Σε λίγο καιρό μπαίνουμε στην τελική ευθεία για τη μεγαλύτερη νηστεία του έτους. Κάποιοι επιλέγουμε να νηστέψουμε για θρησκευτικούς λόγους και άλλοι απλώς γιατί βλέπουμε στη Μεγάλη Σαρακοστή μια ευκαιρία φυσικής αποτοξίνωσης μειώνοντας το κρέας και τις τροφές ζωικής προέλευσης. Και πραγματικά, αν προσεγγίσουμε τη νηστεία διατροφικά, η αποχή από όλα τα ζωικά προϊόντα και η αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ζυμαρικών, ψωμιού, οσπρίων, λαδερών φαγητών και ελαιολάδου ενισχύουν τους μηχανισμούς αποτοξίνωσης του οργανισμού μας.
Τα διατροφικά χαρακτηριστικά της νηστείας μοιάζουν αρκετά με εκείνα της μεσογειακής διατροφής. Αναλύοντας λοιπόν τον τρόπο διατροφής, παρατηρούμε ότι όταν νηστεύουμε:
Αυξάνεται η πρόσληψη φυτικών ινών
Η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, λαδερών, ξηρών καρπών και προϊόντων δημητριακών (ιδιαίτερα ολικής άλεσης) έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, που σχετίζονται με την ομαλή λειτουργία του πεπτικού και του καρδιαγγειακού συστήματος και τη μείωση εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
Αυξάνεται η πρόσληψη αντιοξειδωτικών
Η κατανάλωση τροφών φυτικής προέλευσης οδηγεί άμεσα στην πιο τακτική και αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης C, πολλών βιοφλαβονοειδών και άλλων μικροστοιχείων που συμβάλλουν στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και της καρδιάς και προφυλάσσουν από τη γήρανση.
Βελτιώνεται η ποιότητα των λιπαρών στη διατροφή μας
Απέχοντας από το κρέας, τα τυριά και τα γαλακτοκομικά, περιορίζεται δραστικά η πρόσληψη κακών κορεσμένων λιπαρών. Τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί, τα φυτικά έλαια και τα γλυκίσματα όπως ο χαλβάς μάς προσφέρουν καλής ποιότητας μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά βοηθώντας την καρδιακή και τη νευρική λειτουργία μας.
Προσοχή στις παγίδες
Σε κάποιες περιπτώσεις, ο αποκλεισμός των γαλακτοκομικών, του κρέατος, των πουλερικών και των αβγών από το νηστίσιμο διαιτολόγιο μπορεί να επιφέρει ελλείψεις βασικών θρεπτικών συστατικών. Για έναν υγιή ενήλικο, η αποφυγή τους για σαράντα ημέρες δεν είναι απαγορευτική. Ωστόσο, υπάρχουν άνθρωποι οι οποίοι είναι πιθανόν, ακόμα και με νηστεία λίγων ημερών, να αντιμετωπίσουν προβλήματα. Ας δούμε ποια είναι τα συστατικά που μπορεί να λείψουν, τις ενδεχόμενες επιπτώσεις και ποιοι πρέπει να είναι πιο προσεκτικοί:
Μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης καλής ποιότητας
Τις πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας συνηθίζουμε να τις λαμβάνουμε καθημερινά από τα ζωικά προϊόντα. Συνδέονται με πολλά οργανικά συστήματα και συμμετέχουν στην ομαλή ανάπτυξη και τη διατήρηση του μυϊκού ιστού –και όχι μόνο– στον οργανισμό μας.
Ποιοι κινδυνεύουν: Παιδιά και έφηβοι, έγκυοι, αθλητές και άτομα με πολύ χαμηλό σωματικό βάρος.
Έλλειψη ασβεστίου
Εξαιτίας της απουσίας γαλακτοκομικών, το νηστίσιμο διαιτολόγιο αδυνατεί να παρέχει στον οργανισμό την απαραίτητη για την εύρυθμη λειτουργία του ποσότητα ασβεστίου.
Ποιοι κινδυνεύουν: Παιδιά και έφηβοι, έγκυοι, αθλητές και άτομα με οστεοπενία.
Χαμηλά επίπεδα σιδήρου
Είναι ένα συστατικό άκρως απαραίτητο για τη διατήρηση των λειτουργιών των κυττάρων μας και την παροχή ενέργειας στον οργανισμό μας. Τον βρίσκουμε κατά κύριο λόγο στο κόκκινο κρέας, απ’ όπου και απορροφάται καλύτερα. Σε ανθρώπους που έχουν αυξημένες απαιτήσεις για σίδηρο, η ανεπαρκής πρόσληψή του, έστω και για μικρό χρονικό διάστημα, μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα.
Ποιοι κινδυνεύουν: Παιδιά και έφηβοι, γυναίκες σε κατάσταση εγκυμοσύνης ή με χαμηλά επίπεδα σιδήρου, αθλητές και άτομα με ιστορικό αναιμίας.
