Τα αβγά αποτελούσαν ανέκαθεν βασικό στοιχείο στη διατροφή των ανθρώπων σε όλο τον κόσμο, αγαπητά για την ευελιξία, τη γεύση και τον πλούτο των θρεπτικών συστατικών που προσφέρουν. Θεωρούνται μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, επειδή περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Ένα μέσο αβγό περιέχει περίπου 6-7 γραμμάρια πρωτεΐνης, αν και η περιεκτικότητα εξαρτάται από το μέγεθος.
Ωστόσο, συχνά προκύπτουν ερωτήματα σχετικά με το πόσα αυγά μπορεί κανείς να απολαύσει με ασφάλεια την ημέρα αλλά και μέσα σε μια εβδομάδα. H Αμερικανική Ένωση Καρδιολόγων (ΑΗΑ), συνιστά ένα ολόκληρο αυγό ή μόνο τα ασπράδια από 2 αβγά την ημέρα. Όσον αφορά εκείνους που έχουν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, η κατανάλωση αβγών δεν απαγορεύεται, αλλά σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να τα καταναλώνετε σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας.
Η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη (RDA) για την πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη είναι η ποσότητα ενός θρεπτικού συστατικού που χρειάζεσαι για να καλυφθούν οι βασικές διατροφικές απαιτήσεις του οργανισμού. Κατά μία έννοια, πρόκειται για την ελάχιστη ποσότητα που πρέπει να προσλαμβάνουμε καθημερινά. Εάν το βάρος σου είναι σε μέτρια επίπεδα και δεν σηκώνεις βάρη τακτικά, η πρωτεΐνη θα πρέπει να καλύπτει το 10-35% των ημερήσιων αναγκών σου σε θερμίδες. H Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των Ηνωμένων Πολιτειών υποστηρίζει ότι οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 50 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. Αυτή η ποσότητα όμως μπορεί να διαφέρει, καθώς εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, η κατάσταση της υγείας αλλά και τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας του ατόμου. Κι επειδή ένα αβγό δεν είναι αρκετό για να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες μας, πάμε να δούμε μερικές ακόμη τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη:
Όσπρια φουλ στην πρωτεΐνη
1. Μαύρα φασόλια
8 γρ. (φυτικής) πρωτεΐνης ανά ½ φλ. μαγειρεμένα μαύρα φασόλια
Χορταίνουν και προάγουν την ομαλή πέψη. Είναι καλή πηγή σιδήρου και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
2. Φασόλια σόγιας (Ενταμάμε)
9 γρ. πρωτεΐνης ανά ½ φλ. μαγειρεμένα φασόλια
Περιέχουν «καλά» λιπαρά και ισοφλαβόνες. Υποστηρίζουν την ορμονική ισορροπία.
3. Φακές
9 γρ. πρωτεΐνης ανά ½ φλ. μαγειρεμένες φακές
Βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης & της LDL («κακής») χοληστερόλης.
Λιπαρά ψάρια
4. Σολομός
22 γρ. πρωτεΐνης ανά 85 γρ. σολομού
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα του μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος.
5. Τόνος
24 γρ. πρωτεΐνης ανά 85 γρ. τόνου
Πλούσιος σε βιταμίνες Β6, Β12 και σελήνιο, που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό και την παραγωγή ενέργειας.
Άπαχο κρέας
6. Κοτόπουλο
22 γρ. πρωτεΐνης ανά 85 γρ. στήθους κοτόπουλου
Ιδανικό για όσους θέλουν να χάσουν βάρος ή να διατηρήσουν μια υγιηνή διατροφή.
7. Γαλοπούλα
24 γρ. πρωτεΐνης ανά 85 γρ. στήθους γαλοπούλας
Η γαλοπούλα (ειδικά το στήθος) είναι πολύ χαμηλή σε λίπος, ιδανική για δίαιτες αδυνατίσματος ή συντήρησης βάρους, για την ανάπτυξη μυών και την αποκατάσταση.
