Όσπρια: Ένας θησαυρός στο πιάτο μας

Αποτελούν έναν από τους πιο σημαντικούς εκπροσώπους της μεσογειακής διατροφής. Περιέχουν απαραίτητα συστατικά και, λόγω και του χαμηλού κόστους τους, αποκαλούνται «το κρέας των φτωχών». Στην οικογένεια των οσπρίων ανήκουν οι διάφορες ποικιλίες της φακής και των φασολιών, τα ρεβίθια, η φάβα και τα κουκιά. Όλα τα όσπρια είναι πλούσια σε:

• Φυτικές ίνες
• Πρωτεΐνες
• Σύνθετους υδατάνθρακες
• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
• Σίδηρο
• Χαλκό
• Μαγνήσιο
• Ψευδάργυρο
• Φώσφορο

Έχουν μικρή περιεκτικότητα σε λιπαρά και καθόλου κορεσμένα λιπαρά και χοληστερίνη.

Μία μικρομερίδα, που αντιστοιχεί σε 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένων οσπρίων, αποδίδει κατά μέσο όρο:

• 115 θερμίδες
• 20 γραμμάρια υδατανθράκων
• 7-9 γραμμάρια φυτικών ινών
• 8 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 1 γραμμάριο λίπους

Έχουν επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος κυμαίνεται από 10 έως 40. Γενικότερα, περιλαμβάνουν ποικιλία διατροφικών στοιχείων και θα μπορούσαν να θεωρηθούν μια αρκετά πλήρης τροφή.

Φακές οι δημοφιλείς

Ο μικρότερος χρόνος μαγειρέματος που απαιτούν σε σύγκριση με τα υπόλοιπα είδη οσπρίων τις καθιστά εύκολη επιλογή για το εβδομαδιαίο μενού. Είναι μια καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών και απαραίτητων αμινοξέων.

Μπορούν να δώσουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, όπως αυτή που υπάρχει σε προϊόντα ζωικής προέλευσης, όταν συνδυάζονται με τρόφιμα όπως το ρύζι. Παράλληλα, έχουν πολλές φυτικές ίνες, και ιδιαίτερα αδιάλυτες, οι οποίες βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.

Περιλαμβάνουν σημαντικές αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως πολυφαινόλες, που ασκούν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση προστατεύοντας τον οργανισμό από τις επιπτώσεις του οξειδωτικού στρες. Αναφορικά με τα μικροθρεπτικά συστατικά τους, οι φακές είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε φυλλικό οξύ, θειαμίνη, βιταμίνη Β6, φώσφορο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και μαγγάνιο. Αυτό ωστόσο που τις κάνει γνωστές διατροφικά είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε σίδηρο.

Ρωτώντας κάποιον με χαμηλό σίδηρο τι τρώει για να τον ανεβάσει, το πρώτο που θα σας πει είναι φακές. Κάτι που θα πρέπει να γνωρίζετε όμως είναι ότι ο σίδηρος που βρίσκουμε τόσο στις φακές όσο και σε όλα τα φυτικής προέλευσης τρόφιμα απορροφάται σε πολύ μικρό ποσοστό. Κι αυτό γιατί περιέχεται σε μορφή που δεν είναι καλά αφομοιώσιμη από τον οργανισμό μας.

Για αυτόν το λόγο, είναι σημαντικό να συνδυάζετε τις φακές με τρόφιμα που συμβάλλουν στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, όπως το ακτινίδιο, το μπρόκολο, η φράουλα, το πορτοκάλι, το μανταρίνι, το σταφύλι, το σπανάκι και το λεμόνι.

Φάβα, το ελληνικό θρεπτικό πιάτο

Ένα κατεξοχήν ελληνικό φαγητό είναι η φάβα. Συνήθως προέρχεται από λαθούρι, ένα είδος κουκιού που καλλιεργείται σε διάφορα μέρη της Ελλάδας, αν και στην αγορά κυκλοφορεί και φάβα από αφυδατωμένα σπέρματα αρακά.

Αποτελεί ένα πολύ θρεπτικό γεύμα λόγω της καλής ποιότητας φυτικών πρωτεϊνών που περιέχει, αναγκαίων για την ανάπτυξη και τη λειτουργία του οργανισμού, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις αποχής από ζωικές τροφές.

Ο συνδυασμός της μάλιστα με προϊόντα δημητριακών ή ξηρούς καρπούς ενισχύει τη βιολογική αξία των πρωτεϊνών που προσφέρει καθώς έτσι επιτυγχάνεται πρόσληψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων.

Επίσης, έχει υδατάνθρακες, που αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας του οργανισμού. Είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου αλλά και στην πρόληψη και την αντιμετώπιση διαταραχών όπως η δυσκοιλιότητα.

