Η αϋπνία συνδέεται με αύξηση της όρεξης, διότι επιδρά στις ορμόνες που τη ρυθμίζουν. Όταν μας λείπει ύπνος, ο οργανισμός αυξάνει την παραγωγή γκρελίνης, μιας ορμόνης που δίνει το σήμα της πείνας στον εγκέφαλο, ενώ παράλληλα μειώνει την παραγωγή λεπτίνης, η οποία δίνει το σήμα του κορεσμού και της πληρότητας. Υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που υποδεικνύουν πως όσοι κοιμούνται λιγότερο έχουν 14,9% υψηλότερη γκρελίνη και 15,5% χαμηλότερη λεπτίνη σε σχέση με άτομα που έχουν κοιμηθεί επαρκώς. Αποτέλεσμα αυτής της ανισορροπίας είναι η αύξηση της όρεξης.
Ο ανεπαρκής ύπνος συσχετίζεται επίσης με αύξηση της κορτιζόλης, ορμόνης του στρες, η οποία διεγείρει την όρεξη. Δεδομένα πρόσφατης μελέτης υποστηρίζουν πως η πλήρης αποχή από τον ύπνο για ένα μόνο βράδυ αυξάνει το αίσθημα της πείνας και οδηγεί σε απώλεια ελέγχου του μεγέθους της μερίδας.
Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει επίσης τον τρόπο λειτουργίας του εγκεφάλου, δυσχεραίνοντας την επιλογή υγιεινών τροφίμων και την αντίσταση σε δελεαστικές και ανθυγιεινές προτάσεις. Τα κέντρα ανταμοιβής του εγκεφάλου φαίνεται να ενεργοποιούνται περισσότερο από το φαγητό όταν ο οργανισμός στερείται ύπνου. Επιστημονικά στοιχεία υποδηλώνουν πως η αϋπνία αυξάνει την τάση κατανάλωσης τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος και υδατάνθρακες.
Τα άτομα που κοιμούνται λιγότερο τείνουν να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες
Η μεγαλύτερη θερμιδική πρόσληψη οφείλεται κυρίως στην αυξημένη όρεξη και την επιλογή ανθυγιεινών τροφίμων, όπως προαναφέρθηκε. Ωστόσο, είναι πιθανό να οφείλεται και στον περισσότερο διαθέσιμο χρόνο κατανάλωσης φαγητού, αφού οι ώρες που ο οργανισμός είναι «ανενεργός» ελαχιστοποιούνται. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν ο χρόνος ύπνου αντικαθίσταται από καθιστικές συνήθειες (π.χ., τηλεόραση, υπολογιστής). Αρκετές μελέτες που εξετάζουν τη στέρηση ύπνου καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι ένα μεγάλο ποσοστό των επιπλέον θερμίδων καταναλώνεται μετά το δείπνο. Παράλληλα, επιστημονικά δεδομένα δείχνουν πως οι θερμίδες που προσλαμβάνει ένα άτομο έπειτα από τετράωρο βραδινό ύπνο είναι κατά μέσο όρο 559 περισσότερες από αυτές που προσλαμβάνει όταν ο ύπνος του διαρκεί οκτώ ώρες.
Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (Resting Metabolic Rate – RMR) είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται ο οργανισμός σε συνθήκες πλήρους ηρεμίας, και η έλλειψη ύπνου μπορεί να τον μειώσει. Συγκεκριμένα, μετά από αϋπνία, ο RMR βρέθηκε κατά 5% χαμηλότερος από ό,τι έπειτα από πλήρη βραδινό ύπνο. Ένας από τους παράγοντες που τον επηρεάζουν είναι ο μυϊκός ιστός. Άτομα τα οποία ακολουθούν δίαιτα για απώλεια βάρους και κοιμούνται ανεπαρκώς οδηγούνται σε μεγαλύτερη απώλεια μυϊκού ιστού παρά λίπους σε σχέση με εκείνα που ακολουθούν τον ίδιο τύπο δίαιτας και συμπληρώνουν τις απαραίτητες ώρες βραδινού ύπνου. Επειδή ο μυϊκός ιστός, για να διατηρηθεί, απαιτεί υψηλότερο ποσό ενέργειας από ό,τι ο λιπώδης, οι μεγαλύτερες απώλειές του λόγω ανεπαρκούς ύπνου οδηγούν στη μείωση του RMR.
Η αϋπνία συνδέεται με διαβήτη τύπου 2
Ο μη επαρκής βραδινός ύπνος συνδέεται επιπλέον με αύξηση της αντίστασης των κυττάρων στην ινσουλίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει τη συγκέντρωση σακχάρου στο αίμα. Η αντίσταση των κυττάρων στη δράση της ινσουλίνης οδηγεί σε αύξηση της γλυκόζης του αίματος. Η ινσουλινοαντίσταση αποτελεί πρόδρομη κατάσταση της παχυσαρκίας και του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2. Ακόμα και λίγες ημέρες ελλιπούς βραδινού ύπνου οδηγούν σε σημαντική αύξηση της ινσουλινοαντίστασης. Πιο συγκεκριμένα, η μείωση του βραδινού ύπνου στις τέσσερις ώρες για έξι μόνο ημέρες έχει την ικανότητα να μειώσει την απορρόφηση γλυκόζης από τα κύτταρα κατά 40%.
Ευχαριστούμε για την συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc στην Κλινική Διατροφή.
