Το ξέρετε ότι το σώμα μας καίει θερμίδες συνέχεια; Όταν λέμε συνέχεια, εννοούμε ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου μας! Άρα το πόσο καλός ή όχι είναι ο ύπνος μας, συσχετίζεται άμεσα και με το πώς συμπεριφέρεται ο οργανισμός μας σε σχέση με τις θερμίδες που προσλαμβάνει.
Οι θερμίδες που καίγονται, ωστόσο, όσο κοιμόμαστε είναι περίπου 15% λιγότερες από αυτές που καίγονται όταν είμαστε ξύπνιοι. Ο μέσος άνθρωπος καίει περίπου 50-70 θερμίδες την ώρα, ενώ κοιμάται ή περίπου 480 θερμίδες σε 8 ώρες ύπνου, αλλά το ποσό αυτό κυμαίνεται ανάλογα με διάφορους παράγοντες.
Αν και καίγονται περισσότερες θερμίδες όταν είμαστε ξύπνιοι, η λιγότερη ώρα ύπνου προφανώς και δεν αποτελεί στρατηγική μακροπρόθεσμης απώλειας βάρους!
Αντιθέτως, πρέπει να εστιάσουμε στον ύπνο μας και να του δώσουμε τη σημασία που του αναλογεί. Συγκεκριμένα, η καλύτερη ποιότητα και ο κατάλληλος χρόνος ύπνου μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του μεταβολισμού και στη βελτίωση της συνολικής διαχείρισης του βάρους μας.
Υπάρχουν κάποιοι τρόποι για να καίμε περισσότερες θερμίδες, κατά τη διάρκεια του ύπνου μας και αυτοί είναι οι παρακάτω:
Αυξήστε τη μυϊκή σας μάζα
Η ενδυνάμωση είναι σημαντική για την υγεία μας με πολλούς τρόπους. Μπορεί επίσης να αυξήσει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR), δηλαδή τον αριθμό των θερμίδων που χρειαζόμαστε καθημερινά για να λειτουργούν οι διαδικασίες του σώματός μας. Ένας υψηλότερος BMR βοηθά τους ανθρώπους να καίνε περισσότερες θερμίδες ακόμα και όταν βρίσκονται σε ηρεμία.
Μελέτη που διεξήχθη για έξι εβδομάδες και δημοσιεύτηκε στο International Journal of Exercise Science το 2028, εξέτασε την επίδραση της άσκησης με αντιστάσεις στις γυναίκες.
Η άσκηση αυτή περιλαμβάνει τη χρήση εξοπλισμού, όπως βαράκια και όργανα γυμναστικής ή χρησιμοποιεί το βάρος του σώματος, έτσι ώστε να προκληθεί μυϊκή ένταση και να ενισχυθεί η μυϊκή δύναμη.
Στο τέλος της εν λόγω μελέτης, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός τους (BMR) αυξήθηκε κατά περίπου 250 θερμίδες την ημέρα.
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι η ποσότητα ενέργειας, δηλαδή θερμίδων, που χρειάζεται το σώμα για να εκτελέσει τις βασικές του λειτουργίες σε ηρεμία, όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος, η λειτουργία των οργάνων (καρδιά, εγκέφαλος, νεφρά κ.λπ.) και η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος.
Περισσότερος ύπνος
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nutrients το 2022, οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν περισσότερες ώρες και είχαν καλή ποιότητα ύπνου έχαναν περισσότερο βάρος.
Από την άλλη, ο περιορισμένος ή διακοπτόμενος ύπνος έκανε τους ανθρώπους να νιώθουν πιο πεινασμένοι.
Στην εν λόγω έρευνα διαπιστώθηκε ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να αντισταθμίσει τα αποτελέσματα της μείωσης πρόσληψης θερμίδων. Δηλαδή, οι άνθρωποι που δεν κοιμόντουσαν καλά, φάνηκε ότι είχαν λιγότερη επιτυχία στην απώλεια βάρους, παρά το γεγονός ότι προσλάμβαναν λιγότερες θερμίδες.
Καλύτερος ύπνος
Με βάση έρευνα δημοσιευμένη το 2020 στο επιστημονικό περιοδικό Scientific Reports, η ποιότητα του ύπνου είναι σημαντική για το πώς το σώμα μας καίει θερμίδες. Η έλλειψη ύπνου ή ο διακεκομμένος ύπνος μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιούμε την τροφή μας για ενέργεια.
Ο κακός ύπνος συνδέεται ακόμη και με την αντίσταση στην ινσουλίνη, δηλαδή την κατάσταση κατά την οποία τα κύτταρα δεν ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη για να πάρουν τη γλυκόζη του αίματος για ενέργεια, με αποτέλεσμα να αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε προδιαβήτη.
Επίσης, ο καλής ποιότητας ύπνος μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη του μεταβολισμού και να διατηρήσει υγιές το μικροβίωμα του εντέρου μας.
Φάτε νωρίτερα μέσα στη μέρα
Η χρονική στιγμή των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας επηρεάζει την πείνα και άλλους παράγοντες που σχετίζονται με την απώλεια βάρους.
Σχετική μελέτη του 2022 στο Cell Metabolism, έκανε σύγκριση μεταξύ δύο ομάδων. Η μία ομάδα έτρωγε τα γεύματά της περίπου στις 9 π.μ., στη 1 μ.μ. και στις 5-6 μ.μ. Η άλλη ομάδα έτρωγε τα γεύματά της στη 1 μ.μ. και στις 5-6 μ.μ. και 9-10 μ.μ.
Η ομάδα που έτρωγε τα γεύματά της νωρίτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας πεινούσε λιγότερο από την ομάδα που έτρωγε αργότερα.
Επίσης, οι άνθρωποι που έτρωγαν αργότερα μέσα στην ημέρα αποθήκευαν περισσότερα λιποκύτταρα.
Επιλέξτε μια διατροφή που βελτιώνει τον ύπνο σας
Επιστημονικά άρθρα που δημοσιεύτηκαν στο International Journal of Adolescent Medicine and Health, αναφέρουν ότι οι επιλογές τροφίμων μπορούν επίσης να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου μας.
Η κατανάλωση περισσότερων γαλακτοκομικών και πρωτεΐνης μειώνει την πιθανότητα να ταλαιπωρούμαστε από κακό ύπνο.
Αντίθετα, η κατανάλωση τροφών με πολλές θερμίδες, αλλά μικρή θρεπτική αξία αυξάνει τον κίνδυνο κακού ύπνου.
Από τι εξαρτάτατι το πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε
Πολλοί είναι οι παράγοντες που καθορίζουν πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα μας, για να λειτουργούν ομαλά όλα τα συστήματά του και να εκτελεί βασικές δραστηριότητες όπως το να στεκόμαστε, να περπατάμε, να σηκώνουμε ή να κουβαλάμε αντικείμενα. Αυτοί οι παράγοντες είναι οι εξής:
- Επίπεδο δραστηριότητας (πόση κίνηση ή άσκηση κάνετε καθημερινά)
- Ηλικία
- Βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR)
- Γενική υγεία
- Ύψος
- Μυϊκή μάζα
- Κατάσταση εγκυμοσύνης ή θηλασμού
- Φύλο
- Βάρος