Πτώση των επιπέδων της βιταμίνης Β12
Όχι τόσο διάσημη, αλλά πολύ σημαντική, η συγκεκριμένη βιταμίνη συντελεί στη σωστή λειτουργία του νευρικού και του μυϊκού μας συστήματος. Κατά τη νηστεία, μπορεί να λείψει κυρίως λόγω της αποφυγής του κρέατος, ενώ, όσον αφορά εκείνους που την έχουν περισσότερο ανάγκη, η μειωμένη πρόσληψή της οδηγεί στην ανάπτυξη αναιμίας.
Ποιοι κινδυνεύουν: Αθλητές και άτομα με χαμηλά επίπεδα Β12 που δεν παίρνουν κάποιο συμπλήρωμά της.
Υψηλό ουρικό οξύ
Εδώ δεν μιλάμε για μειωμένη, αλλά για αυξημένη πρόσληψη πουρινών, οι οποίες ανεβάζουν το ουρικό οξύ. Αυτό μπορεί να προκύψει κυρίως εξαιτίας της αυξημένης κατανάλωσης θαλασσινών στη διάρκεια της νηστείας. Επομένως, άτομα με υψηλό ουρικό οξύ καλό είναι να τα αποφεύγουν.
Απορρύθμιση σακχάρου
Ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 1 και 2 απαιτεί απόλυτη ισορροπία στην πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών. Η χαμηλή λήψη πρωτεΐνης και η αυξημένη κατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες μπορεί να απορρυθμίσουν πλήρως το σάκχαρο διαβητικών ασθενών.
Για αυτόν το λόγο, ασθενείς που θέλουν να νηστέψουν θα πρέπει απαραιτήτως να συμβουλευτούν το γιατρό και το διαιτολόγο τους.
Κάνουμε τη νηστεία μας πλήρη
Για την αποτροπή ανεπιθύμητων καταστάσεων κατά την περίοδο της νηστείας, είναι σημαντική η σύσταση για αποφυγή μακροχρόνιων περιόδων αποχής από ζωικά προϊόντα στις ομάδες που αναφέρθηκαν ή η χορήγηση παράλληλα κάποιου συμπληρώματος διατροφής – φυσικά, με καθοδήγηση ειδικού. Ωστόσο, αν θέλουμε οπωσδήποτε να νηστέψουμε ή να υιοθετήσουμε ένα ισορροπημένο νηστίσιμο διαιτολόγιο και ανήκουμε σε μία από τις παραπάνω ομάδες, δεν μένει παρά να ακολουθήσουμε ορισμένες βασικές συμβουλές:
- Εντάσσουμε στο νηστίσιμο διαιτολόγιο τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες σχετικά υψηλής βιολογικής αξίας: Τέτοια είναι τα θαλασσινά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, η σόγια και τα μανιτάρια. Αν μάλιστα τα συνδυάζουμε με ρύζι, θα έχουμε ακόμα πιο πλήρες θρεπτικό αποτέλεσμα.
- Καταναλώνουμε τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο: Επιλέγουμε όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και εμπλουτισμένα δημητριακά. Καλό είναι να τα καταναλώνουμε στο πλαίσιο γεύματος ή σνακ, σε συνδυασμό με κάποια πηγή βιταμίνης C για μεγαλύτερη απορρόφηση. Παρ’ όλα αυτά, η απορρόφηση είναι σίγουρα μικρότερη σε σχέση με αυτήν που προέρχεται από τις ζωικές πηγές σιδήρου. Αν τρώμε, για παράδειγμα, θαλασσινά, πρέπει να γνωρίζουμε ότι θεωρούνται εξαιρετικά πλούσια σε σίδηρο.
- Λαμβάνουμε σε καθημερινή βάση ασβέστιο από εναλλακτικές πηγές του: Το βρίσκουμε στο γάλα αμυγδάλου, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, το παστέλι, το ταχίνι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι και μπρόκολο, τα αποξηραμένα φρούτα, τα όσπρια, τα εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας/τόφου και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.
- Θωρακίζουμε συστηματικά τον οργανισμό μας με την καλύτερη πηγή βιταμίνης Β12, τα θαλασσινά: Φτιάχνουμε πλήρη γεύματα όπως σουπιές με σπανάκι, χταπόδι με μακαρονάκι, ριζότο με θαλασσινά, πράσινες σαλάτες με ψητά ή βραστά θαλασσινά και σουσάμι, ρεβιθόρυζο, φακόρυζο ή ριζότο με θαλασσινά, μανιτάρια και λαχανικά.
- Δεν ξεχνάμε τα σνακ: Φροντίζουμε να είναι θρεπτικά και υγιεινά προτιμώντας, για παράδειγμα, ανάλατους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια κ.λπ.), παστέλι, κουλούρι με σουσάμι και αποξηραμένα φρούτα (σύκα, δαμάσκηνα κ.λπ.).
Ευχαριστούμε για την συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc στην Κλινική Διατροφή.
