Μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και μικρές θερμιδικές ελλείψεις (100-200 θερμίδες ημερησίως) μπορούν να οδηγήσουν σε μακροπρόθεσμη και βιώσιμη επιτυχία στο αδυνάτισμα. Και ενώ ενδέχεται να μην χάσετε τόσα κιλά βραχυπρόθεσμα μειώνοντας μονάχα ελαφρώς τις θερμίδες καθημερινά, αυτές οι σταδιακές μειώσεις μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές από τις δραστικές περικοπές, καθώς είναι ευκολότερο για όλους μας να τις ακολουθήσουμε και να μας γίνουν συνήθεια.
Γιατί «κολλάει» η ζυγαριά;
Όταν μειώνεται η πρόσληψη θερμίδων, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός του σώματος συχνά μειώνεται. Αυτή η προσαρμογή επιβραδύνει την απώλεια βάρους ώστε το σώμα να διατηρήσει ενέργεια ως απάντηση σε ό,τι θεωρεί ως πείνα. Αυτό μπορεί να κάνει το νούμερο στη ζυγαριά να κολλήσει και το αδυνάτισμα πιο δύσκολο, ακόμη και όταν η πρόσληψη θερμίδων παραμένει μειωμένη.
Ο θερμιδικός περιορισμός μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ορμονικές αλλαγές που επηρεάζουν τον μεταβολισμό και την όρεξη. Για παράδειγμα, τα επίπεδα της λεπτίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει το βάρος πέφτουν, μειώνοντας τον κορεσμό, αυξάνοντας την πείνα και μειώνοντας τον μεταβολικό ρυθμό. Η γκρελίνη, γνωστή και ως η «ορμόνη της πείνας», αυξάνεται επίσης όταν μειώνεται η θερμιδική πρόσληψη, στέλνοντας σήματα στον εγκέφαλο για να διεγείρει την όρεξη και να αυξήσει την πρόσληψη τροφής. Τα υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης καθιστούν δύσκολο να διατηρηθεί μια μειωμένη θερμιδικά δίαιτα, καθώς το σώμα αισθάνεται συνεχώς πιο πεινασμένο.
Μερικές φορές, τα επίπεδα ινσουλίνης, μιας ορμόνης που ρυθμίζει πολλές μεταβολικές διεργασίες, μειώνονται, επηρεάζοντας τον μεταβολισμό και οδηγώντας σε μείωση της ημερήσιας δαπάνης ενέργειας. Η κορτιζόλη, «η ορμόνη του στρες», μπορεί επίσης να εκτοξευτεί, ειδικά όταν βρισκόμαστε σε σημαντικό θερμιδικό έλλειμμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κατακράτηση λίπους, ιδιαίτερα στην κοιλιά.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να αντιμετωπίσουμε αυτές τις μεταβολικές προσαρμογές, έτσι ώστε να συνεχίσουμε να χάνουμε βάρος.
Αδυνάτισμα- Πώς θα τα καταφέρουμε;
Η διατήρηση της μυϊκής μάζας (είτε μέσω της προπόνησης αντιστάσεων είτε καταναλώνοντας αρκετή πρωτεΐνη) είναι σημαντική για να αντισταθμιστούν οι φυσιολογικές προσαρμογές που επιβραδύνουν την απώλεια βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας σε σχέση με το λιπώδη ιστό, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση της μειωμένης μεταβολικής δραστηριότητας.
Η σταδιακή μείωση θερμίδων (μειώνοντας μόνο περίπου 200-300 θερμίδες την ημέρα), η εστίαση σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά (ιδιαίτερα εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες) και η κατανάλωση τακτικών γευμάτων μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση αυτών των ορμονικών προκλήσεων.
Αλλά αν δεν είστε άτομο που θέλει να παρακολουθεί τις θερμίδες που καταναλώνει καθημερινά, υπάρχουν μερικές εύκολες στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης χωρίς να το σκέφτεστε πολύ:
- Έλεγχος μερίδας: Η μείωση του μεγέθους των μερίδων είναι ένας άμεσος τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων. Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα για να περιορίσετε την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη.
- Υγιεινές αντικαταστάσεις: Η αντικατάσταση τροφών υψηλής θερμιδικής αξίας με εκείνες που έχουν χαμηλότερες θερμίδες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης χωρίς να νιώθετε στέρηση. Για παράδειγμα, αντικαταστήστε ένα γλυκό σνακ με ένα φρούτο ή ένα ρόφημα με ζάχαρη με νερό. Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορούν επίσης να μειώσουν την πυκνότητα θερμίδων στο γεύμα σας.
- Συνειδητή κατανάλωση τροφής: Η πρακτική της συνειδητής κατανάλωσης τροφής περιλαμβάνει την προσοχή στα σημάδια πείνας και κορεσμού, την αργή κατανάλωση και την αποφυγή περισπασμών κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Αυτή η προσέγγιση βοηθά στην αποφυγή της υπερφαγίας και προάγει καλύτερο έλεγχο στην πρόσληψη τροφής.
- Πιείτε λίγο νερό: Η κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια του γεύματος μπορεί να αυξήσει το αίσθημα κορεσμού και να μειώσει την συνολική ποσότητα τροφής σε ένα γεύμα.
Οι μακροπρόθεσμες αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι κρίσιμες για τη διατήρηση της απώλειας βάρους. Επιτυχημένες στρατηγικές περιλαμβάνουν, όπως αναφέρθηκε, την τακτική σωματική δραστηριότητα και την περιοδική παρακολούθηση του βάρους. Η ύπαρξη ενός υποστηρικτικού δικτύου για να σας βοηθήσει να παραμείνετε πιστοί στους στόχους σας, μπορεί επίσης να παίξει σημαντικό ρόλο στο αδυνάτισμα σε βάθος χρόνου.
