H παρατεταμένη και έντονη άσκηση αποδυναμώνει ή καταστέλλει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και αυξάνει την ευαισθησία στις «ευκαιριακές» λοιμώξεις. Αυτό ήταν τουλάχιστον το συμπέρασμα που εξήγαγαν οι ερευνητές από μελέτες της δεκαετίας του 1980 και του 1990. Ωστόσο, πρόσφατες ανασκοπήσεις της έρευνας, προσφέρουν μια εναλλακτική οπτική σε αυτήν την «ανοσοκατασταλτική» άποψη, καθώς έχει αποκαλυφθεί στην πορεία ότι η άσκηση ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος και την αντίστασή μας σε ασθένειες και μακροχρόνιες παθήσεις. Οπότε, τελικά, αποδυναμώνει η άσκηση το ανοσοποιητικό μας σύστημα; Όχι, αν βρούμε το «ιδανικό σημείο» όσον αφορά τη διάρκεια και την ένταση, υποστηρίζουν οι ειδικοί.

Άσκηση και ανοσοκαταστολή: Οι πρώτες έρευνες

Οι πρώτες μελέτες για τη σχέση μεταξύ άσκησης-ασθένειας που πραγματοποιήθηκαν στο τέλος του 20ού αιώνα επικεντρώθηκαν σε δρομείς, οι οποίοι ερωτήθηκαν αν παρουσίαζαν κάποια συμπτώματα ανώτερης αναπνευστικής λοίμωξης (βήχα, καταρροή, πονόλαιμο κ.λπ.) μετά τη συμμετοχή τους σε ένα μαραθώνιο ή άλλο σχετικό αθλητικό γεγονός που περιλάμβανε μεγάλες αποστάσεις.

Πολλοί από τους συμμετέχοντες επιβεβαίωσαν ότι πράγματι παρουσίαζαν ένα ή περισσότερα από αυτά τα συμπτώματα, κάτι που οδήγησε στη σύνδεση της άσκησης με μεγαλύτερο κίνδυνο μόλυνσης. Ωστόσο, υπήρχε ένας θεμελιώδης περιορισμός στις μελέτες αυτές: καμιά από τα αυτοαναφερόμενες λοιμώξεις δεν επιβεβαιώθηκε από εργαστηριακές αναλύσεις. Έτσι, δεν μπορούμε να είμαστε σίγουροι ότι υπήρχαν πραγματικά συμπτώματα ασθένειας.

Τα πιο πρόσφατα ευρήματα υποδεικνύουν, όπως αναφέρθηκε, ότι τα περισσότερα από τα συμπτώματα μετά την άσκηση δεν είναι πραγματικές λοιμώξεις, αλλά προκαλούνται από άλλους παράγοντες, όπως μια αλλεργία. Παρόλα αυτά, οι πρώιμες παρατηρήσεις ήταν σημαντικές καθώς ενθάρρυναν την περαιτέρω έρευνα για το τι πραγματικά συμβαίνει στο ανοσοποιητικό σύστημα μετά από έντονη άσκηση.

Η επίδραση της άσκησης στο ανοσοποιητικό

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, παρατηρείται δραματική αύξηση του αριθμού των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος που βρίσκονται στο αίμα. Όταν σταματάει η άσκηση, ο αριθμός των κυττάρων μειώνεται σημαντικά, μερικές φορές πέφτοντας κάτω από τα επίπεδα πριν από την άσκηση και παραμένοντας χαμηλός για 3 έως 72 ώρες, πριν επιστρέψει τελικά στο «κανονικό».

Παλαιότερα, αυτό θεωρήθηκε περαιτέρω απόδειξη ενός «ανοσοκατασταλτικού» αποτελέσματος ωστόσο, ισχυρές αποδείξεις αμφισβητούν την ιδέα αυτή και υποδεικνύουν ότι η μείωση των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος έχει παρερμηνευθεί.

Η μείωση του αριθμού των ανοσοποιητικών κυττάρων μετά την άσκηση δεν σημαίνει ότι αυτά έχουν χαθεί ή καταστραφεί, προκαλώντας μείωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Αντιθέτως, γνωρίζουμε τώρα ότι τα κύτταρα ανακατανέμονται, συγκεκριμένα σε περιοχές του σώματος που ενδέχεται να έχουν μολυνθεί. Για παράδειγμα, κάποια κύτταρα ανακατανέμονται στους πνεύμονες λόγω της αύξησης του ρυθμού και του βάθους της αναπνοής κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αυτή η εναλλακτική εξήγηση υποδηλώνει ότι μια οξεία περίοδος άσκησης στην πραγματικότητα ενισχύει την αντιβακτηριακή και αντιϊκή ανοσία μας.

Διάρκεια και ένταση: Βρίσκοντας το «ιδανικό σημείο»

Μια άλλη θεωρία υποστήριξε ότι αν πιεστεί κανείς να αποδώσει σε υπερβολικό βαθμό (υπερ-προπόνηση), ο κίνδυνος μόλυνσης αυξάνεται σημαντικά. Ενδιαφέρον είναι ότι φάνηκε πως μπορεί να ξεπεράσει ακόμη και τον κίνδυνο που σχετίζεται με την πλήρη αδράνεια. Υπήρξε λοιπόν η πεποίθηση πως υφίσταται ένα «ιδανικό σημείο», ένα κατάλληλο φορτίο προπόνησης που συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο λοίμωξης.

