Όλοι μας πλέον γνωρίζουμε τη μεγάλη σημασία που έχουν για την ευζωία μας η σωστή διατροφή και η καθημερινή άσκηση. Η συνταγή όμως της επιτυχίας έχει και άλλο ένα βασικό συστατικό: τον Ύπνο. Ο ύπνος αποτελεί μία από τις πιο θεμελιώδεις ανάγκες του ανθρώπου, επηρεάζοντας άμεσα τόσο την υγεία και τη διάθεση, όσο και την παραγωγικότητά μας. Εμπόδιο για την ποιοτική ξεκούραση που όλοι επιθυμούμε είναι οι σύγχρονοι ρυθμοί ζωής, το άγχος και οι κοινωνικές συνθήκες.
Αναγνωρίζοντας τη σημασία του ύπνου, η ΙΚΕΑ διεξήγαγε μια παγκόσμια έρευνα για να κατανοήσει καλύτερα τις συνήθειες και τις προκλήσεις που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι σε σχέση με την απαραίτητη καθημερινή ξεκούραση. Τα ευρήματα αποκαλύπτουν ενδιαφέροντα δεδομένα για την πραγματική διάρκεια του ύπνου, τους κοινωνικούς παράγοντες που τον επηρεάζουν και τις συνήθειες που μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητά του.
Ύπνος: Η Απόσταση Μεταξύ Προσδοκίας και Πραγματικότητας
Στην εν λόγω έρευνα με συμμετοχή πάνω από 55.000 ατόμων σε 57 αγορές, αντλήθηκαν πολλές και σημαντικές πληροφορίες. Σύμφωνα με τα αποτελέσματά της, οι άνθρωποι κοιμούνται κατά μέσο όρο 1 ώρα και 20 λεπτά λιγότερο από όσο επιθυμούν κάθε βράδυ, γεγονός που αντιστοιχεί σε περισσότερες από 20 χαμένες ημέρες ύπνου ετησίως. Παρότι ο ιδανικός στόχος των περισσοτέρων αγγίζει τις 8 ώρες ύπνου, ο μέσος άνθρωπος κοιμάται τελικά 6 ώρες και 40 λεπτά.
IKEA Sleep Score
Για να μπορέσει να αξιολογήσει την ποιότητα ύπνου σε διαφορετικές χώρες, η ΙΚΕΑ ανέπτυξε τον δείκτη IKEA Sleep Score. Ο δείκτης αυτός κυμαίνεται από 0 έως 100 και βασίζεται σε πέντε κρίσιμες παραμέτρους: τη διάρκεια, τη συνέχεια, τον χρόνο που χρειάζονται για να αποκοιμηθούν, την υποκειμενική αίσθηση ξεκούρασης και τη συνολική ποιότητα ύπνου. Τα αποτελέσματα έχουν πολύ ενδιαφέρον καθότι αποκαλύπτουν αξιοσημείωτες διαφορές μεταξύ των χωρών: η ηπειρωτική Κίνα κατέχει το υψηλότερο σκορ (74), με τη Νορβηγία να βρίσκεται στο τέλος της κατάταξης (56). Όσο για τη χώρα μας κατατάσσεται σε ευνοϊκή θέση με σκορ 66, συγκαταλέγοντάς την στις 10 χώρες με την καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι ο ύπνος είναι μία από τις μεγαλύτερες απολαύσεις της ζωής, κάτι που υποστηρίζει το 70% των συμμετεχόντων, με τους νεότερους (18-24 ετών) να εκτιμούν την αξία του περισσότερο από τους άνω των 65 ετών (74% έναντι 63%).
Ωστόσο, ο ύπνος δεν επηρεάζεται μόνο από βιολογικούς παράγοντες αλλά και από το κοινωνικό πλαίσιο των ατόμων. Ευάλωτες κοινωνικές ομάδες, όπως τα άτομα με αναπηρίες και τα μέλη της ΛΟΑΤΚΙ+ κοινότητας, καταγράφουν χαμηλότερα σκορ ύπνου, επιβεβαιώνοντας ότι η ποιότητα της ξεκούρασης συνδέεται άμεσα με την κοινωνική ένταξη και την ψυχική υγεία.
