Sumo squat
Ανοίγουμε τα πόδια πιο έξω από το άνοιγμα της λεκάνης, με τα πέλματα ελαφρώς προς τα έξω. Τοποθετούμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Παίρνουμε μια εισπνοή και στην εκπνοή λυγίζουμε τα γόνατα, κατεβαίνοντας προς τα κάτω και στέλνοντας προς τα πίσω τη λεκάνη, ώστε τα γόνατα να μην ξεπερνούν τα δάχτυλα του ποδιού.
Πολύ σημαντικό, ο αυχένας να βρίσκεται στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης, με βλέμμα ελαφρώς προς τα κάτω.
Κάνουμε 12-15 επαναλήψεις.
Smart info: Η σωστή αναπνοή είναι το κλειδί στην αποτελεσματικότητα των ασκήσεων και στο να βελτιώσουμε την ενσυναίσθηση και τον έλεγχο του σώματός μας.
Side lunge with arm raises
Από όρθια θέση, ανοίγουμε τα πόδια και φέρνουμε τα χέρια λυγισμένα πίσω από το κεφάλι. Παίρνουμε μια εισπνοή και στην εκπνοή λυγίζουμε το ένα πόδι, μεταφέροντας το βάρος μας προς αυτό.
Καθώς λυγίζουμε το γόνατο, στέλνουμε τη λεκάνη προς τα πίσω, σαν να θέλουμε να πλησιάσουμε το στήθος προς το αντίστοιχο γόνατο. Ταυτόχρονα, εκτείνουμε τα χέρια δεξιά και αριστερά, με φορά προς τα πάνω.
Στην εισπνοή, επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
Κάνουμε 10-12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Lunges
Ενώνουμε τα χέρια μας μπροστά στο στήθος μας ή, εναλλακτικά, χρησιμοποιούμε δύο βαράκια κρατώντας τα δεξιά και αριστερά στη λεκάνη μας. Φέρνουμε το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω, με τα πέλματα, όμως, να είναι ακριβώς προς την ίδια κατεύθυνση και στο άνοιγμα, όπως φαίνεται στη φωτογραφία.
Παίρνουμε μια εισπνοή και στην εκπνοή λυγίζουμε και τα δύο γόνατα, χαμηλώνοντας το σώμα.
Η συγκεκριμένη προβολή εστιάζει περισσότερο στους γλουτούς, οπότε, καθώς χαμηλώνουμε, ρίχνουμε το βάρος μας μπροστά, προσέχοντας τη στάση της σπονδυλικής στήλης και του αυχένα ώστε να είναι σε μια ευθεία.
Επιστρέφουμε στην εισπνοή.
Κάνουμε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Bridges with leg extensions
Ξαπλώνουμε σε ύπτια θέση με το ένα πόδι λυγισμένο στις 90 μοίρες. Η πλάτη μας είναι σημαντικό να πατάει όσο το δυνατόν καλύτερα στο έδαφος. Παίρνουμε εισπνοή και στην εκπνοή ανεβάζουμε, σπόνδυλο σπόνδυλο, τη λεκάνη, ενώ ταυτόχρονα εκτείνουμε το γόνατο προς τα πάνω.
Στην εισπνοή, επιστρέφουμε ρολάροντας με έλεγχο στην αρχική μας θέση.
Κάνουμε 10-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Standing leg extensions with arm raises
Από ορθια θεση, με το μπροστινό πόδι ελαφρώς λυγισμένο και το πίσω τεντωμένο στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης, παίρνουμε μια εισπνοή και στην εκπνοή ανεβάζουμε το πόδι τεντωμένο μέχρι εκεί όπου διατηρείται η σωστή θέση της λεκάνης, ενώ ταυτόχρονα ανεβάζουμε τεντωμένα τα χέρια δεξιά και αριστερά στα αφτιά.
Στην εισπνοή, επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση.
Κάνουμε 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