Με άλλα λόγια, οι αθλητές που προπονούνται μέτρια, θεωρούταν ότι προστατεύονται καλύτερα από βήχα και κρυολογήματα από εκείνους που κάνουν καθιστική ζωή, αλλά εκείνοι που προπονούνται πολύ και έντονα διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να αρρωστήσουν.

Η σύγχρονη άποψη είναι ότι δεν είναι η συμμετοχή σε μια έντονη περίοδο άσκησης που αυξάνει τον κίνδυνο μόλυνσης, αλλά οι παράγοντες γύρω από αυτή. Φυσικά, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που είναι γνωστοί ότι επηρεάζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος, πέρα από την άσκηση. Αυτοί περιλαμβάνουν διαταραχές του ύπνου, αλλαγές στη θερμοκρασία, κούραση, κακή διατροφή, αφυδάτωση, άγχος και/ή περιβαλλοντικές εκθέσεις.

Ωστόσο, η συνεχής υπερ-προπόνηση μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τις αμυντικές δυνάμεις του ανοσοποιητικού μας συστήματος και θεωρείται αντιπαραγωγική, ειδικά σε περιόδους υψηλού άγχους όταν το ανοσοποιητικό μας μπορεί ήδη να είναι εξασθενημένο.

Άσκηση: Προπονηθείτε έξυπνα…

Ένα εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να οδηγήσει σε κακή υγεία και μέτρια απόδοση. Ακολουθούν ορισμένες απλές συμβουλές για να κρατήσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα σε όσο το δυνατόν καλύτερη κατάσταση όσο γυμνάζεστε:

Διαχειριστείτε το συνολικό φορτίο της προπόνησης

Η τακτική άσκηση είναι απαραίτητη για το μυαλό, το σώμα και το ανοσοποιητικό, αλλά κατά τις περιόδους υψηλού άγχους, ο κίνδυνος μόλυνσης είναι, όπως είπαμε, μεγαλύτερος. Αυτή δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να πιεστείτε περαιτέρω ή να κάνετε δραστικές αλλαγές στην προπόνησή σας. Η συμβουλή είναι να μειώσετε το φορτίο σας και να μην επιβαρύνετε ένα ήδη αγχωμένο σύστημα. Μπορείτε να προσεγγίσετε την προπόνησή σας με οργανωμένο και προγραμματισμένο τρόπο για να παραμείνετε δυνατοί.

Άσκηση, διατροφή και ενυδάτωση

Όταν κάνετε μια απαιτητική προπόνηση, βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει επαρκή καύσιμα και ενυδάτωση. Η χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας και οι διατροφικές ελλείψεις συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο μόλυνσης, προσθέτοντας επιπλέον πίεση στο σώμα.

Προτεραιότητα θα πρέπει να δίνεται σε μια υψηλής ποιότητας διατροφή κατά τη διάρκεια των περιόδων αυξημένης ευαισθησίας και αν αποφασίσετε να κάνετε μια πιο μεγάλη και έντονη προπόνηση, βεβαιωθείτε ότι τρώτε και πίνετε κάτι αμέσως μετά (και καθ’ όλη τη διάρκεια αν είναι αναγκαίο και εφικτό).

Κοιμηθείτε καλά

Ο καλός ύπνος 7 με 9 ώρες κάθε βράδυ, είναι θεμελιώδης για την ανασυγκρότηση και την ανάρρωση όλων των αθλητών και των αθλούμενων. Η αποκατάσταση πρέπει να αποτελεί μέρος της προπονητικής σας ρουτίνας.

Διαχειριστείτε το άγχος

Μελέτες έχουν δείξει ότι το αυξημένο άγχος λόγω ενός επικείμενου αγώνα μπορεί να προδιαθέσει έναν αθλητή σε αυξημένο κίνδυνο μόλυνσης. Το ίδιο ισχύει με τα άγχη της καθημερινότητας. Είτε το συνειδητοποιούμε είτε όχι, όλοι απορροφούμε κάποιο επίπεδο άγχους (κάποιοι περισσότερο από άλλους), οπότε το να αφιερώνουμε χρόνο για να χαλαρώνουμε ψυχικά είναι το κλειδί: κάντε μια βόλτα, κάντε διαλογισμό, διαβάστε ένα βιβλίο, δείτε τη σειρά σας στο Netflix. Οτιδήποτε βοηθά το μυαλό σας να χαλαρώσει, κάντε το.

Άσκηση: Προσοχή στα σημάδια του σώματος

Καταγράψτε στοιχεία όπως ο καρδιακός σας ρυθμός κατά την πρωινή ανάπαυση, η διάθεση, η απόδοση, τα κίνητρά σας… Αν καταγράφετε αυτά τα δεδομένα με ακρίβεια και μάθετε να διαβάζετε τα σήματα που σας στέλνει το σώμα σας, τότε θα έχετε στη φαρέτρα σας ένα πρώιμο σύστημα προειδοποίησης όταν αρχίζετε να νιώθετε κουρασμένοι.

Ελαχιστοποίηση της έκθεσης σε πιθανούς παράγοντες μόλυνσης

Η τελευταία αυτή συμβουλή περιλαμβάνει απλά και λογικά μέτρα προφύλαξης, όπως:

  • Αποφυγή κοντινής επαφής με άτομα που είναι άρρωστα
  • Τακτικό πλύσιμο των χεριών και καλή προσωπική υγιεινή
  • Αποφυγή κοινής χρήσης ποτηριών, μπουκαλιών νερού κ.λπ.
  • Αποφυγή πολυσύχναστων περιοχών όπως οι δημόσιες συγκοινωνίες τις ώρες αιχμής