Είναι αργά, είστε εξαντλημένοι, αλλά αντί να χαλαρώνετε, κάνετε scroll στο κινητό σας, απαντάτε σε μηνύματα και σκέφτεστε τα γεγονότα της ημέρας στο μυαλό σας. Σας θυμίζει κάτι; Για πολλούς ανθρώπους, το άγχος κορυφώνεται το βράδυ, όταν οι αντιπερισπασμοί της ημέρας εξασθενούν και μένουν μόνοι με τις σκέψεις τους.
Ενώ έρευνα έχει επισημάνει ότι πράγματι το στρες εντείνεται όσο βραδιάζει, μια παγκόσμια μελέτη αποκάλυψε ότι το 42% των ανθρώπων δυσκολεύεται να κοιμηθεί λόγω άγχους, ενώ το 27% το αποδίδει στο εργασιακό στρες.
Τι να αποφεύγετε το βράδυ
Ο εγκέφαλός μας όμως δεν είναι ρυθμισμένος ώστε να μεταβαίνει γρήγορα από καταστάσεις υψηλής εγρήγορσης στον βαθύ ύπνο. Ορισμένες συνήθειες όπως το να ελέγχετε τα emails σας πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, μπορεί να προκαλέσουν υπερδιέγερση, μειώνοντας συνολικά την ποιότητα του ύπνου σας.
1. Doomscrolling
Αυτό που προορίζεται για γρήγορο scroll στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε μια ώρα κατανάλωσης ανησυχητικών ειδήσεων ή ατελείωτων βίντεο στο TikTok, γνωστό και ως doomscrolling.
Αυτή η συνήθεια όμως, μπορεί να διεγείρει την αντίδραση του εγκεφάλου στο στρες, προκαλώντας την αύξηση της κορτιζόλης, γνωστή και ως ορμόνη του στρες. Όταν η κορτιζόλη αυξάνεται, μπορεί να καταστείλει την παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου του ύπνου σας.
Μελέτες μάλιστα, έχουν βρει άμεση σχέση μεταξύ των υψηλότερων επιπέδων κορτιζόλης και του γενικευμένου άγχους.
Τι μπορείτε να κάνετε αντ’ αυτού:
- Ορίστε έναν χρονικό περιορισμό για τις ειδήσεις και τα social media τουλάχιστον δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο.
- Δοκιμάστε ήπιες δραστηριότητες για να χαλαρώσετε, όπως το διάβασμα ή το journaling.
2. Έλεγχος των emails στην δουλειά
Όταν διαβάζετε ή απαντάτε σε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, ο εγκέφαλός σας βρίσκεται σε αυξημένη κατάσταση εγρήγορσης για να σας βοηθήσει να ανταποκριθείτε. Η ενασχόληση με τη δουλειά το βράδυ μπορεί να μετατοπίσει τον εγκέφαλο σε κατάσταση επίλυσης προβλημάτων. Ως αποτέλεσμα, η κορτιζόλη αυξάνεται φυσικά και εμποδίζει το σώμα να χαλαρώσει.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανήσυχες σκέψεις, γρήγορο καρδιακό ρυθμό και δυσκολία στον ύπνο. Η έκθεση στο μπλε φως από τις οθόνες μπορεί, σύμφωνα με έρευνα, επίσης να καταστείλει περαιτέρω την παραγωγή μελατονίνης.
Τι μπορείτε να κάνετε αντ’ αυτού:
- Βάλτε σε σίγαση τις ειδοποιήσεις μερικές ώρες πριν τον ύπνο.
- Ορίστε έναν χρονικό περιορισμό για τον έλεγχο των emails και των μηνυμάτων, ιδανικά δύο με τρεις ώρες πριν από τον ύπνο.
3. Βαριά γεύματα
Τα βαριά, λιπαρά ή πικάντικα γεύματα πριν από τον ύπνο μπορεί να αυξήσουν τις πιθανότητες εμφάνισης γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης, φουσκώματος ή διακυμάνσεων του σακχάρου, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας.
Επιπλέον επειδή το σώμα δίνει προτεραιότητα στην πέψη, θα δυσκολευτεί να προετοιμαστεί για τον ύπνο. Ωστόσο, το να τρώτε πολύ νωρίς μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο σας.
Τι μπορείτε να κάνετε αντ’ αυτού:
- Αποφύγετε να τρώτε δύο έως τρεις ώρες πριν από τον ύπνο, ειδικά βαριά γεύματα ή οτιδήποτε περιέχει αλκοόλ ή καφεΐνη.
- Αν έχετε την τάση να τρώτε πολύ νωρίτερα από την ώρα του ύπνου σας, μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε ένα ελαφρύ βραδινό σνακ.
