Εάν συγκαταλέγεστε στους λάτρεις της γυμναστικής και επιθυμείτε να βελτιστοποιήσετε την σύνθεση του σώματός σας, τότε τα νέα μπορεί να σας ενδιαφέρουν… O συνδυασμός ενός χρονικά περιορισμένου διατροφικού προγράμματος (γνωστού και ως διαλειμματική νηστεία) με τη ρουτίνα άσκησής σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή σας μάζα.
Οι ερευνητές από το University of Mississippi, μαζί με συναδέλφους τους από το Texas Tech University, ανακάλυψαν ότι ο συντονισμός του «παραθύρου» που τρώτε με τη ρουτίνα άσκησής σας μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τα αποτελέσματα της σύστασης του σώματος.
Σύμφωνα με την μελέτη τους, που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Obesity, το μυστικό για ένα σμιλευμένο σώμα μπορεί να “κρύβεται” στον συγχρονισμό των γευμάτων σας και της γυμναστικής.
Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;
Η διαλειμματική νηστεία πρόκειται για την χρονικά περιορισμένη διατροφή, περιλαμβάνοντας τον περιορισμό κατανάλωσης τροφής σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα -συνήθως 4-12 ώρες ημερησίως- ενώ τις υπόλοιπες ώρες νηστεύετε.
Αν και υπάρχουν πολλά διαφορετικά πρωτόκολλα, το πιο σύνηθες περιλαμβάνει την κατανάλωση φαγητού μόνο κατά τη διάρκεια ενός συγκεκριμένου χρονικού «παράθυρου» 8-10 ωρών μέσα στην ημέρα, για παράδειγμα μεταξύ 09.00 και 19.00. Σε αντίθεση με άλλες διατροφικές προσεγγίσεις που υπαγορεύουν συγκεκριμένα τρόφιμα ή αριθμό θερμίδων, η διαλειμματική εστιάζει απλώς στο πότε τρώτε.
Η ερευνητική ομάδα ανέλυσε 15 μελέτες που αφορούσαν 338 συμμετέχοντες οι οποίοι ακολούθησαν πρωτόκολλα διαλειμματικής νηστείας ενώ παράλληλα συμμετείχαν σε δομημένα προγράμματα άσκησης. Συνέκριναν τα άτομα αυτά με ομάδες ελέγχου που εκτελούσαν πανομοιότυπες ασκήσεις αλλά έτρωγαν χωρίς χρονικούς περιορισμούς.
Διαλειμματική & άσκηση για καλύτερα αποτελέσματα;
Σύμφωνα με τα ευρήματα, τα άτομα που συνδύασαν την διαλειμματική με την άσκηση φάνηκαν να χάνουν περίπου 1,3 κιλά περισσότερο λίπος και να μειώνουν το ποσοστό σωματικού λίπους κατά 1,3% επιπλέον σε σύγκριση με εκείνους που γυμνάζονταν χωρίς περιορισμούς στο χρόνο των γευμάτων.
Επιπλέον, η μυϊκή τους μάζα δεν φάνηκε να επηρεάζεται σημαντικά.
Στις περισσότερες μελέτες χρησιμοποιήθηκε το πρωτόκολλο 16:8 – 16 ώρες νηστεία, 8 ώρες φαγητό – με παράθυρα σίτισης συνήθως μεταξύ του μεσημεριού και 20.00. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η άσκηση γινόταν κατά τη διάρκεια των ωρών σίτισης και όχι κατά τη διάρκεια της νηστείας, γεγονός που πιθανότατα βοήθησε στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στη βελτιστοποίηση της απόδοσης.
«Η χρονικά περιορισμένη διατροφή φαίνεται να προκαλεί μια μικρή μείωση της λιπώδους μάζας και του ποσοστού σωματικού λίπους, διατηρώντας παράλληλα την άλιπη μάζα σε ενήλικες που ακολουθούν ένα δομημένο πρόγραμμα άσκησης, σε αντίθεση με την άσκηση χωρίς χρονικούς περιορισμούς στη διατροφή», γράφουν οι συγγραφείς.
Τα είδη άσκησης που εξετάστηκαν
Στα πλαίσια της μελέτης, οι ερευνητές εξέτασαν πολλαπλές προσεγγίσεις άσκησης, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας προπόνησης (τρέξιμο, ποδηλασία), της προπόνησης με αντιστάσεις (άρση βαρών) και της ταυτόχρονης προπόνησης (συνδυασμός και των δύο).
Τα οφέλη διατηρήθηκαν σε όλους αυτούς τους διαφορετικούς τρόπους άσκησης, υποδεικνύοντας ότι η φόρμουλα της χρονικά περιορισμένης διατροφής και της άσκησης πιθανότατα λειτουργεί ανεξάρτητα από το στυλ προπόνησης που προτιμάτε.
Μην ξεχνάτε…
Ωστόσο, πριν βιαστείτε να υιοθετήσετε αυτή την προσέγγιση, πρέπει να λάβετε υπόψιν μια σειρά παραγόντων. Τα οφέλη, αν και στατιστικά σημαντικά, ήταν μέτρια σε μέγεθος. Οι αντιδράσεις κάθε ατόμου πιθανόν να διαφέρουν σημαντικά βάσει παραγόντων που δεν καταγράφονται πλήρως στην τρέχουσα έρευνα. Και δεδομένου ότι οι περισσότερες μελέτες ήταν βραχυπρόθεσμες (συνήθως 4-8 εβδομάδες), η μακροπρόθεσμη βιωσιμότητα και τα αποτελέσματα παραμένουν σε μεγάλο βαθμό άγνωστα.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι οι περισσότεροι συμμετέχοντες ήταν ήδη έμπειροι ασκούμενοι με καλή μεταβολική υγεία, ενώ σχετικά λίγες μελέτες συμπεριέλαβαν άτομα με παχυσαρκία. Το κατά πόσον τα ίδια οφέλη ισχύουν για τους αρχάριους ή για όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα με την μεταβολική τους υγεία παραμένει ασαφές.
Για τα δραστήρια άτομα που επιθυμούν να τελειοποιήσουν την προσέγγισή τους, η παρούσα μελέτη υποστηρίζει ότι η χρονικά περιορισμένη διατροφή σε συνδυασμό με την άσκηση θα μπορούσε να αποτελέσει μια δυνητικά αποτελεσματική στρατηγική για την βελτιστοποίηση της απώλειας λίπους, διατηρώντας παράλληλα τον πολύτιμο μυϊκό ιστό.
Όπως πάντα, πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σας ή στις καθημερινές σας συνήθειες, θα πρέπει πάντα να ζητάτε την καθοδήγηση του γιατρού σας.
