Μετά την άσκηση, το σώμα μπορεί να βιώσει το λεγόμενο «afterburn effect», μια επίδραση που μας επιτρέπει να συνεχίσουμε να «καίμε» θερμίδες με υψηλότερο ρυθμό μετά την ολοκλήρωση της άσκησης. Δεν ενεργοποιείται όμως το ίδιο με όλους τους τύπους ασκήσεων. Για να αξιοποιήσετε αυτό το «φαινόμενο», δοκιμάστε τις παρακάτω προπονήσεις που, αποδεδειγμένα, ενισχύουν το μεταβολισμό και τον κάνουν να λειτουργεί πιο γρήγορα, για περισσότερες ώρες.
Εναλλασσόμενες προπονήσεις υψηλής και χαμηλής έντασης
Σύμφωνα με μελέτη, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) αυξάνει σημαντικά το «afterburn effect», περισσότερο από την άσκηση αντοχής σε μέτρια ένταση. Για παράδειγμα, μια προπόνηση 30 λεπτών στο ελλειπτικό μηχάνημα, κατά τη διάρκεια της οποίας εκτελείτε 15 δευτερόλεπτα σπριντ και 45 δευτερόλεπτα πιο αργή κίνηση κάθε λεπτό, θα δημιουργήσει ένα πιο έντονο αποτέλεσμα «μετάκαυσης» σε σύγκριση με 30 λεπτά στο ελλειπτικό αλλά σε ένα μέτριο επίπεδο προσπάθειας.
Σύμφωνα με τη μελέτη, το «afterburn effect» μπορεί να διαρκέσει έως και 24 ώρες μετά την άσκηση, με το σώμα να «καίει» επιπλέον θερμίδες και λίπος ως μέρος των διαδικασιών αποκατάστασης και προσαρμογής.
Η έρευνα έχει δείξει επίσης ότι η άρση βαρών και οι προπονήσεις αντίστασης υψηλής έντασης μπορούν να ενισχύσουν τον μεταβολισμό μας για αρκετές ώρες μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, συμβάλλοντας συνολικά σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους και αύξηση των μυών.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η άσκηση δεν χρειάζεται να γίνεται σε εξαιρετικά υψηλή ένταση για να προκύψει το «afterburn effect». Όλες οι αερόβιες ασκήσεις το ενεργοποιούν, αλλά η ένταση της άσκησης παίζει πρωταρχικό ρόλο στον καθορισμό του πόσο ισχυρό θα είναι το αποτέλεσμα.
Ενσωματώστε λοιπόν στις προπονήσεις σας το HIIT, δοκιμάστε την προπόνηση με αντιστάσεις ή συνδυάστε cardio και ενδυνάμωση.
Προπόνηση HIIT
Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων HIIT, εναλλάσσονται σύντομες εκρήξεις άσκησης υψηλής έντασης με σύντομες περιόδους αποκατάστασης.
Προπόνηση με αντιστάσεις
Εκτός από τα πολλά πλεονεκτήματα της προπόνησης με αντίστασεις, συμπεριλαμβανομένης της πρόληψης της οστεοαρθρίτιδας, της καλύτερης υγείας του εγκεφάλου και της βελτιωμένης κινητικότητας, η προπόνηση δύναμης και οι ασκήσεις σωματικού βάρους προκαλούν τις κύριες μυϊκές ομάδες, οδηγώντας σε υψηλότερη κατανάλωση οξυγόνου μετά την προπόνηση και ως εκ τούτου, υψηλότερη καύση θερμίδων.
Cardio και ενδυνάμωση
Ενώ η καρδιαγγειακή άσκηση και η προπόνηση δύναμης είναι και οι δύο αποτελεσματικές μορφές σωματικής δραστηριότητας, ενσωματώνοντας και τις δύο στη ρουτίνα σας, μπορείτε να βελτιστοποιήσει το «φαινόμενο μετάκαυσης». Πηγαίνετε για ένα σύντομο τρέξιμο με εναλλαγές σπριντ και τζόκινγκ, αφού ολοκληρώσετε μια προπόνηση με αντιστάσεις στο σπίτι ή ζητήστε από έναν προπονητή να σας καθοδηγήσει για να βρείτε τι σας ταιριάζει καλύτερα.
Θυμηθείτε
Το κλειδί βρίσκεται στην ένταση, την ποικιλία των προπονήσεών σας και στην ώθηση του σώματός σας να προσαρμοστεί και να ανακάμψει.
Ενώ βέβαια τα στοιχεία υποστηρίζουν τα οφέλη του «afterburn effect», τα μεμονωμένα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν με βάση παράγοντες πέρα από την ένταση της προπόνησης, όπως η γενετική, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, το βάρος και η μυϊκή μάζα.
Όπως και να’ χει, είναι πάντα χρήσιμο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία για να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης προσαρμοσμένο στους προσωπικούς σας στόχους και τις ανάγκες σας.
