Πολλά άτομα με ΔΕΠΥ (Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχής/Υπερκινητικότητας ή Attention Deficit Hyperactivity Disorder – ADHD) δυσκολεύονται να ακολουθήσουν με συνέπεια ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο. Μάλιστα, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Current Treatment Options in Psychiatry, περίπου το 12% των ατόμων με ΔΕΠΥ εμφανίζουν μια διατροφική διαταραχή.

Συγκεκριμένα, είναι πιθανό να μην μπορείτε να καταλάβετε πότε θα πεινάσετε ή μπορεί να δυσκολεύστε να ετοιμάσετε φαγητό όταν πεινάτε τόσο πολύ που αισθάνεστε ζαλισμένοι. Αν θέλετε να κάνετε υγιεινή διατροφή, αλλά να γλιτώσετε ώρες της εβδομάδας από το μαγείρεμα και το τρέξιμο στο σουπερμάρκετ, να σταματήσετε να τρώτε έξω και να παραλείπετε γεύματα, τότε μια καλή στρατηγική να προγραμματίζετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων.

Αρχικά, καταγράψτε τα τρόφιμα που έχετε στην κουζίνα σας και έπειτα φτιάξτε μια λίστα με ό,τι σας λείπει. Διαλέξτε ευέλικτα συστατικά που μπορούν να λειτουργήσουν διαφορετικά ανάλογα με το πιάτο. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κινόα για να το προσθέσετε σε μια σαλάτα ή σε ένα rice bowl. Το ψητό κοτόπουλο μπορεί να είναι ένα καλό ορεκτικό, να προστεθεί σε μια σούπα ή και ακόμα και σε μια δροσερή σαλάτα.

Το να έχετε μια λίστα με συνταγές που αγαπάτε μπορεί να κάνει τον προγραμματισμό των γευμάτων πολύ πιο απλό, ειδικά τις εβδομάδες που δεν έχετε έμπνευση. Το κλειδί είναι να μην αφήσετε τη διαδικασία να σας εξαντλήσει. Γι’ αυτό επιλέξτε συνταγές με λίγο χρόνο προετοιμασίας, λίγα βήματα και εύκολες οδηγίες.

Επιλέξτε μια μέρα την εβδομάδα που έχετε χρόνο για να προετοιμάσετε όσο το δυνατόν περισσότερα πιάτα. Φυσικά, μην ξεχάσετε να το διασκεδάσετε. Βάλτε μουσική ή ζητήστε από τον σύντροφό σας να σας βοηθήσει στην προετοιμασία. Έτσι θα μοιραστείτε την δουλειά αλλά και το φαγητό.

Τι να τρώτε αν έχετε ΔΕΠΥ

Κάθε άτομο αντιδρά διαφορετικά στις διάφορες τροφές, οπότε αξίζει να δοκιμάσετε και να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα. Για εξατομικευμένες συμβουλές και καθοδήγηση, συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο ή άλλον ειδικό σε θέματα που αφορούν τη ΔΕΠΥ.

Τρόφιμα πλούσια σε Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

  • Παραδείγματα: Σολομός, σαρδέλες, τόνος, καρύδια, λιναρόσπορος, σπόροι τσία.
  • Οφέλη: Βοηθούν στη λειτουργία του εγκεφάλου, τη μνήμη και τη συγκέντρωση.

Πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας

  • Παραδείγματα: Άπαχο κρέας, αυγά, όσπρια, ξηροί καρποί, γιαούρτι.
  • Οφέλη: Σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βοηθά στη διατήρηση της ενέργειας.

Σύνθετοι υδατάνθρακες

  • Παραδείγματα: Βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι, γλυκοπατάτες, όσπρια.
  • Οφέλη: Παρέχουν σταθερή ενέργεια και μειώνουν τις αυξομειώσεις στα επίπεδα σακχάρου.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, σίδηρο και ψευδάργυρο

  • Παραδείγματα: Σπανάκι, μπρόκολο, κόκκινο κρέας, φακές, σπόροι κολοκύθας.
  • Οφέλη: Αυτά τα μέταλλα βοηθούν στη συγκέντρωση και στη ρύθμιση της διάθεσης.

Τροφές με αντιοξειδωτικά

  • Παραδείγματα: Μούρα, πορτοκάλια, καρότα, πράσινο τσάι.
  • Οφέλη: Προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα από το οξειδωτικό στρες.

Τι να αποφεύγετε

Επεξεργασμένη ζάχαρη & γλυκά

  • Παραδείγματα: Αναψυκτικά, γλυκά, μπισκότα, κρουασάν.
  • Επιπτώσεις: Προκαλούν απότομες αυξομειώσεις στα επίπεδα ενέργειας και επιδεινώνουν την υπερκινητικότητα.

Υπερβολική καφεΐνη

  • Παραδείγματα: Ενεργειακά ποτά, αναψυκτικά τύπου κόλα, υπερβολικός καφές.
  • Επιπτώσεις: Μπορεί να αυξήσει το άγχος, να προκαλέσει αϋπνία και να δυσκολέψει τη συγκέντρωση.

Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες

  • Παραδείγματα: Λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά, γλυκά δημητριακά.
  • Επιπτώσεις: Προκαλούν απότομες αυξήσεις και πτώσεις στα επίπεδα σακχάρου, επηρεάζοντας τη διάθεση και την εστίαση.

Τεχνητά πρόσθετα (χρωστικές & συντηρητικά)

  • Παραδείγματα: Σνακ, τυποποιημένοι χυμοί, τσίχλες, έτοιμες σάλτσες.
  • Επιπτώσεις: Συνδέονται με αύξηση της υπερκινητικότητας και μείωση της προσοχής.

Τρόφιμα με πολλά trans λιπαρά

  • Παραδείγματα: Fast food, τηγανητά, μαργαρίνες, επεξεργασμένα αρτοσκευάσματα.
  • Επιπτώσεις: Επιβαρύνουν την εγκεφαλική λειτουργία και τη διάθεση, επηρεάζοντας αρνητικά τη συγκέντρωση.