Ενδεικτικά, η κατανάλωση ενός φλιτζανιού μαγειρεμένης φάβας καλύπτει περισσότερο από το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών. Επίσης, είναι πλούσια σε πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο, το μαγνήσιο, το φώσφορο, ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος, ο οποίος ωστόσο παρουσιάζει χαμηλά ποσοστά απορρόφησης.

Τέλος, περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, και ειδικότερα θειαμίνης και φυλλικού οξέος, καθώς και μικρά ποσά βιταμίνης Κ.

Πώς πρέπει να καταναλώνονται τα όσπρια

Είναι σημαντικό τα όσπρια να υπάρχουν στο διαιτολόγιό μας μια-δυο φορές την εβδομάδα. Ακολουθούν έξυπνοι τρόποι που θα σας βοηθήσουν να τα βάλετε στη διατροφή σας:

• Η παραδοσιακή μορφή των οσπρίων στην Ελλάδα είναι σε σούπα. Αναμείξτε τα αγαπημένα σας όσπρια με λαχανικά, βράστε τα μαζί για 30-40 λεπτά, προσθέστε τα μπαχαρικά και είστε έτοιμοι! Για ευκολότερη πέψη, αλλάξτε το νερό μετά τον πρώτο βρασμό, αφαιρέστε τον αφρό που παράγεται στην επιφάνεια και ρίξτε το ελαιόλαδο στο τέλος του μαγειρέματος.
• Αν η κλασική μορφή της σούπας δεν αρέσει σε όλους, δοκιμάστε να προσθέσετε κάποιο όσπριο όπως φακές στη σάλτσα του κιμά για τα μακαρόνια, πολτοποιήστε μια μικρή ποσότητα οσπρίων και βάλτε τη σε μια σούπα ή πλάστε κεφτεδάκια από όσπρια και διάφορα λαχανικά.
• Απολαύστε σαλάτες με οποιοδήποτε όσπριο συνδυασμένο με λαχανικά, ελαιόλαδο και μυρωδικά. Μια πολύ καλή επιλογή dressing αποτελεί το ταχίνι, το οποίο μπορεί να ενισχύσει κάθε πιάτο με υγιεινά λιπαρά, πρωτεΐνη και ποικιλία μικροστοιχείων.
• Φτιάξτε φακόρυζο ή ρεβιθόρυζο. Ο συνδυασμός των οσπρίων με το ρύζι είναι εξαιρετικός διατροφικά καθώς προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας που προσεγγίζει σε μεγάλο βαθμό εκείνη του κρέατος.

Tips για το μαγείρεμα

Μία από τις αιτίες για τις οποίες τα όσπρια δεν υπάρχουν συχνά στο οικογενειακό τραπέζι είναι η υποτιθέμενη δυσκολία τους στην προετοιμασία και στο μαγείρεμα. Στην πραγματικότητα, όμως, η χρήση τους είναι πολύ απλή, ειδικά όταν τα έχετε «στο πρόγραμμα».

Οι φακές, για παράδειγμα, δεν χρειάζεται να φουσκώσουν. Οπότε, μπορείτε απλώς να αποφασίσετε ότι θέλετε να φάτε φακές και να τις έχετε έτοιμες σε λίγα λεπτά.

Τις βάζετε απλώς σε νερό που βράζει, ρίχνετε λίγο αλάτι και τις αφήνετε για 20 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν.

Τις σουρώνετε και μπορείτε να τις προσθέσετε σε οποιαδήποτε συνταγή ή στη σαλάτα σας.

Για να τους δώσετε πιο ιδιαίτερη γεύση, τις πασπαλίζετε με κάρι, κουρκουμά ή όποιο μπαχαρικό προτιμάτε.

Τα ρεβίθια και τα φασόλια απαιτούν περισσότερο χρόνο βρασμού, αλλά και αρκετές ώρες παραμονής στο νερό προκειμένου να φουσκώσουν και να βράσουν πιο γρήγορα.

Ανάλογα με την ποικιλία, μπορεί να χρειάζονται και δύο ώρες για να μαλακώσουν αρκετά.

Παρ’ όλα αυτά, είναι εύκολα στο μαγείρεμα, ενώ μπορείτε να τα βράσετε και να τα τοποθετήσετε στην κατάψυξη. Για ένα μεγάλο διάστημα, που φτάνει και τους τέσσερις μήνες, τα όσπρια διατηρούν τα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά τους (γεύση, άρωμα και υφή) αναλλοίωτα.

Ο Χάρης Γεωργακάκης είναι κλινικός διαιτολόγος – διατροφολόγος, MSc στην Κλινική Διατροφή.