Τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες προάγουν την πέψη ενώ έχουν και άλλα οφέλη για την υγεία, όπως η διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης σε χαμηλά επίπεδα αλλά και η απώλεια βάρους.
Για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες από την διατροφή σας δεν χρειάζονται πολλά. Αρκεί να κάνετε έξυπνες διατροφικές επιλογές και να καταναλώνετε θρεπτικά τρόφιμα ολικής αλέσεως, όπως φρέσκα λαχανικά, αντί να βασίζεστε σε επεξεργασμένες τροφές που στερούνται μεταξύ άλλων και φυτικών ινών.
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Μερικές από τις καλύτερες επιλογές, περιλαμβάνουν:
1. Αγκινάρες
Εκτός από υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι αγκινάρες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι φυσικές ενώσεις που βοηθούν στην πρόληψη της κυτταρικής βλάβης. Περιέχουν επίσης κάλιο και μαγνήσιο, τα οποία μπορεί να συμβάλλουν στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε χαμηλά επίπεδα.
2. Γλυκοπατάτα
Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες αλλά και β-καροτένιο, το οποίο ο οργανισμός μπορεί να μετατρέψει σε βιταμίνη Α. Αυτή η βιταμίνη, σύμφωνα με έρευνες, συνδέεται με την καλή όραση και την υγεία του δέρματος αλλά και του εγκεφάλου.
3. Μπρόκολο
Ένα φλιτζάνι μπρόκολο περιέχει 5,2 γραμμάρια φυτικών ινών. Χάρη στην υψηλή του περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, το μπρόκολο μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας σε υγιή επίπεδα ενώ μπορεί ταυτόχρονα να συμβάλλει στην μείωση της χοληστερόλης.
4. Καρότο
Τα καρότα εκτός από καλή πηγή φυτικών ινών, περιέχουν καροτενοειδή και βιταμίνη Α, η οποία θα μπορούσε να επιβραδύνει την ανάπτυξη ορισμένων οφθαλμικών παθήσεων. Επιπλέον τα καρότα αποτελούν ένα αγαπημένο finger food που απολαμβάνουν μικροί και μεγάλοι.
Πέρα από τα λαχανικά, μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη των φυτικών ινών, επιλέγοντας:
- Όσπρια όπως φασόλια, αρακάς και φακές.
- Δημητριακά ολικής άλεσης όπως πλιγούρι και καστανό ρύζι.
- Ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα και φιστίκια.
- Φρούτα όπως βατόμουρα, μούρα, αχλάδια και ακτινίδια.
Μην ξεχνάτε
Αν ο στόχος σας είναι να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας, υπάρχουν πολλές εξαιρετικές επιλογές. Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά, τα φασόλια, ο αρακάς και οι φακές μπορούν να σας βοηθήσουν να τα καταφέρετε.
Η σύσταση για την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων εξαρτάται τόσο από την ηλικία σας όσο και τις θερμίδες που λαμβάνετε κάθε μέρα. Πριν προχωρήσετε σε κάποια αλλαγή στην διατροφή σας, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
Επίσης είναι σημαντικό να αυξήσετε σταδιακά την ποσότητα των φυτικών ινών που καταναλώνετε, μιας και η απότομη αύξηση των φυτικών ινών που προσλαμβάνετε μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα, όπως φούσκωμα ή αέρια.
