Τα τρόφιμα που καταναλώνουμε μπορούν να επηρεάσουν την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα χοληστερόλης, το βάρος και άλλους παράγοντες που σχετίζονται με την υγεία της καρδιάς. Γι’ αυτό οι ειδικοί προτείνουν ορισμένες δίαιτες που επικεντρώνονται στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιοαγγειακές παθήσεις.
«Φίλοι» & «εχθροί» της καρδιάς
1. Μεσογειακή διατροφή
Πλούσια σε λαχανικά και φρούτα, λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλες και δημητριακά ολικής αλέσεως, με μέτριες ποσότητες κρέατος και γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά, η μεσογειακή διατροφή μας παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται η καρδιά μας για να λειτουργεί σωστά.
Σε μεγάλη κλινική δοκιμή που δημοσιεύτηκε στο The New England Journal of Medicine φάνηκε ότι οι συμμετέχοντες που ακολουθούσαν το μεσογειακό πρότυπο διατροφής είχαν μειωμένο κίνδυνο εμφράγματος, εγκεφαλικού και άλλων καρδιαγγειακών παθήσεων.
Ειδικότερα, μια ομάδα Ευρωπαίων επιστημόνων παρατήρησε ότι η τήρηση της μεσογειακής διατροφής συσχετίστηκε με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας, ιδίως στις γυναίκες.
2. Πλάνο διατροφής DASH
Αν έχετε υπέρταση ή θέλετε να προστατεύσετε την καρδιά σας, η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) αναπτύχθηκε από τo Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ (NIH) ειδικά για εσάς!
Αποτελεί μια δίαιτα με ελεγχόμενες θερμίδες που περιλαμβάνει πληθώρα φρούτων και λαχανικών, καθημερινές μερίδες προϊόντων ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά, άπαχο κρέας και περιορισμένες ποσότητες λιπαρών.
Ενδεικτικά οι μερίδες ενός προγράμματος διατροφής DASH, περιλαμβάνουν:
- Φρούτα: 4 έως 5.
- Λαχανικά: 4 έως 5.
- Γαλακτοκομικά: 2 έως 3 μερίδες με χαμηλά λιπαρά ή και καθόλου.
- Δημητριακά: 2 έως 3 (τουλάχιστον οι μισοί από τους οποίους πρέπει να είναι ολικής άλεσης).
- Κρέας / ψάρι: 2 (άπαχα κομμάτια).
- Φασόλια / ξηροί καρποί: 4 έως 5 μερίδες (εβδομαδιαία).
- Γλυκά: 2 έως 4 μερίδες (εβδομαδιαία).
3. Χορτοφαγική δίαιτα
Με σημαντικά πλεονεκτήματα για την υγεία της καρδιάς συνδέει τη χορτοφαγική διατροφή μελέτη που δημοσιεύθηκε στο JAMA Network Open.
Το διατροφικό πείραμα σε δίδυμα αδέλφια έδειξε ότι η φυτική δίαιτα πέτυχε σε βάθος δύο μηνών σημαντικές βελτιώσεις στα επίπεδα χοληστερόλης, ινσουλίνης και το σωματικό βάρος, συγκριτικά με μια διατροφή που περιέχει ζωικές πρωτεΐνες.
Το κόκκινο κρέας είναι πλούσιο σε θερμίδες. Αν το αφαιρέσετε από τη διατροφή σας θα μπορούσατε να δείτε αλλαγές στη ζυγαριά. Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών έχει συνδεθεί με υψηλότερα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει στη συσσώρευση πλάκας στα τοιχώματα των αρτηριών και σε σοβαρές καρδιαγγειακές νόσους.
Τροφές προς αποφυγή
Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν τα συσκευασμένα τρόφιμα που περιέχουν άμυλο, ζάχαρη και τρανς λιπαρά καθώς και τα κρέατα υψηλής επεξεργασίας. Επιπλέον, τα ζαχαρούχα ροφήματα και άλλες πηγές πρόσθετης ζάχαρης μπορεί να είναι επιβλαβή. Αποφεύγουμε λοιπόν:
- Επεξεργασμένους υδατάνθρακες που περιέχονται για παράδειγμα στα έτοιμα δημητριακά πρωινού και στο λευκό ψωμί.
- Αλλαντικά.
- Κατεψυγμένα φαγητά.
- Σνακ όπως τα πατατάκια και οι έτοιμες μπάρες.
- Έτοιμους χυμούς φρούτων, αναψυκτικά.
Τροφές που πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο
Αυτή η τελευταία κατηγορία αποτελείται από τροφές που δεν χρειάζεται να αποφεύγουμε, αλλά πρέπει να καταναλώνουμε με μέτρο, όπως:
- Βούτυρο.
- Τυρί.
- Κόκκινο κρέας.
- Γάλα.
- Αυγά.
