Το έντερο επηρεάζει σημαντικά την ψυχολογική και συναισθηματική μας κατάσταση, καθώς τα ανεξήγητα φουσκώματα και οι μετεωρισμοί, που για πολλούς αποτελούν στοιχεία της καθημερινότητάς τους, προκαλούν κακή διάθεση και αρνητική συναισθηματική κατάσταση, ενώ, όταν αυτά συνοδεύονται και από πόνο ή δυσκοιλιότητα, τότε το πρόβλημα μεγεθύνεται και υποβαθμίζει την ποιότητα της ζωής μας.

Σε πολλές περιπτώσεις ευθύνονται το άγχος και το στρες, σε άλλες η κακή διατροφή και η δυσκολία στις κενώσεις (δυσκοιλιότητα), ενώ υπάρχουν και εκείνοι που πάσχουν από αυτό που ονομάζουμε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, με αποτέλεσμα τα πρηξίματα να εξελίσσονται σε μια μόνιμη κατάσταση.

Έρευνες δείχνουν ότι το 10-25% των ανθρώπων χωρίς άλλα προβλήματα υγείας βιώνει καθημερινά σε κάποιο βαθμό το πρόβλημα του φουσκώματος στην κοιλιά. Η συχνότητα εμφάνισης αυξάνεται σημαντικά με την πάροδο της ηλικίας, ενώ βάσει κλινικών μελετών οι κατάλληλες διατροφικές επιλογές μπορούν να συμβάλουν στην αντιμετώπιση ή την πρόληψη του προβλήματος.

Σύμφωνα με έρευνα του Ελληνικού Ιδρύματος Γαστρεντερολογίας και Διατροφής (ΕΛΙΓΑΣΤ), ένας στους πέντε Έλληνες υποφέρει από δυσκοιλιότητα. Παράλληλα, συμπτώματα όπως πόνος στο έντερο, δυσφορία, πρήξιμο, κακή διάθεση, αλλά και δυσκοιλιότητα, ταλαιπωρούν το 40% των γυναικών, ενώ το πρόβλημα δεν είναι άγνωστο και σε μεγάλο ποσοστό των αντρών. Οι γυναίκες, ωστόσο, πλήττονται πολύ συχνά, με το 73% να παρουσιάζει το άκρως ενοχλητικό αυτό πρόβλημα τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.

Γιατί δεν λειτουργεί καλά το έντερο;

Τα πιο βασικά αίτια της κακής λειτουργίας του εντέρου μας είναι συνήθως:

1. Η εντερική δυσβίωση λόγω διαταραγμένης εντερικής χλωρίδας.

2. Η αργή και δυσχερής πέψη της τροφής λόγω συνήθως μειωμένης ικανότητας του οργανισμού να παράγει τα κατάλληλα πεπτικά ένζυμα (κάτι που όσο μεγαλώνουμε συμβαίνει σε πάρα πολλούς ανθρώπους), μια κατάσταση που είναι γνωστή ως δυσανεξία.

3. Η δυσκοιλιότητα.

4. Το έντονο στρες και η ψυχολογική πίεση.

Όλα τα παραπάνω δεν συνδέονται απαραίτητα με παθολογικές καταστάσεις. Είναι όμως σημαντικό, εάν αντιμετωπίζουμε σχετικό πρόβλημα, να επισκεφθούμε το γαστρεντερολόγο, προκειμένου να κάνουμε τις απαραίτητες εξετάσεις που θα αποκλείσουν κάποιο παθολογικό αίτιο.

Συγκεκριμένα, η κακή διατροφή, η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας, το άγχος της καθημερινότητας αλλά και το πέρασμα των χρόνων είναι παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν την εύρυθμη λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος. Τι μπορούμε λοιπόν να κάνουμε για να αποκαταστήσουμε την υγεία και να «ηρεμήσουμε» το έντερό μας;

Παρατηρούμε τι μας πειράζει

Ο κάθε άνθρωπος είναι μοναδικός. Για αυτόν το λόγο, δεν προκαλούν σε όλους εντερικές διαταραχές οι ίδιες τροφές. Κρατάμε λοιπόν ένα ημερολόγιο με το τι τρώμε κάθε μέρα, ειδικά όταν αισθανόμαστε πολύ «πρησμένοι».

Αν εντοπίσουμε ότι αυτό συνήθως συμβαίνει όταν καταναλώνουμε κάποιο συγκεκριμένο τρόφιμο, απλά το περιορίζουμε ή το αποκλείουμε τελείως από τη διατροφή μας.

Προστατεύουμε το εντερικό μας μικροβίωμα

Λίγες ώρες μετά τη γέννησή μας, ο γαστρεντερικός μας σωλήνας αποικείται από διάφορα μικρόβια, τα οποία διαμορφώνουν την εντερική χλωρίδα.

Η χλωρίδα του παχέος εντέρου διευκολύνει την πέψη και την απορρόφηση διάφορων θρεπτικών ουσιών. Παράλληλα, εξασφαλίζει προστασία έναντι των λοιμώξεων και της μόλυνσης του πεπτικού συστήματος από παθογόνους οργανισμούς που εισέρχονται στο έντερο μέσω των τροφών.

Γενικότερα θα λέγαμε ότι μια ισορροπημένη χλωρίδα βοηθά ώστε να εξασφαλιστεί η βέλτιστη υγεία του πεπτικού συστήματος. Η εντερική χλωρίδα επηρεάζεται από ποικίλους παράγοντες, όπως η ηλικία, το άγχος και η λήψη φαρμάκων, με την καθημερινή διατροφή να αποτελεί ίσως το σημαντικότερο όλων. Στοιχεία δείχνουν ότι οι σύγχρονοι ρυθμοί με το έντονο στρες και άγχος της καθημερινότητας και την κακή διατροφή αλλοιώνουν την ποιότητα της ζωής μας.