Στους κυριότερους εχθρούς του ύπνου συγκαταλέγονται το άγχος και το στρες.
Πέρα όμως από το άγχος, ένας ακόμη ανασταλτικός παράγοντας είναι η κυρίαρχη κουλτούρα της υπερ-παραγωγικότητας, αγγλιστί hustle culture, που συχνά αντιμετωπίζει τον ύπνο ως πολυτέλεια. Οι πιεστικοί εργασιακοί ρυθμοί και η οικονομική αβεβαιότητα ωθούν πολλούς ανθρώπους σε εξαντλητικά ωράρια και υπερωρίες, συρρικνώνοντας τον χρόνο ξεκούρασής τους.
Σύμφωνα με τα στοιχεία της έρευνας, το 27% των ατόμων με χαμηλό εισόδημα ξυπνά περισσότερες από δύο φορές τη νύχτα, έναντι 19% του παγκόσμιου μέσου όρου. Επιπλέον, οι εφιάλτες είναι πιο συχνοί σε άτομα με χαμηλό εισόδημα (17%) συγκριτικά με εκείνους που βρίσκονται σε οικονομική σταθερότητα (12%).
Όλα τα παραπάνω συνδέονται καθώς η επαγγελματική ζωή και η ποιότητα ύπνου είναι άρρηκτα συνδεδεμένες. Τα στοιχεία δείχνουν ότι όσοι είναι ικανοποιημένοι από την ισορροπία επαγγελματικής και προσωπικής ζωής έχουν υψηλότερο Sleep Score (67) σε σύγκριση με εκείνους που νιώθουν δυσαρέσκεια (52).
Επιπλέον, μην ξεχνάμε και τις καθημερινές μας συνήθειες που επηρεάζουν καταλυτικά την ποιότητα του ύπνου μας. Η χρήση κινητών τηλεφώνων αποτελεί πλέον κοινό φαινόμενο, με το 72% των συμμετεχόντων να δηλώνει ότι χρησιμοποιεί το κινητό στο κρεβάτι όταν πέφτει για ύπνο. Παρόλο που οι ειδικοί συνιστούν να αποφεύγεται η χρήση ηλεκτρονικών συσκευών αρκετή ώρα πριν το κλείσιμο της ημέρας, φαίνεται πως αυτή η συμβουλή είναι δύσκολο να εφαρμοστεί στην πράξη. Από την άλλη μεριά, στην Κίνα και την Ινδονησία, όπου οι άνθρωποι δηλώνουν ικανοποιημένοι από την ποιότητα του ύπνου τους, η βραδινή χρήση κινητών δεν φαίνεται να αποτελεί εμπόδιο.
Ο δεκάλογος για έναν Ποιοτικό Ύπνο
Με βάση τα ευρήματα της έρευνας της ΙΚΕΑ, υπάρχουν απλές και πρακτικές συμβουλές που μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου μας.
- Καθιερώστε μια σταθερή ρουτίνα
Ο οργανισμός μας αγαπά τη συνέπεια. Προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
- Εκμεταλλευτείτε το φυσικό φως
Η έκθεση στο φως της ημέρας είναι καθοριστικής σημασίας για τη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού. Περάστε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους ή κοντά σε φυσικό φως, ειδικά τις πρωινές ώρες, ώστε να ενισχύσετε τη φυσική παραγωγή μελατονίνης και να κοιμάστε πιο εύκολα το βράδυ.
