Η επιστήμη το επιβεβαιώνει: οι προπονήσεις δεν χρειάζεται να είναι μεγάλες για να είναι ωφέλιμες. Όπως αποκαλύπτουν μελέτες, με το να τρέχει κανείς τακτικά για μόλις 10 λεπτά, ανεξαρτήτως ρυθμού, ικανοτήτων ή εμπειρίας, κερδίζει πολλά, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά.
«Η έρευνα δείχνει ότι το χαλαρό τρέξιμο ακόμα και 5 λεπτά την ημέρα, μπορεί να μειώσει τη συνολική θνησιμότητα, καθώς και τους θανάτους από καρδιαγγειακές παθήσεις», αναφέρει χαρακτηριστικά η δρομέας Λίντσεϊ Λάντλοου. Τα ευρήματα προέκυψαν από μία μελέτη με 5.000 συμμετέχοντες από την Κοπεγχάγη. Συγκεκριμένα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι εκείνοι που έτρεχαν με αργό έως μέτριο ρυθμό για συνολικά 1 έως 3 ώρες την εβδομάδα, ζούσαν περισσότερο από τα άτομα που έκαναν καθιστική ζωή καθώς και από εκείνους που έτρεχαν πιο γρήγορα και συχνότερα.
Ακόμα κι αν ήδη τρέχετε για περισσότερο από 10 λεπτά κάθε φορά, είναι σημαντικό να ενσωματώνετε αυτή την μη απαιτητική 10λεπτη δραστηριότητα στη ρουτίνα σας για καλύτερη υγεία.
Τι κερδίζουμε από τα 10λεπτα τρεξίματα
Οι μικροί περίοδοι δραστηριότητας καθημερινά, ειδικά αν η δουλειά μας είναι καθιστική, προσφέρουν παρόμοια πλεονεκτήματα με το βούρτσισμα των δοντιών μας, τον επαρκή ύπνο, τη σωστή διατροφή κ.λπ.: Θωρακίζουν την υγεία!
Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη των 10λεπτων προπονήσεων είναι ότι βελτιώνουν τη λειτουργία των κυττάρων μας και βοηθούν το σώμα να καταπολεμήσει τις επιπτώσεις της γήρανσης, όπως ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία.
Ο Άντριου Λάντλοου, αναπληρωτής καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν, ο οποίος μελετά την υγεία των κυττάρων και την άσκηση, αναφέρεται στα «12 χαρακτηριστικά της γήρανσης». Ενώ κάποια βασικά από αυτά είναι πέρα από τον έλεγχό μας, όπως η πάροδος του χρόνου και τα γονίδια που κληρονομούμε, τα δευτερεύοντα σημάδια γήρανσης είναι στο χέρι μας να ελεγχθούν. Αυτά περιλαμβάνουν την κακή διατροφή, τον μη επαρκή και ποιοτικό ύπνο και την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας.
Οι επιστήμονες ισχυρίζονται πως δεν υπάρχει μια συγκεκριμένη, μαγική ποσότητα άσκησης που να ισχύει για όλους. Ωστόσο, όταν ο Άντριου Λάντλοου και η ομάδα του μελέτησαν άτομα άνω των 50 ετών, ανακάλυψαν ότι οι άνθρωποι με τα πιο υγιή κύτταρα ήταν εκείνοι που ήταν «μέτρια έως πολύ ενεργοί».
Όπως σημειώνει ο Λάντλοου, «αυτά τα σύντομα τρεξίματα θα βοηθήσουν στην ενίσχυση της αντιοξειδωτικής σας άμυνας και στην προώθηση μιας αντιφλεγμονώδους αντίδρασης, που μπορεί να σας κρατήσει υγιείς μακροπρόθεσμα».
