Η στάση του βατράχου (ή frog pose) εστιάζει στην ευλυγισία των γοφών και της λεκάνης, ενισχύοντας την κινητικότητα και μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών. Επειδή ανοίγει τους γοφούς και χαλαρώνει τους μύες του πυελικού εδάφους, μπορεί να εκτονώσει την ένταση στην περιοχή και να ανακουφίσει από τον πόνο στη μέση. Επιπλέον, ενδυναμώνει τους μυς και βελτιώνει τη στάση του σώματος, γι’ αυτό είναι ιδανική για όσους περνούν πολλές ώρες καθιστοί.

Frog pose (Mandukasana I)

  1. Ξεκινήστε στα γόνατα με τα χέρια στην ίδια ευθεία με τους ώμους και τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς. Μείνε για λίγα δευτερόλεπτα.
  2. Εισπνεύστε και, όταν εκπνέετε, μετακινήστε απαλά το δεξί και το αριστερό σας γόνατο στο πλάι, κάνοντας μια παύση για να κρατήσετε και να συνεχίσετε να αναπνέετε κάθε φορά που νιώθετε το τέντωμα στο εσωτερικό των μηρών σας. Μην πιέζετε το σώμα σας περισσότερο από όσο είναι σε θέση να προχωρήσει.
  3. Συνεχίστε να ανοίγετε τους γοφούς σας γυρνώντας τα πόδια σας προς τις εξωτερικές πλευρές και τεντώστε τους αστραγάλους σας έως ότου η μέσα πλευρά των γονάτων σας να αγγίξουν το πάτωμα.
  4. Χαμηλώστε στους πήχεις σας, κρατώντας τις παλάμες σας επίπεδες στο πάτωμα. Μείνετε και αναπνεύστε βαθιά για πέντε έως δέκα αναπνοές, ή όσο μπορείτε.
  5. Επιμηκύνετε απαλά τα μπράτσα μπροστά και τεντώστε για να φέρετε το στήθος και το πηγούνι στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί παραμένουν σταθεροί.
  6. Μόλις ολοκληρωθεί η διάταση και αν οι γοφοί μπορούν να ανοίξουν περισσότερο, μετακινήστε απαλά τα γόνατα προς τα έξω, χωρίς να τα σηκώσετε από το πάτωμα. Παραμείνετε σε αυτήν τη στάση για περίπου 4-6 αναπνοές.
  7. Για να απελευθερώσετε, φέρτε αργά τον αγκώνα σας προς τα πίσω, τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα, μετακινήστε το σώμα σας προς τα πίσω, ανασηκωθείτε αργά και ενώστε τα γόνατα.

Όπως και με κάθε στάση γιόγκα, είναι σημαντικό να ακούμε το σώμα μας και να ακούμε τις ανάγκες του, προσαρμόζοντας τη στάση ανάλογα με το επίπεδο άνεσης.

Half frog pose (Ardha Bhekasana)

Μια ήπια παραλλαγή για αρχάριους:

  1. Από τη στάση του σκύλου που βλέπει προς τα κάτω, εισπνεύστε και ξεκουραστείτε με την κοιλιά σας στο πάτωμα. Εκπνεύστε φέρνοντας το πρόσωπο προς τα κάτω.
  2. Εισπνεύστε και λυγίστε το δεξί πόδι. Λυγίστε το δεξί γόνατο και τον αστράγαλο. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το στήθος και το κεφάλι ψηλά κρατώντας το δεξί πόδι με το δεξί σας χέρι.
  3. Πιέστε τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού προς το πάτωμα λυγίζοντας τους δεξιούς αστραγάλους.
  4. Μείνετε για 3 αναπνοές, Απελευθερώστε και χαλαρώστε.
  5. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.