- Μετατρέψτε την κρεβατοκάμαρά σας σε καταφύγιο ύπνου
Η ακαταστασία δεν βοηθάει σε τίποτα, με μεγάλο της θύμα την εσωτερική σας γαλήνη. Ένας ήρεμος, οργανωμένος και άνετος χώρος μπορεί να κάνει θαύματα για την ποιότητα του ύπνου σας. Βεβαιωθείτε για τις συνθήκες και τη μορφή του δωματίου σας, που σημαίνει ότι είναι καθαρό, χωρίς περιττά αντικείμενα, και διαθέτει άνετα κλινοσκεπάσματα, χαμηλό φωτισμό και ιδανική θερμοκρασία.
- Δώστε στο μυαλό σας χρόνο να χαλαρώσει
Όλοι έχουμε κατά καιρούς νιώσει τις σκέψεις να μας πολιορκούν την ώρα που κλείνουμε τα μάτια. Το στρες και οι υπερβολικές σκέψεις είναι από τους μεγαλύτερους εχθρούς του ύπνου. Δοκιμάστε τεχνικές αναπνοής, διαλογισμό ή ασκήσεις χαλάρωσης πριν κοιμηθείτε, ώστε να βοηθήσετε το σώμα και το μυαλό σας να αποφορτιστούν.
- Δημιουργήστε ένα χαλαρωτικό τελετουργικό πριν τον ύπνο
Μια σταθερή νυχτερινή ρουτίνα μπορεί να λειτουργήσει ως φυσικό σήμα για το σώμα σας ότι έφτασε το κλείσιμο της ημέρας. Ένα ζεστό μπάνιο, ένα βιβλίο ή μια χαλαρωτική ρουτίνα περιποίησης μπορούν να συμβάλλουν στη μετάβαση από την ένταση της ημέρας στον βαθύ ύπνο.
- Αποφύγετε τις οθόνες πριν τον ύπνο
Το έχουμε πει και συνεχώς το τονίζουμε: Το μπλε φως από κινητά, tablet και τηλεοράσεις καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, καθιστώντας πιο δύσκολη την έλευση του ύπνου. Αντί να «βολτάρετε» στα social media πριν κοιμηθείτε, δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο, να ακούσετε ένα audio book ή ένα podcast με ιδανικά ένα χαλαρωτικό περιεχόμενο.
- Δώστε προσοχή στη διατροφή σας
Αποφύγετε βαριά γεύματα, καφεΐνη και αλκοόλ πριν τον ύπνο, καθώς μπορούν να προκαλέσουν ανησυχία και διαταραχές στον ύπνο σας. Αντίθετα, επιλέξτε ένα ελαφρύ γεύμα με τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη (μπανάνες, γαλοπούλα, ξηρούς καρπούς κα.).
- Εντάξτε τη φυσική δραστηριότητα στη ζωή σας
Η άσκηση δεν βελτιώνει μόνο την υγεία, αλλά συμβάλλει και σε έναν πιο βαθύ και ποιοτικό ύπνο. Βάλτε τη γυμναστική στη ζωή σας και μια νυχτερινή ήπια δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών και στη μείωση του άγχους.
- Μην πιέζετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί
Δεν χρειάζεται το στρες να το παίρνετε μαζί σας στο κρεβάτι. Αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, μην αγχώνεστε και για αυτό, κοιτώντας συνεχώς το ρολόι. Αντί να πιέζεστε, σηκωθείτε, διαβάστε ένα βιβλίο ή ακούστε χαλαρωτική μουσική μέχρι να νιώσετε έτοιμοι να κοιμηθείτε. Ο ύπνος δεν πρέπει να έρχεται με εξαναγκασμό, αλλά με φυσική χαλάρωση.
- Δείτε τη μεγάλη εικόνα
Ο βραδινός στόχος δεν είναι να έχετε «τέλειες» νύχτες ύπνου, καθότι η τελειότητα δεν υπάρχει πουθενά. Ο πραγματικό στόχος είναι να διαμορφώσετε μια σταθερή και ισορροπημένη σχέση με την ξεκούραση, ώστε να εστιάσετε στην ποιότητα και τη συνολική αίσθηση ευεξίας που σας προσφέρει ένας ποιοτικός ύπνος.