Οι καλύτερες ώρες για ένα χαλαρό και σύντομο τρέξιμο
Λίγο μετά το γεύμα
Σύμφωνα με συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2023 που δημοσιεύθηκε στο Sports Medicine, οι γυναίκες που έκαναν μέτρια ή υψηλής έντασης άσκηση εντός 30 λεπτών μετά το γεύμα, παρουσίασαν λιγότερες αυξήσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Ομοίως, παλαιότερη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Nutrients, διαπίστωσε ότι η ελαφριά ποδηλασία εντός 30 λεπτών μετά το γεύμα, μείωσε τα επίπεδα γλυκόζης.
Πρόσθετες έρευνες έχουν δείξει πως τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη τύπου 2, ενδέχεται να ωφελούνται περισσότερο από την υψηλής έντασης προπόνηση μετά το γεύμα σε σύγκριση με την μέτρια μετά το φαγητό.
Η ένταση είναι συχνά σχετική με το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του κάθε ατόμου, σημειώνουν οι ειδικοί. Ενώ μια 10λεπτη βόλτα με τα πόδια είναι καλύτερη από το να καθόμαστε στον καναπέ, οι δρομείς ίσως θέλουν να αυξήσουν τον ρυθμό της δραστηριότητάς τους μετά το γεύμα, προκειμένου να φτάσουν σε μια μέτριας έντασης προσπάθεια.
Όταν αισθάνεστε πεσμένοι
Ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο PLoS One αποκάλυψε ότι οι μικρές «διακοπές», δηλαδή οι προγραμματισμένοι χρόνοι που διακόπτουν μεγάλες περιόδους καθιστικής συμπεριφοράς, ενισχύουν την ευημερία και βοηθούν τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο συγκεντρωμένοι και γεμάτοι ενέργεια.
Δεν σας αρέσει το τρέξιμο υπό το φως του ήλιου; Μην ανησυχείτε. Έρευνα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι έντονες περίοδοι τρεξίματος για 10-60 λεπτά τη φορά, μπορούν να βελτιώσουν την ψυχική υγεία και, σύμφωνα με τους ερευνητές, δεν έχει σημασία αν κανείς τρέχει σε διάδρομο, σε γήπεδο ή στη φύση.
Όταν προσπαθείτε να βρείτε λύση στο πρόβλημα
Κάθεστε μπροστά στον υπολογιστή και δυσκολεύεστε να διατυπώσετε ένα σημαντικό email; Τότε μάλλον αυτή είναι η τέλεια στιγμή για να πάτε για τρέξιμο.
Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Nature, οι επιστήμονες έδωσαν στους συμμετέχοντες μια σειρά από καθήκοντα για να μετρήσουν τον χρόνο αντίδρασης και άλλες ικανότητές τους. Διαπίστωσαν ότι ένα 10λεπτο μέτριας έντασης τρέξιμο, μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη μνήμη, την ευέλικτη σκέψη και τον αυτοέλεγχο. Οι ερευνητές τόνισαν επίσης ότι το τρέξιμο φάνηκε να έχει πιο ισχυρά ευεργετικά αποτελέσματα στη διάθεση και τη λειτουργία του εγκεφάλου σε σύγκριση με άλλες δραστηριότητες, όπως το ποδήλατο, εν μέρει επειδή απαιτεί συντονισμό.
Όταν δεν έχετε χρόνο για προπόνηση
Και κλείνουμε με το προφανές… Καλύτερα να τρέξετε για λίγο, παρά καθόλου!
Δοκιμάστε να κάνετε ένα τρίλεπτο ζέσταμα, ύστερα για τέσσερα λεπτά μια πιο έντονη προσπάθεια και να ολοκληρώσετε με τρία λεπτά αποθεραπείας. Δεν χρειάζεται βέβαια όλα τα 10λεπτα τρεξίματα να είναι τα ίδια. Μπορείτε να διαμορφώσετε την προπόνησή σας όπως σας αρέσει και σας εξυπηρετεί.
*Έντυπη έκδοση ΤΑ ΝΕΑ, Ειδικό Ένθετο Τρέχω
