Είτε γυμνάζεσαι για χρόνια είτε μόλις ξεκινάς, πιθανότατα έχεις ακούσει για την καλλισθενική γυμναστική. Γνωστή από την αρχαιότητα, είναι εξαιρετικά ωφέλιμη για τη συνολική δύναμη και τη φυσική κατάσταση, και μάλλον, είναι ήδη μέρος της ρουτίνας σου και δεν το ξέρεις… Η καλλισθενική είναι μια λέξη με συνθετικά το κάλλος και το σθένος. Η εν λόγω γυμναστική αξιοποιεί την αντίσταση του σώματος και τη βαρύτητα για να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των μυών και στη βελτίωση του συντονισμού, της αντοχής και της κινητικότητας. Σχεδόν όλες οι συνηθισμένες ασκήσεις με το βάρος του σώματος είναι στην πραγματικότητα καλλισθενικές, όπως τα καθίσματα, οι έλξεις, οι προβολές και οι κοιλιακοί.

Οι ασκήσεις κυμαίνονται από απλές, φιλικές προς τους αρχάριους κινήσεις που δεν απαιτούν εξοπλισμό,  μέχρι πιο προχωρημένες που απαιτούν εξοπλισμό, όπως μια μπάρα ή κρίκους ενόργανης γυμναστικής. Μπορείς να τις συμπεριλάβεις σε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμής ή να επικεντρωθείς εξ ολοκλήρου σε αυτές. Στα συν, μπορείς να τις κάνεις οπουδήποτε, στο σπίτι σου, στο γυμναστήριο, ένα δωμάτιο ξενοδοχείου ή ακόμα και έξω.

Καλλισθενική γυμναστική VS άρσης βαρών

Η καλλισθενική γυμναστική χρησιμοποιεί το βάρος του σώματος ως αντίσταση, ενώ η άρση βαρών χτίζει δύναμη χρησιμοποιώντας εξωτερικά βάρη όπως αλτήρες, μπάρα κ.λπ.

Και οι δύο μέθοδοι είναι αποτελεσματικοί για να αναπτύξει κανείς δύναμη ενώ μπορούν να συμπληρώσουν η μία την άλλη. Εξαρτάται από τους στόχους του καθένα, τον εξοπλισμό και τον χώρο που διαθέτει και, φυσικά, από το είδος της άσκησης που απολαμβάνει!

Η πρόοδος με την άρση βαρών περιλαμβάνει την σταδιακή αύξηση του βάρους ενώ η πρόοδος στην καλλισθενική γυμναστική περιλαμβάνει την εξέλιξη προς πιο προχωρημένες ασκήσεις ή παραλλαγές.

Ορισμένα οφέλη της καλλισθενικής γυμναστικής

Είναι ιδανική για αρχάριους

Πολλές ασκήσεις είναι αρκετά εύκολες για να τις εκτελέσει και να τις κατακτήσει κάποιος αρχάριος και έχουν χαμηλό κίνδυνο τραυματισμού.

Μπορεί να είναι χαμηλής έντασης

Ενώ σίγουρα μπορεί να αυξηθεί η ένταση κάθε προπόνησης, οι προπονήσεις της καλλισθενικής δεν χρειάζεται να επιβαρύνουν τις αρθρώσεις σου.

Γυμνάζει όλο το σώμα

Η καλλισθενική γυμναστική μπορεί εύκολα να αποτελέσει μια προπόνηση για όλο το σώμα αν ενσωματώσει κανείς μια ποικιλία ασκήσεων.

Διευκολύνει την κίνηση στην καθημερινή ζωή

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Isokinetics and Exercise Science, μετά από οκτώ εβδομάδες εκγύμνασης, οι συμμετέχοντες είχαν βελτιώσει στη στάση, τη δύναμη και τη σύνθεση του σώματός τους.

Άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Exercise Physiology Online, εξέτασε τις συνέπειες των καλλισθενικών ασκήσεων σε παιδιά, διαπιστώνοντας ότι η ενσωμάτωση ασκήσεων καλλισθενικής με το βάρος του σώματος (όπως έλξεις, καθίσματα και προβολές) αύξησε περισσότερο τη δύναμή τους σε σύγκριση με άλλες κοινές αθλητικές δραστηριότητες.

