Το habit loop (“βρόχος συνήθειας”) είναι ο όρος που έχει χρησιμοποιηθεί για να περιγράψουμε ένα επαναλαμβανόμενο μοτίβο, που μπορεί να μας βοηθήσει να υιοθετήσουμε νέες συνήθειες. Οι βρόχοι συνήθειας σας ωθούν για παράδειγμα, να πλένετε το πρόσωπό σας με συνέπεια κάθε πρωί ή να πηγαίνετε στο γυμναστήριο.
Χωρίς βρόχους συνήθειας, η έναρξη και η υιοθέτηση νέων συνηθειών θα ήταν σχεδόν αδύνατη. Η δημιουργία αυτών των επαναλαμβανόμενων μοτίβων είναι απαραίτητη για τη υιοθέτηση καλών συνηθειών που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τους στόχους που “θωρακίζουν” την υγεία και την ευεξία σας, αποφεύγοντας την διακοπή τους μετά από μερικές βδομάδες.
Τι είναι το habit loop;
Ο δημοσιογράφος Charles Duhigg έκανε γνωστή την έννοια του habit loop, επισημαίνοντας ότι το μοντέλο του βρόχου συνήθειας που αποτελείται από τρία μέρη συμβάλλει στον σχηματισμό συνηθειών μέσω μιας ένδειξης, μιας ρουτίνας και μιας ανταμοιβής:
- Ένδειξη: Μια ένδειξη αποτελεί οτιδήποτε λέει στον εγκέφαλό σας να ξεκινήσει μια συγκεκριμένη συμπεριφορά. Ενδείξεις μπορεί να είναι ένα συναίσθημα, η ώρα της ημέρας, η τοποθεσία, μια προηγούμενη ενέργεια, ένα οπτικό αντικείμενο ή οι άνθρωποι που συναντάτε. Αν πλένετε το πρόσωπό σας κάθε πρωί αφού ξυπνήσετε, το να μπαίνετε στο μπάνιο θα μπορούσε να είναι η ένδειξη για να ξεκινήσετε την πρωινή σας ρουτίνα
- Ρουτίνα: Η ρουτίνα είναι η πραγματική συνήθεια ή συμπεριφορά που συμβαίνει μετά από μια ένδειξη. Η συνεχής εκτέλεση μιας συμπεριφοράς δημιουργεί μια νευρική οδό στον εγκέφαλό σας. Οι νευρικές οδοί πρόκειται για τις οδηγίες που σηματοδοτούν στον εγκέφαλο να ξεκινήσει μια συνήθεια, αφού εντοπίσει μια συγκεκριμένη ένδειξη.
- Επιβράβευση: Η επιβράβευση πρόκειται για την θετική ανταπόκριση κατά την ολοκλήρωση μιας συνήθειας. Για παράδειγμα, με τη συνήθεια του πλυσίματος του προσώπου, η ανταμοιβή θα μπορούσε να είναι το αίσθημα αναζωογόνησης. Η ανταμοιβή είναι αυτό που ενισχύει τις πιθανότητες να συνεχίσετε μια συμπεριφορά στο μέλλον.
Το μοντέλο αυτό είναι βασισμένο στην έρευνα της Ann Graybiel, ερευνήτριας του MIT και ειδκού στον σχηματισμό συνηθειών. Σύμφωνα με την έρευνά της, οι κοινωνικές αλληλεπιδράσεις, τα συναισθήματα και οι δράσεις βοηθούν τον εγκέφαλο να προγραμματίσει ρουτίνες συμπεριφοράς.
Πώς θα σχηματίσετε το δικό σας
Ο σχηματισμός ενός βρόχου συνήθειας μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε και να επιμείνετε σε θετικές συνήθειες, όπως η συνεπής άσκηση. Για να παγιωθούν αυτές οι συνήθειες, πρέπει πρώτα να γίνουν μέρος της ρουτίνας σας.
Μερικοί τρόποι για να σχηματίσετε το δικό σας βρόχο συνήθειας, περιλαμβάνουν:
- Ξεκινήστε από τα μικρά: Επιλέξτε μια πιο εύκολη συνήθεια για να την προσθέσετε στην ρουτίνα σας. Αν δεν έχετε γυμναστεί ποτέ, μην δοκιμάσετε μια έντονη προπόνηση ενδυνάμωσης. Αντ’ αυτού, δοκιμάστε να περπατάτε για μόλις 10-15 λεπτά κάθε μέρα. Μόλις καταφέρετε να το κάνετε με συνέπεια, μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία της συνήθειάς σας.
- Επιλέξτε μία συνήθεια την φορά: Θα είναι πιο δύσκολο να υιοθετήσετε πολλές νέες συνήθειες ταυτόχρονα. Φανταστείτε εκτός από την γυμναστική, να ξεκινήσετε να μαγειρεύετε όλα τα γεύματά σας και να μειώσετε τον χρόνο που περνάτε στις οθόνες. Για αυτό δοκιμάστε να ξεκινήσετε με μια συνήθεια την φορά. Μόλις καταφέρετε να διαχειριστείτε μια συνήθεια, προσθέστε μια νέα.
- Προσδιορίστε τις ενδείξεις σας: Σκεφτείτε τι σας ωθεί να ξεκινήσετε μια συμπεριφορά. Τα ορατά αντικείμενα, οι ειδοποιήσεις στο κινητό, η ώρα της ημέρας και η τοποθεσία μπορούν να αποτελέσουν καλές οπτικές υπενθυμίσεις που θα σας βοηθήσουν να λάβετε δράση.
- Επιλέξτε μια ανταμοιβή που να σας δίνει κίνητρα: Η ανταμοιβή είναι αυτό που κρατά τον εγκέφαλο σε ένα βρόχο συνήθειας. Αν θέλετε να ξεκινήσετε μια νέα συνήθεια, χρειάζεστε μια ανταμοιβή που θα σας παρακινεί. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν κίνητρο να ασκηθούν επειδή αισθάνονται καλύτερα και γεμάτοι ενέργεια. Άλλοι μπορεί να έχουν μεγαλύτερο κίνητρο αν τα πούνε με τους φίλους τους στο γυμναστήριο. Πειραματιστείτε και βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
- Να είστε συνεπείς: Επιμείνετε στη νέα σας συνήθεια, όπως ένα προγραμματισμένο γεγονός στο ημερολόγιό σας (το οποίο μπορεί να είναι μια ένδειξη) ή ένας αυστηρός κανόνας. Δεν υπάρχει συγκεκριμένος αριθμός ημερών που χρειάζεται για να διαμορφωθεί μια συνήθεια. Σύμφωνα με έρευνα, ο χρόνος που χρειάζεται για να διαμορφωθεί μια νέα συνήθεια εξαρτάται από το άτομο, την ίδια την συνήθεια αλλά και από το περιβάλλον.
