσης, έρευνες υποστηρίζουν ότι το σώμα χρειάζεται επίσης αρκετές θερμίδες και πρωτεΐνες για να υποστηρίξει τη μυϊκή ανάπτυξη.
Ωστόσο, δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες. Φροντίστε να τρώτε θρεπτικές, μη επεξεργασμένες τροφές όπως άπαχες πρωτεΐνες (κοτόπουλο, αυγά, φασόλια, ψάρια), καλά λιπαρά (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, αβοκάντο) και σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά).
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι κομβικής σημασίας για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Ενώ η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη (RDA) για πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ο αριθμός αλλάζει ανάλογα με την ηλικία, τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας, το φύλο και τους στόχους σας.
Επιπλέον, τρώγοντας με συνέπεια καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, θα διατηρήσετε το μεταβολισμό σας σε εγρήγορση ενώ η πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα θα εντείνει το αίσθημα κορεσμού, μειώνοντας τις πιθανότητες υπερκατανάλωσης τροφής.
Δεν κάνετε προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης
Εάν σηκώνετε το ίδιο βάρος σε κάθε προπόνηση, χάνετε έναν κρίσιμο παράγοντα της μυϊκής ανάπτυξης: την προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης, γνωστή και ως “progressive overload”. Χωρίς αυτήν, οι μυς δεν διεγείρονται, γεγονός που “φρενάρει” την προσπάθειά σας.
Πιο απλά, είναι σημαντικό να συνεχίσετε με συνέπεια τις προπονήσεις σας, αυξάνοντας το βάρος, την αντίσταση, τις επαναλήψεις ή την ένταση της άσκησης για να συνεχίσετε να προοδεύετε.
Για να εφαρμόσετε την προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης, δοκιμάστε να αυξήσετε σταδιακά το βάρος, τις επαναλήψεις ή τα σετ που κάνετε. Προσπαθήστε να προσθέτετε λίγο περισσότερο βάρος ή να αυξάνετε τις επαναλήψεις σας κατά μία ή δύο ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Στόχος σας είναι να προκαλείτε προοδευτικά τους μυς σας, ώστε να συνεχίσουν να αναπτύσσονται.
Θυμηθείτε ότι η προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης πρέπει να γίνεται σταδιακά και ήπια για την αποφυγή τραυματισμών. Ένας επαγγελματίας γυμναστής ή προπονητής μπορεί να σας καθοδηγήσει με ασφάλεια ενώ είναι πάντα σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να μην ξεπερνάτε τα όριά του.
Ξεχνάτε την ξεκούραση
Έχουμε την τάση να πιστεύουμε ότι οι μυς “χτίζονται” στο γυμναστήριο, όμως η μυϊκή ανάπτυξη δεν σταματά εκεί. Ενώ είναι αλήθεια ότι οι μυς διεγείρονται μέσω της άσκησης, έρευνες επισημαίνουν ότι η πραγματική ανάπτυξη και επαναφορά γίνονται κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης.
Αν δεν δώσετε προτεραιότητα στην ξεκούραση και την αποκατάσταση (μέσω του ποιοτικού ύπνου ή των κρίσιμων rest days), η πρόοδός σας μπορεί να ανασταλεί. Η αποκατάσταση είναι απαραίτητη όσον αφορά την μυϊκή ανάπτυξη, καθώς οι μυς αναπτύσσονται και επιδιορθώνονται όσο ξεκουράζεστε.
Για αυτό λοιπόν, φροντίστε να ενσωματώσετε ημέρες ξεκούρασης στο προπονητικό σας πλάνο και να κοιμάστε τουλάχιστον επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ.