IKEA Sleep Formula: Η καινοτομία στην υπηρεσία του ποιοτικού ύπνου
Η ΙΚΕΑ, αναζητώντας πρακτικές λύσεις βελτίωσης της ποιότητας του ύπνου, συνεργάστηκε με τον διακεκριμένο μαθηματικό Dr. Tom Crawford από το Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης, δημιουργώντας την IKEA Sleep Formula. Πρόκειται για ένα καινοτόμο εργαλείο σχεδιασμένο να βοηθήσει τους ανθρώπους πρωτίστως να αξιολογήσουν και στη συνέχεια να βελτιώσουν τη νυχτερινή τους ξεκούραση, βασισμένο σε επιστημονικά δεδομένα και μαθηματική μοντελοποίηση.
Η φόρμουλα βασίζεται σε πέντε κρίσιμους παράγοντες: Άνεση (Comfort), Άγχος (Stress), Ευεξία (Wellbeing), Συνήθειες (Vices), Πρόγραμμα ύπνου (Schedule)
Ο συνδυασμός αυτών των μεταβλητών δημιουργεί ένα εξατομικευμένο σχέδιο βελτίωσης του ύπνου, επιτρέποντας στους χρήστες να κατανοήσουν την παρούσα κατάσταση ξεκούρασης/ύπνου και ποιες αλλαγές μπορούν να κάνουν για να την βελτιώσουν. Η εξίσωση που προκύπτει είναι η εξής:
SleepScore=100[Comfort±max{Wellbeing, Stress}-Vices+Schedule] / 76
Σύμφωνα με τον Dr. Crawford, η φόρμουλα αναδεικνύει τη σημασία της ισορροπίας μεταξύ άγχους και ευεξίας για την ποιότητα του ύπνου. Το Sleep Score επηρεάζεται άμεσα από παράγοντες όπως η άσκηση, η διατροφή, οι κοινωνικές σχέσεις, το εργασιακό περιβάλλον και η οικονομική σταθερότητα.
Ακόμη και μικρές προσαρμογές στην καθημερινότητα μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντική βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Σκεφτείτε ότι σύμφωνα με τον Dr. Crawford η τακτική άσκηση, η υγιεινή διατροφή και η ενίσχυση των κοινωνικών σχέσεων μπορούν να αυξήσουν το σκορ ύπνου έως και 75 μονάδες.
Για άμεσα αποτελέσματα, προτείνει απλές αλλά ουσιαστικές παρεμβάσεις που αυξάνουν την άνεση του υπνοδωματίου, όπως είναι η μείωση του φωτός και του θορύβου, η επιλογή του κατάλληλου στρώματος και παπλώματος καθώς και η ρύθμιση της ιδανικής θερμοκρασίας δωματίου.
Αυτές οι εύκολες αλλαγές και μόνο μπορούν να ενισχύσουν το Sleep Score κατά 37 μονάδες, αποδεικνύοντας ότι η ποιότητα του ύπνου δεν συμβαίνει από μόνη της, αλλά κατόπιν στρατηγικής και σωστής προσαρμογής του περιβάλλοντος και των συνηθειών μας.
Με μικρές αλλά στοχευμένες αλλαγές στην καθημερινότητά σας, μπορείτε να βελτιώσετε τη σχέση σας με τον ύπνο και να απολαμβάνετε ποιοτική ξεκούραση κάθε βράδυ, ώστε να διατηρήσετε την υγεία, την ενέργεια και τη δημιουργικότητά σας.
