Όταν καταναλώνουμε φρούτα και λαχανικά, λαμβάνουμε μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων που υποστηρίζουν την υγεία μας. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε που οι ειδικοί συνιστούν να γεμίζουμε το μισό πιάτο μας με διαφορετικά είδη φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα.
Πώς θα τα εντάξουμε περισσότερο στη διατροφή μας;
Φρούτα και λαχανικά στο πρωινό
Προσθέστε φρούτα στα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως μια μπανάνα σε φέτες, σταφίδες ή αποξηραμένα κράνμπερι χωρίς ζάχαρη, στο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (μούρα, κεράσια ή ανανά), στο πλιγούρι βρώμης (ένα ροδάκινο, ένα μήλο ή ένα αχλάδι σε φέτες). Εάν πίνετε χυμό φρούτων, φροντίστε να είναι φρέσκος. Μπορείτε να φτιάξετε πέρα από τους συμβατικούς χυμούς, έναν πράσινο smoothie με σπανάκι, μπανάνα και φράουλες ή πιο απλά να καταναλώσετε ένα ολόκληρο φρούτο. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ψιλοκομμένα λαχανικά, όπως κρεμμύδια, πιπεριές ή/και σπανάκι, στα αβγά.
Ώρα για σνακ
Αντί για τυποποιημένα σνακ, επιλογές όπως λίγα καρότα, αγγούρια, ένα μήλο ή μια μπανάνα είναι εύκολα προσβάσιμα και μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους μέχρι το επόμενο γεύμα. Μπορείτε επίσης να έχετε στη δουλειά σακουλάκια με αποξηραμένα φρούτα, όπως σταφίδες, χουρμάδες ή βερίκοκα χωρίς ζάχαρη και ξηρούς καρπούς, όπως πεκάν, αμύγδαλα και καρύδια. Μιας όμως και τα αποξηραμένα φρούτα όπως και οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, απολαύστε τα με μέτρο.
Μεσημεριανό
Επιλέξτε μια σαλάτα φρούτων ή λαχανικών ως κυρίως γεύμα ή προσθέστε λαχανικά σε σάλτσες, σούπες, συνοδευτικά για το κρέας, ακόμα και στο σάντουιτς. Η προσθήκη ψιλοτριμμένων καρότων ή κολοκυθιών σε μια σάλτσα ζυμαρικών για παράδειγμα είναι ένας τρόπος να καταναλώσετε μια επιπλέον μερίδα λαχανικών.
Για επιδόρπιο
Χρησιμοποιήστε φρούτα και λαχανικά για να φτιάξετε νόστιμες λιχουδιές. Μπορείτε με φρέσκα καρότα, αλεύρι ολικής και μέλι να παρασκευάσετε ένα υγιεινό carrot cake ή με μπανάνες, βρόμη και σιρόπι σφενδάμου ένα τέλειο banana bread.
Επιπλέον, η μηλόπιτα, οι μπάρες δημητριακών, η τάρτα μπρόκολο και η μαρμελάδα φρούτων αποτελούν εξαιρετικές ιδέες για να εντάξετε στη διατροφή σας περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Βέβαια, όπως πάντα χρειάζεται μέτρο…
Ελαφριά και θρεπτικά βραδινά γεύματα
Υπάρχουν διάφορες επιλογές. Ενδεικτικά, μπορείτε να επιλέξετε:
- Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών το οποίο μπορείτε να το συνοδεύσετε με αγγουράκι και δημητριακά ολικής αλέσεως με διάφορα φρούτα κομμένα και πασπαλισμένα με κανέλα.
- Ψητά λαχανικά, όπως κολοκυθάκια, μελιτζάνες , πιπεριές ,μανιτάρια, ντομάτες κομμένες σε ροδέλες, ραντισμένα με λίγο ελαιόλαδο.
- Ένα μέτριο κρητικό παξιμάδι αλλειμένο με τυρί τύπου cottage, ελιές, ντομάτα τριμμένη και ρίγανη.
- Ομελέτα με λαχανικά.
Extra tips
Προγραμματίστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων
Η προετοιμασία των γευμάτων για την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να ενσωματώσετε φρούτα και λαχανικά σε περισσότερα από τα γεύματά σας. Κόψτε τα φρούτα και τα λαχανικά σας από πριν και αποθηκεύστε τα στο ψυγείο για εύκολη πρόσβαση. Είναι ο ευκολότερος τρόπος για να σιγουρευτείτε πως θα τα καταναλώσετε. Αν είναι ήδη έτοιμα, την επόμενη φορά που θα έχετε μια λιγούρα και θα ανοίξετε ασυναίσθητα το ψυγείο, θα έχετε ένα υγιεινό, έτοιμο σνακ.
Πειραματιστείτε με διάφορα φρούτα και λαχανικά
Μην περιορίζεστε στα ίδια και τα ίδια φρούτα και λαχανικά. Επειδή είναι εύκολο να βαρεθείτε τα μήλα και τις μπανάνες, βάλτε ποικιλία με ακτινίδια, μάνγκο, ανανά ή άλλες εξωτικές επιλογές. Το ίδια και με τα λαχανικά- δοκιμάστε νέα και διαφορετικά είδη.
Προτιμήστε φρέσκα και εποχιακά
Τα φρούτα και λαχανικά που είναι φρέσκα και εποχιακά είναι πιο γευστικά και θρεπτικά.
Βάλτε στόχο
Εάν τα φρούτα και τα λαχανικά είναι δευτερεύοντα στοιχεία στο μενού σας, ξεκινήστε τρώγοντας ένα επιπλέον φρούτο ή λαχανικό την ημέρα. Ύστερα, προσθέστε ακόμα ένα και ούτω καθεξής.
