Η διατροφή και η άσκηση πάνε χέρι-χέρι. Είτε κάνεις μια απλή προπόνηση είτε προετοιμάζεσαι για έναν αγώνα, είναι σημαντικό να σκεφτείς τι και πότε να καταναλώσεις το σνακ ή το γεύμα σου καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το πώς αισθάνεσαι κατά τη διάρκεια της γυμναστικής. Ας δούμε τι συνιστούν οι ειδικοί από την κλινική Mayo.
Τα 5 διατροφικά tips των ειδικών για πιο αποτελεσματική προπόνηση
#1 Ξεκίνα την ημέρα με ένα καλό πρωινό
Αν γυμνάζεσαι το πρωί, ξύπνα αρκετά νωρίς για να ολοκληρώσεις το πρωινό τουλάχιστον μία ώρα πριν την προπόνηση.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από την άσκηση μπορεί να σε βοηθήσει να τα πας καλύτερα στην προπόνηση. Οι υδατάνθρακες θα σου επιτρέψουν να γυμναστείς για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ή σε υψηλότερη ένταση. Αν δεν καταναλώσεις ένα θρεπτικό πρωινό, ενδέχεται να αισθανθείς αδύναμος/η ή ακόμα και να σε πιάσει ζάλη κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αν σκοπεύεις να γυμναστείς εντός μίας ώρας μετά το πρωινό, κατανάλωσε ένα ελαφρύ γεύμα, εστιάζοντας, όπως είπαμε, στους υδατάνθρακες για περισσότερη ενέργεια.
Μπορείς να επιλέξεις να καταναλώσεις ενδεικτικά δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως με λίγη σπιτική μαρμελάδα, γάλα με χαμηλά λιπαρά ή γιαούρτι με βρόμη, ένα φρεσκοστυμμένο χυμό, μια μπανάνα κ.λπ.
Αν συνήθως πίνεις καφέ το πρωί, είναι ok να πιείς ένα φλιτζάνι πριν την προπόνησή σου. Επίσης, να θυμάσαι ότι κάθε φορά που δοκιμάζεις ένα φαγητό ή ρόφημα για πρώτη φορά πριν την άσκηση, υπάρχει ο κίνδυνος να αισθανθείς ενοχλήσεις στο στομάχι.
#2 Προσοχή στο μέγεθος των μερίδων
Μην το παρακάνεις με την ποσότητα του φαγητού πριν την άσκηση. Οι γενικές οδηγίες προτείνουν:
- Μεγάλα γεύματα τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν την άσκηση.
- Μικρά γεύματα ή σνακ περίπου 1-3 ώρες πριν την άσκηση.
Το πολύ φαγητό πριν την προπόνηση μπορεί να σε βαρύνει και να μην μπορείς να αποδώσεις. Αν φας από την άλλη πολύ λίγο, μπορεί να μην έχεις την ενέργεια που χρειάζεσαι για να παραμείνεις δυνατός.
#3 Σωστή επιλογή σνακ
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καταναλώσουν μικρά σνακ ακριβώς πριν αλλά και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το κλειδί είναι πώς αισθάνεται ο κάθε αθλούμενος. Κάνε ό,τι σου ταιριάζει καλύτερα. Τα σνακ που καταναλώνονται πριν την άσκηση πιθανότατα δεν θα σου προσφέρουν επιπλέον ενέργεια αν η προπόνησή σου διαρκεί λιγότερο από 60 λεπτά. Ωστόσο, μπορεί να σε βοηθήσουν να μην αισθάνεσαι πως πεινάς.
Αν η προπόνησή σου διαρκεί πάνω από 60 λεπτά, μπορεί να σε βοηθήσει να φας ή να πιείς κάτι πλούσιο σε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Καλές επιλογές περιλαμβάνουν:
- Μία ενεργειακή μπάρα.
- Μια μπανάνα, ένα μήλο ή ένα άλλο φρέσκο φρούτο.
- Γιαούρτι.
- Ένα smoothie.
- Ένα κράκερ ολικής αλέσεως.
- Μία μπάρα χαμηλών λιπαρών με γκρανόλα.
Ένα υγιεινό σνακ είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν σκοπεύεις να γυμναστείς πολλές ώρες μετά από ένα γεύμα.
#4 Κατανάλωσε ένα γεύμα που να περιλαμβάνει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη μέσα σε δύο ώρες
Η κατανάλωση φαγητού μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών και στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Αν το γεύμα σου είναι αργεί χρονικά, σκέψου να καταναλώσεις ένα σνακ, όπως γιαούρτι με φρούτα ή ένα τοστ με ψωμί ολικής άλεσης και λαχανικά.
#5 Μην ξεχνάς να πίνεις υγρά
Είναι σημαντικό να ενυδατώνεσαι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Το νερό είναι γενικά ο καλύτερος τρόπος για να αναπληρώσεις τα χαμένα υγρά. Αλλά αν ασκείσαι για πάνω από 60 λεπτά, δοκίμασε ένα αθλητικό ποτό για τη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών στο σώμα σου.
Άφησε την εμπειρία να σε καθοδηγήσει
Η διάρκεια και η ένταση της άσκησης θα σε βοηθήσουν να αποφασίσεις πόσο συχνά και τι πρέπει να τρως και να πίνεις. Προφανώς, θα χρειαστείς περισσότερη ενέργεια για να τρέξεις έναν μαραθώνιο σε σύγκριση με το να περπατήσεις λίγα χιλιόμετρα.
Επειδή κάθε άτομο είναι διαφορετικό, παρατήρησε πώς νιώθεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης και πώς η απόδοσή σου επηρεάζεται από το φαγητό που καταναλώνεις. Η εμπειρία σου θα σε καθοδηγήσει σχετικά με τις διατροφικές συνήθειες πριν και μετά την άσκηση που λειτουργούν καλύτερα. Σκέψου να κρατάς ημερολόγιο για το πώς αντιδρά το σώμα σου στα γεύματα και τα σνακ, έτσι ώστε να μπορείς να προσαρμόζεις τη διατροφή σου για καλύτερη απόδοση.
Ιδανικά, συμβουλεύσου έναν διατροφολόγο ώστε να σε κατευθύνει σχετικά με τις τροφές που είναι κατάλληλες για τον δικό σου οργανισμό και θα λειτουργήσουν ευεργετικά, φέρνοντάς σε πιο κοντά στους στόχους σου.
