Η γήρανση δεν χρειάζεται να σημαίνει επιβράδυνση. Ενώ το σώμα αλλάζει φυσικά με την πάροδο του χρόνου, οι σωστές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση κοινών προβλημάτων όπως η δυσκαμψία των αρθρώσεων, η μειωμένη μυϊκή μάζα, η μειωμένη ισορροπία και ευλυγισία. Το να παραμένετε δραστήριοι δεν έχει να κάνει μόνο με το να δείχνετε νεότεροι, αλλά με το να κινείστε πιο ελεύθερα και να αισθάνεστε καλύτερα κάθε μέρα.
Οι ήπιες ασκήσεις με χαμηλό αντίκτυπο είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη διατήρηση της κινητικότητας και την ενδυνάμωση των μυών, τα οποία συμβάλλουν σε ένα πιο νεανικό και δραστήριο σώμα. Εστιάζοντας σε κινήσεις που ενισχύουν την ευλυγισία, την ισορροπία και τη δύναμη του κορμού, μπορείτε να διατηρήσετε την λειτουργικότητά σας για τα χρόνια που έπονται. Το καλύτερο από όλα, αυτές οι ασκήσεις δεν απαιτούν εξοπλισμό και μπορούν να γίνουν εύκολα όπου κι αν βρίσκεστε.
Ποιες ασκήσεις “φρενάρουν” την γήρανση;
Μπορείτε να δοκιμάσετε να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις με αργό, ελεγχόμενο ρυθμό, εστιάζοντας στην βαθιά αναπνοή και την καλή στάση του σώματος. Εάν απέχετε πολύ καιρό από την άσκηση, δεν είστε εξοικειωμένοι ή επανέρχεστε μετά από τραυματισμό, απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία γυμναστή ή προπονητή, αφού λάβετε την έγκριση του γιατρού σας για να ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης.
Στάση γάτας-αγελάδας
Αυτή η ήπια κίνηση βελτιώνει την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης και μειώνει τη δυσκαμψία στην μέση. Η συγκεκριμένη διάταση προάγει επίσης την καλύτερη στάση του σώματος αυξάνοντας την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης.
Οδηγίες εκτέλεσης:
- Ξεκινήστε με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας.
- Εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε την κοιλιά σας προς το πάτωμα, ανασηκώνοντας το στήθος σας και γέρνετε την λεκάνη σας προς τα εμπρός (στάση αγελάδας).
- Εκπνεύστε καθώς στρογγυλεύετε τη σπονδυλική σας στήλη, σκύβοντας το πηγούνι σας προς το στήθος σας και τραβώντας τον αφαλό σας προς τα μέσα (στάση της γάτας).
- Μετακινηθείτε αργά μεταξύ αυτών των θέσεων, εστιάζοντας σε βαθιές αναπνοές.
Ανυψώσεις φτέρνας από όρθια θέση
Καθώς μεγαλώνουμε, η δύναμη των ποδιών και των αστραγάλων μπορεί να μειωθεί, οδηγώντας πιθανώς σε προβλήματα ισορροπίας και αυξημένο κίνδυνο πτώσεων. Οι ανυψώσεις φτέρνας από όρθια θέση ενισχύουν την σταθερότητα στα πόδια, ενώ παράλληλα ενισχύουν τους μυς που είναι υπεύθυνοι για να σας κρατούν σταθερούς.
Οδηγίες εκτέλεσης:
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας περίπου στο άνοιγμα των γοφών, χρησιμοποιώντας μια καρέκλα ή έναν τοίχο για στήριξη αν χρειαστεί.
- Σηκώστε αργά τις φτέρνες σας από το έδαφος, σηκώνοντας τις μύτες των ποδιών σας.
- Κρατηθείτε για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή πριν κατεβείτε ξανά προς τα κάτω με ελεγχόμενη κίνηση.
Καθίσματα με τη βοήθεια της καρέκλας
Τα καθίσματα συμβάλλουν στη διατήρηση της δύναμης του κάτω μέρους του σώματος αλλά μπορεί να είναι μια δύσκολη άσκηση για κάποιους. Η χρήση μιας καρέκλας ως στήριγμα κάνει αυτή την κίνηση πιο προσιτή, ενώ παράλληλα γυμνάζει τους βασικότερους μυς των ποδιών και των γλουτών. Η ενδυνάμωση αυτών των μυών μπορεί να συμβάλλει στην βελτίωση της κινητικότητας και στην μείωση της καταπόνηση των γονάτων και του κάτω μέρους της μέσης.
Οδηγίες εκτέλεσης:
- Σταθείτε μπροστά από μια σταθερή καρέκλα με τα πόδια σας ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων.
- Κατεβείτε αργά προς τα κάτω σαν να κάθεστε, κρατώντας το στήθος σας όρθιο και ενεργοποιώντας τον κορμό σας.
- Αγγίξτε ελαφρά την καρέκλα με τους γλουτούς σας και, στη συνέχεια, πιέστε τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Μπορείτε να ενσωματώσετε τις παραπάνω ασκήσεις στο πρόγραμμα προπόνησης που ήδη ακολουθείτε, σε επαναλήψεις και σετ ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Σε περίπτωση δυσφορίας, διακόψτε την άσκηση και μην καταπονείτε το σώμα σας. Θυμηθείτε ότι είναι σημαντικό να αφουγκράζεστε τις ανάγκες του και να μην υπερβαίνετε τα όριά σας.