Κοινές παρανοήσεις

Δεν μπορείς να χτίσεις μυς

Η άσκηση με το βάρος του σώματος βοηθά στην ενδυνάμωση και την αντοχή, ανεξάρτητα από το εξωτερικό φορτίο. Μια μικρή μελέτη επιβεβαίωσε ότι η σύσπαση των μυών μέσω μιας πλήρους κίνησης χωρίς εξωτερικό φορτίο αυξάνει το μέγεθος των μυών, παρόμοια με την προπόνηση με υψηλό φορτίο.

Δεν είναι για γυναίκες

Όπως εξηγούν ειδικοί του Πανεπιστημίου του Πρίνστον, ο μέσος άντρας έχει συνήθως μεγαλύτερη δύναμη στο άνω μέρος του σώματος από ό,τι η μέση γυναίκα, κυρίως λόγω διαφορών στη σύνθεση του σώματος. Αυτό έχει οδηγήσει στην πεποίθηση ότι η καλλισθενική γυμναστική, η οποία περιλαμβάνει ασκήσεις όπως έλξεις ή προχωρημένες παραλλαγές push-ups που απαιτούν σημαντική δύναμη στο άνω μέρος του σώματος, ταιριάζει καλύτερα στους άντρες. Ωστόσο, μελέτη που παρακολούθησε τις αυξήσεις στη δύναμη του άνω μέρους του σώματος μεταξύ ανδρών και γυναικών μετά από 10 εβδομάδες προπόνησης με αντίσταση, δεν βρήκε σημαντικές διαφορές μεταξύ των φύλων, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι δεν χρειάζεται να σχεδιάζονται διαφορετικά προγράμματα με αντιστάσεις για άντρες και γυναίκες.

Δεν μπορείς να αυξήσεις την αντίσταση

Μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείς να αυξήσεις την αντίσταση χωρίς να προσθέσεις εξωτερικά βάρη, είναι:

  • Ενσωμάτωσε ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης.
  • Αύξησε τις επαναλήψεις ή την ταχύτητα.
  • Ρύθμισε τον ρυθμό κάθε επανάληψης ώστε να ξοδεύεις περισσότερο χρόνο υπό πίεση, για παράδειγμα, αφιερώνοντας 3-5 δευτερόλεπτα για να κατέβεις σε μια καθιστή θέση και ένα δευτερόλεπτο για να ανεβείς δυναμικά.
  • Δοκίμασε προχωρημένες παραλλαγές ασκήσεων.

4 ασκήσεις για αρχάριους

1. Καθίσματα 

Τα καθίσματα είναι μια απλή και αποτελεσματική άσκηση από μόνα τους, αλλά μπορείς να τοποθετήσεις ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από τους μηρούς σου για να αυξήσεις την αντίσταση.

  •  Στάσου σε όρθια θέση με το άνοιγμα ποδιών ίσο με των ώμων.
  • Χαμήλωσε το σώμα σου όσο πιο πολύ μπορείς, λυγίζοντας τα γόνατα. Ο κορμός πρέπει να είναι ίσιος.
  • Τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα μπροστά.
  • Οι μηροί πρέπει να είναι παράλληλοι στο πάτωμα.
  • Σφίξε τον κορμό σου.
  • Ρίξε το βάρος του σώματος στις φτέρνες.
  • Αν το κέντρο βάρους σου είναι σωστό, τότε θα μπορείς να κουνάς τα δάχτυλα των ποδιών.
  • Μείνε για λίγο σε αυτή τη θέση και στη συνέχεια επέστρεψε στην αρχική.

2. Προβολές 

Οι προβολές μπορούν να γίνουν είτε στο ίδιο σημείο κάνοντας βήματα προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Mπορείς επίσης να δοκιμάσεις προχωρημένες προβολές, να αυξήσεις την ένταση και να κάνεις αυτές τις ασκήσεις ως άλματα προβολών για μεγαλύτερη πρόκληση.

  • Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών.
  • Το κεφάλι είναι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη, τα μάτια στραμμένα προς τα εμπρός, οι ώμοι τραβηγμένοι προς τα κάτω και πίσω, η πλάτη σε φυσική καμπύλη και το στήθος ανοιχτό, στραμμένο προς τα εμπρός.
  • Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας, αφήστε τα να κρέμονται χαλαρά στα πλευρά σας ή σταυρώστε τα πάνω από το στήθος σας.
  • Ενεργοποιήστε τους μύες του κορμού.
  • Πάρτε μια ανάσα, μετατοπίστε το βάρος σας στο όρθιο πόδι και κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός και ελαφρώς προς το πλάι.
  • Λυγίστε και τα δύο γόνατα και μετατοπίστε το βάρος σας στο μπροστινό πόδι.
  • Φτάστε σε βάθος όπου ο μηρός σας σχηματίζει γωνία 90 μοιρών με τη γάμπα σας στο γόνατο, ή ακόμα πιο βαθιά.
  • Μπορείτε να αγγίξετε ελαφρά το στρώμα με το πίσω πόδι σας.
  • Οι άκρες των δαχτύλων των ποδιών και των γονάτων σας θα πρέπει να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
  • Επίσης, θυμηθείτε να κρατάτε τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας τραβηγμένους προς τα πίσω και να διατηρείτε ανοιχτό το στήθος, το οποίο πρέπει να κοιτάζει προς τα εμπρός καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
  • Εκπνεύστε και χρησιμοποιήστε την ενεργοποίηση των μυών στο μπροστινό μέρος των μηρών και των γλουτών σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Συνεχίστε αμέσως με άλλη μια επανάληψη χρησιμοποιώντας το άλλο πόδι.

3. Σανίδα

Η σανίδα γυμνάζει πολλούς μύες. Eίναι εξαιρετική για τη σταθερότητα, την ισορροπία και τη δύναμη του πυρήνα.

  • Αρχικά, έρχεσαι σε πρηνή θέση (μπρούμυτα).
  • Έπειτα, στηρίζεσαι στους πήχεις σου και στα δάχτυλα των ποδιών. Σκοπός είναι να δημιουργήσεις μια ευθεία, νοητή γραμμή από τις φτέρνες μέχρι το πίσω μέρος του κεφαλιού σου.
  • Το άνοιγμα μεταξύ των πελμάτων σου θα πρέπει να είναι ίσο με εκείνο των γοφών. Οι αγκώνες σου θα πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία (γωνία 90 μοιρών), να βρίσκονται στην ίδια ευθεία και ακριβώς κάτω από τους ώμους και οι παλάμες μπορούν να σχηματίσουν γροθιές, των οποίων τα δάχτυλα «κοιτάνε» μεταξύ τους (προς τα μέσα).
  • Δεν πρέπει να ξεχάσεις ότι ο αυχένας θα πρέπει να είναι χαλαρός, χωρίς να τον σφίγγεις και να τον έχεις σε υπερέκταση και το βλέμμα των ματιών σου θα πρέπει να είναι στραμμένο προς το έδαφος.
  • Μόλις φτάσεις σε αυτό το σημείο, το μόνο που μένει είναι να σφίξεις τους κοιλιακούς σου, να προσπαθήσεις να φέρεις τον αφαλό σου προς τα πάνω, όπως και τους γοφούς σου και να κρατηθείς ακίνητος/η στην ευθεία για το χρονικό διάστημα που έχεις θέσει.

4. Κάμψεις 

Ξεκίνα κάνοντας κάμψεις στα γόνατα ή ακουμπώντας τα χέρια σου σε έναν τοίχο. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την ανάπτυξη της δύναμης του άνω μέρους του σώματος και του πυρήνα.

  •  Τοποθέτησε τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους, ώστε, όταν τεντωθούν, να έρθουν εντελώς κάθετα με το έδαφος. Φρόντισε ώμοι και κέντρο να βρίσκονται σε ευθεία, σαν να σχηματίζεις μια σανίδα.
  • Λύγισε τους αγκώνες προς πίσω σε γωνία 45 μοιρών, ώσπου να χαμηλώσεις το σώμα ως το πάτωμα. Όταν φτάσεις σε αυτό το σημείο, οι αγκώνες σου πρέπει να βρίσκονται δίπλα στα πλευρά σου. Στο τέλος, το στήθος πρέπει να ακουμπήσει το έδαφος.
  • Εξέπνευσε και πίεσε τις παλάμες για να σπρώξεις το σώμα σου μακριά από το έδαφος για να επιστρέψεις στην αρχική θέση, κινούνται ταυτόχρονα οι γοφοί και οι ώμοι.