Η ξεκούραση και η αποκατάσταση είναι βασικό μέρος κάθε προπονητικής ρουτίνας. Η ρουτίνα αποκατάστασης μετά την άσκηση έχει μεγάλο αντίκτυπο στα οφέλη που αποκομίζετε αλλά και στις αθλητικές σας επιδόσεις, επιτρέποντάς σας να προπονείστε πιο αποτελεσματικά.
Ωστόσο, δεν είναι λίγοι εκείνοι που δεν έχουν ένα σχέδιο αποκατάστασης μετά την άσκηση για την πρόληψη του μυϊκού πόνου και την ταχύτερη αποκατάσταση. Μερικές συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να φτιάξετε το δικό σας πλάνο, περιλαμβάνουν:
1. Αναπληρώστε τα χαμένα υγρά
Χάνετε πολλά υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης και ιδανικά, καλό θα ήταν να τα αναπληρώνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η αναπλήρωσή τους όμως, ακόμα και μετά την γυμναστική σας είναι ένας εύκολος τρόπος για να ενισχύσετε την ανάρρωσή σας.
Το νερό υποστηρίζει κάθε μεταβολική λειτουργία και για αυτό είναι σημαντικό να πίνετε άφθονες ποσότητες τόσο κατά την διάρκεια όσο και μετά το πέρας της συνεδρίας σας για να παραμένετε καλά ενυδατωμένοι. Η επαρκής αναπλήρωση υγρών είναι ακόμη πιο σημαντική για τους αθλητές αντοχής που χάνουν μεγάλες ποσότητες νερού κατά τη διάρκεια της πολύωρης εφίδρωσης.
Ειδικά εάν κάνετε άσκηση υψηλής έντασης, γυμνάζεστε περισσότερο από μία ώρα ή γυμνάζεστε σε υψηλές θερμοκρασίες τόσο πιο σημαντικό είναι να προσέχετε τα επίπεδα ενυδάτωσής σας.
2. Δώστε προτεραιότητα στα τρόφιμα αποκατάστασης
Αφού εξαντλήσετε τις ενεργειακές σας αποθήκες με την άσκηση, πρέπει να ανεφοδιαστείτε με ενέργεια για να καταφέρει το σώμα να ανακάμψει, να επιδιορθώσει τους ιστούς του, να δυναμώσει και να είναι έτοιμο για την επόμενη πρόκληση. Αυτό είναι ακόμη πιο σημαντικό αν κάνετε προπονήσεις αντοχής συχνά ή αν προσπαθείτε να χτίσετε μυς.
Ιδανικά το γεύμα σας μετά την προπόνηση καλό θα ήταν να περιλαμβάνει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας. Μερικές καλές επιλογές για μετά την προπόνηση, περιλαμβάνουν:
- Smoothie: Αναμείξτε κομμάτια φρούτων μαζί με γιαούρτι ή γάλα χαμηλών λιπαρών. Για να αυξήσετε την πρωτεΐνη, μπορείτε να προσθέσετε λίγο φυσικό βούτυρο ξηρών καρπών χωρίς πρόσθετα.
- Στήθος κοτόπουλο και καστανό ρύζι.
- Φυστικοβούτυρο χωρίς πρόσθετα (ή βούτυρο ξηρών καρπών) και μια φέτα του τοστ ολικής άλεσης.
3. Ώρα για stretching
Μετά από μια σκληρή προπόνηση, καλό θα ήταν να κάνετε ήπιες διατάσεις για να βοηθήσετε τους μυς σας να ανακάμψουν. Αν και μελέτες αναφέρουν ότι οι διατάσεις δεν φαίνεται να προλαμβάνουν τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της μυϊκής δυσκαμψίας και να συμβάλλουν στην πρόληψη των τραυματισμών.
Για καλύτερα αποτελέσματα, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε δυναμικές διατάσεις πριν από την προπόνησή σας και στατικές διατάσεις (κρατώντας μια διάταση για 15-30 δευτερόλεπτα) μετά την άσκηση.
4. Δοκιμάστε την ενεργητική αποκατάσταση
Η ενεργητική αποκατάσταση προάγει την ανάρρωση και την επιδιόρθωση των ιστών του σώματος ώστε να επιστρέψετε πιο δυνατοί στην επόμενή σας προπόνηση.
Οι εύκολες, ήπιες ασκήσεις όπως το περπάτημα συμβάλλουν στην αύξηση της ροής του αίματος προς τους μυς και τους ιστούς, βοηθά τα θρεπτικά συστατικά -όπως τα αμινοξέα και το οξυγόνο- να φτάσουν στους μυς ώστε να μπορούν να επιδιορθωθούν, απομακρύνει τα απόβλητα που συσσωρεύονται, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε μυϊκή βλάβη και κόπωση, και μας προσφέρει ένα πνευματικό διάλειμμα από όλη την πίεση.