Τι μάθαμε από τους ειδικούς:
Η Dr. Sophie Bostock, ιδρύτρια του The Sleep Scientist, επισημαίνει ότι οι χώρες με υψηλότερο σκορ, όπως η Ινδονησία και η Ινδία, δίνουν ιδιαίτερη έμφαση στον θεσμό της οικογένειας, γεγονός που συμβάλλει στη δημιουργία ισχυρών κοινωνικών δεσμών και, κατ’ επέκταση, στην καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Η Dr. Sophie Bostock επιπλέον μας τονίζει ότι «το μεγαλύτερο εμπόδιο σε έναν καλό ύπνο είναι η ίδια η ανησυχία για το αν θα καταφέρουμε να κοιμηθούμε». Αυτό τελικά δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο όπου το στρες οδηγεί σε κακή ποιότητα ύπνου, η οποία με τη σειρά της επηρεάζει την καθημερινότητα, τη διάθεση και τη γνωστική απόδοση.
Όσο για τη χρήση συσκευών, σύμφωνα με την Dr. Bostock, δεν είναι μόνο το μπλε φως που εκπέμπουν οι οθόνες, αλλά το γεγονός ότι οι άνθρωποι αφιερώνουν επιπλέον 40 λεπτά στο κινητό πριν κοιμηθούν, μειώνοντας τη διάρκεια του ύπνου τους. Γι’ αυτό, οι ειδικοί προτείνουν να απομακρύνουμε τα κινητά από το υπνοδωμάτιο και να τα αντικαταστήσουμε με ένα κλασικό ξυπνητήρι και ένα βιβλίο (ή ηχητικό βιβλίο).
Η επιστήμονας ύπνου Vanessa Hill, αναφέρει ότι όσοι αντιμετωπίζουν οικονομική αστάθεια, αφιερώνουν περισσότερο χρόνο στις μετακινήσεις, εργάζονται περισσότερες ώρες και, ως αποτέλεσμα, δυσκολεύονται να κοιμηθούν επαρκώς.
Ο νευροεπιστήμονας στο Πανεπιστήμιο της Ουψάλα Dr. Christian Benedict τονίζει ότι ο ύπνος είναι αναπόσπαστο κομμάτι της επιτυχίας, καθότι ο επαρκής ύπνος ενισχύει τη γνωστική λειτουργία, τη φυσική αντοχή και την ικανότητά μας να λαμβάνουμε λογικές αποφάσεις – όλα βασικά προσόντα για επαγγελματική ανέλιξη.
Όσο για την αξία μίας ρουτίνας στον ύπνο, μας εξηγεί : «Το κοινωνικό jet lag προκύπτει όταν το πρόγραμμα του ύπνου διαφέρει μεταξύ εργάσιμων ημερών και Σαββατοκύριακου, διαταράσσοντας τους κιρκάδιους ρυθμούς. Όσο πιο σταθερή η καθημερινότητα, τόσο καλύτερα λειτουργεί το εσωτερικό μας ρολόι, οδηγώντας σε πιο απολαυστικό ύπνο.»
Σε έναν κόσμο που προωθεί την ασταμάτητη κίνηση και παραγωγικότητα, είναι ζωτικής σημασίας να επανεκτιμήσετε τη σχέση σας με τον ύπνο και την παύση. Δεν πρόκειται για πολυτέλεια ή αδυναμία, αλλά για θεμελιώδη πυλώνα της σωματικής και ψυχικής σας υγείας. Τελικά, το κλειδί της επιτυχίας φαίνεται να μην βρίσκεται στις υπερωρίες και στα ξενύχτια, αλλά σε μία ισορροπημένη ζωή που συνυπάρχουν αρμονικά η προσπάθεια και η ξεκούραση.
Ο ύπνος είναι σίγουρα ένα από τα πιο σημαντικά κομμάτια της ζωής μας, που πρέπει να βγει μπροστά στη λίστα. Καλύτερος ύπνος σημαίνει καλύτερη ζωή και η ΙΚΕΑ είναι εδώ για να σας βοηθήσει να κοιμάστε καλύτερα. Με μικρές αλλαγές όπως μάθαμε παραπάνω, μπορούμε όλοι να νιώθουμε πιο ξεκούραστοι κάθε μέρα. Έφτασε η ώρα να δώσουμε στον ύπνο τη σημασία που του αξίζει, τι λέτε;
Περισσότερα στην έρευνα της ΙΚΕΑ
