Θέλετε μεγαλύτερη ευελιξία και εύρος κίνησης; Λιγότερο πόνο στη μέση και ενίσχυση των μυών της πλάτης; Τότε δεν μένει παρά να δοκιμάσετε τις ακόλουθες ασκήσεις…
Ασκήσεις ενδυνάμωσης για ελαχιστοποίηση του πόνου στη μέση
Γέφυρα γλουτών
Σύμφωνα με ανασκόπηση ερευνών, οι αδύναμοι μύες του μέγιστου γλουτιαίου συνδέονται με τον πόνο στη μέση. Συνεπώς, η ενδυνάμωση αυτών των μυών, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψή του. Οι δυνατοί γλουτιαίοι μπορούν να σταθεροποιήσουν και να στηρίξουν το κάτω μέρος της πλάτης και τους γοφούς καθώς και να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των γονάτων.
Πώς να εκτελέσετε την άσκηση:
Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα, σε απόσταση ίση με το πλάτος των γοφών. Τοποθετήστε τα χέρια κάτω στα πλάγια του σώματός σας με τις παλάμες των χεριών στραμμένες προς τα κάτω.
Βήμα 2: Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες και πιέστε τους γλουτιαίους.
Βήμα 3: Σηκώστε αργά τη λεκάνη από το πάτωμα. Συνεχίστε να σηκώνεστε μέχρι το σώμα να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τον ώμο μέχρι το ισχίο και το γόνατο.
Βήμα 4: Μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 2 δευτερόλεπτα.
Βήμα 5: Επιστρέψτε αργά, επαναφέροντας σπόνδυλο- σπόνδυλο το σώμα σας στην αρχική θέση.
Βήμα 6: Επαναλάβετε.
Άσκηση «πουλί-σκύλος»
Η άσκηση αυτή «δουλεύει» τους γλουτιαίους αλλά και μύες της πλάτης, οι οποίοι επιτρέπουν στο άτομο να στέκεται, να σκύβει και να σηκώνει αντικείμενα.
Για να την εκτελέσετε:
Βήμα 1: Ξεκινήστε καθήμενοι στα τέσσερα στο στρωματάκι γυμναστικής. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα σε ευθεία με τους γοφούς.
Βήμα 2: Σφίξτε την κοιλιά σας και τεντώστε το δεξί χέρι ευθεία μπροστά από το σώμα.
Βήμα 3: Βρείτε την ισορροπία σας και στη συνέχεια, σηκώστε αργά το αριστερό πόδι ευθεία πίσω.
Βήμα 5: Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 15 δευτερόλεπτα.
Βήμα 6: Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Σανίδα
Η σανίδα «δουλεύει» κυρίως τους κοιλιακούς, αλλά εμπλέκει επίσης τα χέρια, τους ώμους, τα ισχία και τα πόδια. Αποτελεί λοιπόν μια καλή άσκηση για ολόκληρο το σώμα.
Βήμα 1: Ξαπλώστε μπρούμυτα με τους πήχεις να ακουμπούν στο πάτωμα και τους αγκώνες ακριβώς στην ευθεία κάτω από τους ώμους.
Βήμα 2: Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μύες.
Βήμα 3: Σηκώστε τους γοφούς και τα γόνατα από το πάτωμα.
Βήμα 4: Κρατήστε τη θέση για 10–30 δευτερόλεπτα χωρίς να αφήσετε τη λεκάνη να πέσει προς το πάτωμα.
Βήμα 5: Επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε.
Μια πιο εύκολη εκδοχή της σανίδας είναι να λυγίσετε ελαφρά τα γόνατα και να τα κρατήσετε στο πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση που τα γόνατα ακουμπούν, θα πρέπει να επικεντρωθείτε στη διατήρηση μιας ευθείας γραμμής από τα γόνατα έως τους ώμους.
Προσοχή
Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να σταματήσετε να εκτελείτε μια άσκηση εάν οδηγεί σε πόνο στην πλάτη.
Και 2 διατάσεις για τη μέση
Οι διατάσεις είναι απαραίτητες σε κάθε ρουτίνα προπόνησης καθώς αποτρέπουν τον πόνο και τον τραυματισμό των μυών.
-
Τέντωμα από το γόνατο στο στήθος
Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα.
Βήμα 2: Σηκώστε το δεξί πόδι, λυγίζοντας το γόνατο προς το στήθος.
Βήμα 3: Χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να τραβήξετε το δεξί γόνατο προς το στήθος.
Βήμα 4: Κρατήστε το δεξί γόνατο στο στήθος για αρκετά δευτερόλεπτα.
Βήμα 5: Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Βήμα 6: Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
-
Στάση «της γάτας»
Βήμα 1: Ξεκινήστε στα τέσσερα, τοποθετώντας τα γόνατα στο πλάτος των γοφών και τους ώμους ακριβώς πάνω από τα χέρια.
Βήμα 2: Κατά την εισπνοή, στρέψτε την λεκάνη προς τα έξω, κάνοντας τη σπονδυλική στήλη κοίλη, εκτείνετε τον αυχένα, σηκώνοντας το κεφάλι και το βλέμμα ψηλά. Μείνετε.
Βήμα 3: Κατά την εκπνοή, στρέψτε την λεκάνη προς τα μέσα, προσπαθώντας να «κρύψετε» τους γλουτούς σας, δημιουργήστε μια κυρτότητα στη σπονδυλική στήλη, ανοίγοντας έτσι τους σπονδύλους και διατείνοντας τους ραχιαίους, ακουμπήστε το πιγούνι στο στέρνο και προσπαθήστε να τραβήξετε τον αφαλό κοντά στη σπονδυλική στήλη. Μείνετε.
Βήμα 4: Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε.
