Μπορεί να ακούγεται ελκυστικό να κάνουμε ακριβώς τις ίδιες ασκήσεις κάθε μέρα, αλλά αν δεν προκαλούμε το σώμα μας αρκετά, οι στόχοι μας να γίνουμε fit ίσως να μην καταλήξουν επιτυχείς καθώς η βασική προϋπόθεση για να βελτιώσει κανείς τη φυσική του κατάσταση, είναι να «διαταράξει» την ομοιόσταση του σώματός του. Πρόκειται για τη διαδικασία κατά την οποία ο οργανισμός μας διατηρεί ένα σταθερό εσωτερικό περιβάλλον παρά τις αλλαγές των εξωτερικών συνθηκών. Όσον αφορά την προπόνηση, μια εξωτερική συνθήκη μπορεί να είναι η άρση βαρών, η οποία προκαλεί πίεση στο σώμα, αλλάζοντας το εσωτερικό μας περιβάλλον και επομένως διαταράσσει την ομοιόσταση.
Με άλλα λόγια, η πίεση είναι αυτή που προκαλεί το σώμα μας να αντιδράσει και να προσαρμοστεί. Όταν ο παράγοντας πίεσης που διαταράσσει την ομοιόσταση είναι η άσκηση, η αντίδραση είναι η κόπωση. Όσο περισσότερη πίεση ασκεί η γυμναστική στο σώμα μας, τόσο περισσότερη κόπωση προκαλεί. Μόνο όταν η πίεση αφαιρεθεί, όταν για παράδειγμα έχουμε μια ημέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις, η κόπωση αρχίζει να εξαφανίζεται.
Η κούραση είναι στην πραγματικότητα το «κλειδί» για την φυσική προσαρμογή. Όσο μεγαλύτερη είναι, τόσο μεγαλύτερη είναι και η δυνατότητα για προσαρμογή και τόσο περισσότερο βελτιώνεται η φυσική κατάσταση. Αν η άσκηση δεν διαταράξει την ομοιόσταση, δεν θα κουραστούμε αρκετά έτσι ώστε να προκύψουν φυσικές προσαρμογές.
Βέβαια, πάντα πρέπει να προσέχουμε να μην κουραζόμαστε υπερβολικά, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χειρότερη απόδοση και πιθανές ασθένειες ή τραυματισμούς. Για να βελτιώνουμε τη φυσική μας κατάσταση με υγιή τρόπο, πρέπει να αλλάζουμε τις προπονήσεις μας σταδιακά για να συνεχίσουμε να προκαλούμε πίεση και κόπωση στο σώμα μας. Αυτή η αρχή είναι γνωστή ως «προοδευτική υπερφόρτωση».
3 βασικοί τρόποι να γίνεις και να παραμείνεις fit
Υπάρχουν τρεις κύριοι τρόποι για να επιτευχθεί η προοδευτική υπερφόρτωση: αυξάνοντας την ένταση της άσκησης, αυξάνοντας τη συχνότητα των προπονήσεων ή τη διάρκεια κάθε προπόνησης.
Οι αρχές της βιολογικής προσαρμογής είναι ένα περίπλοκο μείγμα αυτών των παραμέτρων, αν και η ένταση της προπόνησης θεωρείται ο κύριος παράγοντας προσαρμογής. Για να αυξήσεις την ένταση των προπονήσεών σου, μπορείς είτε να αυξήσεις τις απαιτήσεις της άσκησης είτε να τροποποιήσεις την περίοδο αποκατάστασης, μειώνοντας για παράδειγμα αυτόν το χρόνο ανάμεσα στις προπονήσεις.
Απλά να θυμάσαι ότι είναι κατά την περίοδο αποκατάστασης και όχι κατά την ίδια την προπόνηση που πραγματοποιούνται οι προσαρμογές, όπως εξηγούν οι ειδικοί. Έτσι, αν αυξήσεις την ένταση των προπονήσεών σου, προσπάθησε να τις κάνεις πιο σύντομες συνολικά, για να αποφύγεις την εξάντληση.
Είναι επίσης σημαντικό να μην κάνεις υπερβολικά πολλά πράγματα πολύ γρήγορα. Δεν χρειάζεται κάθε προπόνηση να είναι όλο και πιο δύσκολη. Ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, μπορεί να χρειαστεί μόνο να αυξήσεις την ένταση των προπονήσεών σου μία φορά κάθε 4-8 εβδομάδες.
Εν τω μεταξύ, το να κάνει μόνο άσκηση υψηλής έντασης δεν είναι η λύση για να γίνει fit. Χρειάζεται ένας συνδυασμός χαμηλής, μέτριας και υψηλής έντασης προπόνησης για να ενισχυθούν μια σειρά από φυσιολογικές προσαρμογές.
Τι θα συνέβαινε, όμως, αν ακολουθούσες την ίδια fitness ρουτίνα κάθε μέρα;
Φυσικά, θα υπήρχε μια αρχική περίοδος προσαρμογής λόγω των νέων προκλήσεων που τοποθετούνται στο σώμα. Αλλά αν δεν εφαρμοστεί η προοδευτική υπερφόρτωση, αυτές οι αλλαγές θα παραμείνουν απλά στο ίδιο επίπεδο και στην καλύτερη περίπτωση θα διατηρηθούν σε βάθος χρόνου.
Παράλληλα, ας μην ξεχνάμε και τα ψυχολογικά οφέλη από μια πιο προοδευτική προσέγγιση στην προπόνηση. Πολλοί σταματούν να ασκούνται με τον καιρό λόγω διάφορων προσωπικών και περιβαλλοντικών παραμέτρων, όπως η απώλεια κινήτρου. Η ενσωμάτωση νέων ασκήσεων ή η προσθήκη ποικιλίας σε γνωστές ρουτίνες είναι εξαιρετικοί τρόποι για να απολαμβάνουμε περισσότερο τις προπονήσεις μας.
Αν θέλεις λοιπόν να παραμείνεις fit, άλλαζε τις προπονήσεις σου κάθε 4-6 εβδομάδες (είτε αυξάνοντας την ένταση είτε προσαρμόζοντας τις ασκήσεις), κάνε έναν συνδυασμό διαφορετικών δραστηριοτήτων και παρακολούθησε την φυσική σου κατάσταση για να ξέρεις πότε είναι η ώρα να αλλάξεις ξανά την προπόνησή σου.
Αν πάλι δεν θέλεις, σίγουρα η ίδια μορφή γυμναστικής είναι προτιμότερη από το τίποτα…