Αποτέλεσμα, μεταξύ άλλων, είναι τα συχνά φουσκώματα και η εν γένει κακή εντερική λειτουργία. Ωστόσο, υπάρχει τρόπος να προστατέψουμε αλλά και να αποκαταστήσουμε τη χλωρίδα του εντέρου, κυρίως μέσω της πρόσληψης των λεγόμενων προβιοτικών. Με τον όρο προβιοτικά αναφερόμαστε σε ειδικούς ζωντανούς μικροοργανισμούς, αντίστοιχους με αυτούς που αναφέρθηκε παραπάνω ότι αποτελούν την εντερική χλωρίδα.

Οι μικροοργανισμοί αυτοί επιζούν κατά τη διαδικασία της πέψης και περνούν στο έντερο, όπου και ασκούν την ευεργετική τους δράση, βελτιώνοντας την ισορροπία της εντερικής χλωρίδας. Με άλλα λόγια, κατά αυτό τον τρόπο, με την κατανάλωση, δηλαδή, τροφών που περιέχουν προβιοτικά, ενισχύουμε και αποκαθιστούμε, όπου χρειάζεται, την εντερική χλωρίδα.

Τέτοιες τροφές είναι το γιαούρτι (ιδίως το παραδοσιακό με την πέτσα), το κεφίρ και το ξινόγαλο. Ενδεχομένως και η λήψη κάποιου συμπληρώματος διατροφής με προβιοτικά να βοηθήσει σημαντικά.

Αυξάνουμε τις φυτικές ίνες στη διατροφή μας

Αν εμφανίζουμε δυσκοιλιότητα, μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες θα διεγείρει τη λειτουργία του εντέρου μας.

Τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες είναι:

  • τα φρούτα
  • τα λαχανικά
  • τα δημητριακά (ιδιαίτερα τα ολικής άλεσης)
  • γενικότερα τα ολικής άλεσης προϊόντα (ψωμί, παξιμάδι, φρυγανιές, ζυμαρικά)
  • οι ξηροί καρποί
  • τα όσπρια

Αποφεύγουμε τροφές που προκαλούν αέρια

Υπάρχουν κάποια τρόφιμα που κατά τη διαδικασία του μεταβολισμού τους δημιουργούν αρκετά αέρια και κάνουν την κοιλιά μας να δείχνει διπλάσια μέσα σε λίγες μόνο ώρες από την κατανάλωσή τους. Οι τροφές αυτές δεν είναι ίδιες για όλους, ωστόσο υπάρχουν κάποιες που έχει παρατηρηθεί ότι ευνοούν το φούσκωμα. Μεταξύ αυτών είναι:

  • Φακές, φασόλια, ρεβίθια
  • Αγκινάρες, σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, κουνουπίδι, πράσα, πιπεριές, κρεμμύδια, μπιζέλια
  • Ανθρακούχα ροφήματα
  • Κάτι που δεν είναι ευρέως γνωστό είναι ότι τα μεγάλα μακαρόνια, αυτά δηλαδή που έχουν μεγάλη διάμετρο, μπορεί να μεταφέρουν περισσότερο αέρα στο στομάχι και το έντερο και να μας φουσκώνουν περισσότερο.

Προσέχουμε το ανθεκτικό άμυλο

Πρόκειται για ένα συστατικό κάποιων τροφών που δεν είναι εύκολο στην πέψη και μπορεί να προκαλέσει ενοχλητικά φουσκώματα. Υπάρχει κυρίως σε άγουρες μπανάνες (που είναι ακόμη λίγο πράσινες), στα πατατάκια, στις τηγανισμένες πίτες και βάφλες και στα έτοιμα βιομηχανοποιημένα κέικ.

Πίνουμε αρκετό νερό

Καλό είναι να καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα υγρών, είτε μόνο από νερό είτε συνδυαστικά με χυμούς φρούτων και λαχανικών. Χωρίς ενυδάτωση, τα κόπρανα μένουν στεγνά και προκαλούνται προβλήματα.

Βάζουμε την άσκηση στη ζωή μας

Η σωματική δραστηριότητα βελτιώνει την εντερική λειτουργία. Φροντίζουμε λοιπόν να ανεβαίνουμε τις σκάλες με τα πόδια αντί να παίρνουμε το ασανσέρ, να χρησιμοποιούμε το ποδήλατο για να καλύψουμε μικρές αποστάσεις και να περπατάμε τουλάχιστον 25 λεπτά την ημέρα.

Αν έχουμε ευερέθιστο έντερο

Όπως ήδη αναφέρθηκε, ένα πολύ μεγάλο ποσοστό ανθρώπων πάσχει από καθημερινά φουσκώματα, τα οποία πολλές φορές συνοδεύονται και με δυσκοιλιότητα. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και μπορεί να αντιμετωπιστεί ως εξής:

Προγραμματίζουμε καλύτερα τη διατροφή μας και δεν αφήνουμε μεγάλες αποστάσεις μεταξύ των γευμάτων. Είναι σημαντικό να μη μένει το στομάχι μας άδειο για μεγάλα χρονικά διαστήματα, γιατί τότε γεμίζει αέρα και μπορεί να προκαλούνται φουσκώματα.

Ο Χάρης Γεωργακάκης είναι κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc στην Κλινική Διατροφή