Οι πιο αποτελεσματικές προπονητικές συμβουλές για αποδοτικότερη γυμναστική, ώστε να καίτε πιο πολλές θερμίδες όλο το εικοσιτετράωρο, μεγιστοποιώντας έτσι την απώλεια του περιττού σωματικού λίπους.
1.Ζεσταθείτε διαφορετικά πριν από τη γυμναστική
Μια καλή προθέρμανση (ζέσταμα) πρέπει να σας προετοιμάζει κατάλληλα για την προπόνηση που θα ακολουθήσει και να έχει προοδευτικά αυξανόμενη δυσκολία – από τα πολύ εύκολα στα κάπως πιο δύσκολα και από χαμηλούς καρδιακούς παλμούς σε σταδιακά υψηλότερους. Το καλύτερο είναι να ξεκινάτε με περπάτημα ή τζόκινγκ για 2-3 λεπτά ή μέχρι να νιώσετε ότι έχει ανέβει αρκετά η σωματική σας θερμοκρασία (γενική προθέρμανση) και να συνεχίζετε για 3 με 5 λεπτά ακόμα με κινήσεις όλου του σώματος που μιμούνται ή μοιάζουν τεχνικά με τις ασκήσεις που πρόκειται να κάνετε στο κυρίως πρόγραμμά σας.
2.Μη χάνετε καμία προπόνηση
Ακόμα κι αν η ημέρα σας είναι φορτωμένη και ο χρόνος σας περιορισμένος, προτιμήστε, από το να μη γυμναστείτε καθόλου, να ακολουθήσετε ένα γρήγορο κυκλικό πρόγραμμα με πολυαρθρικές ασκήσεις που κινητοποιούν περισσότερες από μία αρθρώσεις και ενεργοποιούν συνδυαστικά πολλές μυϊκές ομάδες, όπως ελλειπτικό όργανο με κινήσεις ποδιών – χεριών, ημικαθίσματα με διάφορες παραλλαγές, προβολές ποδιών μπροστά, πλάγια και πίσω, ανεβοκατέβασμα πάγκου, push ups και βυθίσεις. Αν εκτελείτε κάθε άσκηση για 30 περίπου δευτερόλεπτα, περνάτε χωρίς διάλειμμα ξεκούρασης στην επόμενη και συμπληρώνετε δυο-τρεις κύκλους όλων των ασκήσεων, θα τελειώνετε την προπόνησή σας σε λιγότερο από 20 λεπτά και, φυσικά, θα έχετε γυμνάσει πλήρως όλο το σώμα σας, δίνοντας έτσι μια ισχυρή ώθηση στο μεταβολισμό σας.
3.Ακούστε την κατάλληλη μουσική, ενώ κάνετε γυμναστική
Αφήστε τις αγαπημένες σας μουσικές επιλογές να βελτιώσουν τις επιδόσεις σας. Το να ακούτε μουσική κατά τη διάρκεια της γυμναστικής μπορεί να την κάνει πιο ευχάριστη, να ανεβάσει την ψυχολογία σας, να μειώσει την υποκειμενική αντίληψη κόπωσης και να αυξήσει την απόδοσή σας κατά 15-20%. Οι μελωδίες που δίνουν ρυθμό από αργό σε γρήγορο, αντί για σχεδόν σταθερό, λειτουργούν σαν «φυσικό ντοπάρισμα», δημιουργούν μεγαλύτερο αίσθημα ευφορίας και επηρεάζουν θετικά την εντατική προσπάθεια, επομένως είναι οι καταλληλότερες για προπονήσεις με βάρη και καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις με στόχο την καύση λίπους.
4.Προπονηθείτε ολοσωματικά
Όταν στοχεύετε πρωτίστως στην απώλεια λίπους, είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να γυμνάζετε όλο το σώμα σας σε κάθε προπόνηση, και μάλιστα με σύνθετες κινήσεις που ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες συνδυαστικά – θα καίτε περισσότερες θερμίδες κατά την άσκηση και ο μεταβολικός ρυθμός σας θα παραμένει ανεβασμένος για αρκετές ώρες μετά. Αντίθετα, είναι λιγότερο αποδοτικό να απομονώνετε μυϊκές ομάδες και να τις γυμνάζετε σε διαφορετικές ημέρες, π.χ. σε άλλη προπόνηση τα πόδια και σε άλλη τα χέρια. Επιπλέον, ο συνδυασμός ασκήσεων ολοσωματικής μυϊκής ενδυνάμωσης και καρδιοαναπνευστικής γυμναστικής στο ίδιο ημερήσιο πρόγραμμα διεγείρει το μεταβολικό ρυθμό και, ταυτόχρονα, κρατά τις καύσεις αυξημένες για πολλές ώρες μετά την προπόνηση (μετακαύσεις).
5.Τοποθετήστε τις ασκήσεις σε σωστή σειρά
Για να γυμνάζεστε πιο αποδοτικά και να καίτε περισσότερες θερμίδες από λίπος, πρέπει να πραγματοποιείτε τις πιο έντονες, δύσκολες και απαιτητικές ασκήσεις του προγράμματός σας στην αρχή, μετά την προθέρμανση, και τις πιο εύκολες προς το τέλος, πριν από το χαλάρωμα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτό σημαίνει ότι η καλύτερη σειρά είναι πρώτα οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και προς το τέλος οι αερόβιες.
6.Αυξομειώστε την ένταση στη γυμναστική σας
Αποφεύγετε να κάνετε καρδιοαναπνευστική προπόνηση με σταθερό ρυθμό, π.χ. με την ίδια ταχύτητα στο διάδρομο. Αντίθετα, προσπαθείτε να εναλλάσσετε το ρυθμό κίνησής σας, π.χ. για κάποια δευτερόλεπτα ή μέτρα να είναι υψηλός, για κάποια λεπτά ή περισσότερα μέτρα πιο χαμηλός και πάλι από την αρχή. Οι ακραίες και ξαφνικές εναλλαγές του ρυθμού, όπως αυτές που απαιτεί η διαλείπουσα/διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), ενισχύουν την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί πιο αποδοτικά το εισπνεόμενο οξυγόνο και να καίει αποτελεσματικότερα το αποθηκευμένο λίπος.
7.Γυμναστείτε στη δουλειά
Εκτός από τη συστηματική ενασχόληση με την προγραμματισμένη προπόνηση, καλό είναι να κάνετε κάποιου είδους σωματική άσκηση, έστω και για 2-3 λεπτά, και στα διαλείμματα της εργασίας σας. Βασική προϋπόθεση, η άσκηση που θα επιλέξετε να σας αναγκάζει να σηκώνεστε από την καρέκλα και να γίνεται από την όρθια θέση, π.χ. περπάτημα ή τροχάδην, έτσι ώστε να βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος και να δραστηριοποιούνται περισσότερο οι στηρικτικοί μύες της σπονδυλικής στήλης.
Για ασφάλεια
Η απότομη και έντονη ενασχόληση με οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής χωρίς να έχουν προηγηθεί πλήρης ιατρικός έλεγχος και προοδευτική σωματική προετοιμασία ενέχει σημαντικούς κινδύνους και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς ή άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας. Προτού αλλάξετε οτιδήποτε στην προπόνηση που ήδη ακολουθείτε, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
