Σε αντίθεση με τις προπονήσεις υψηλής πρόσκρουσης που μπορεί να καταπονήσουν τις αρθρώσεις, το περπάτημα είναι ήπιο, αποτελώντας μια καλή επιλογή για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Είναι απλό και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κιλά, να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία και να ενισχύσετε τη συνολική σας ευεξία.

Το κλειδί για μια επιτυχημένη ρουτίνα προπονήσεων βρίσκεται στη δομή και τη συνέπεια. Αυξάνοντας σταδιακά την ένταση των προπονήσεων, ενσωματώνοντας εναλλαγές ταχύτητας και προσθέτοντας ποικιλία, μπορείτε να μετατρέψετε έναν απλό περίπατο σε μια προπόνηση που καίει θερμίδες. Επιπλέον το περπάτημα δυναμώνει τα πόδια σας, γυμνάζει τον κορμό σας και μπορεί ακόμη και να βελτιώσει τη στάση του σώματός σας εάν γίνεται σωστά.

Αφού λάβετε την έγκριση του γιατρού σας και σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή, αυτό το σχέδιο μπορεί να σας βοηθήσει να μπείτε σε φόρμα σε μόλις τέσσερις εβδομάδες:

Εβδομάδα 1: Βρείτε την βάση σας

Η πρώτη εβδομάδα αφορά τη δημιουργία μιας σταθερής συνήθειας άσκησης, προετοιμάζοντας παράλληλα το σώμα σας για τις επόμενες εβδομάδες. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση της καλής στάσης του σώματος, στην ενεργοποίηση του κορμού και στο μέτριο ρυθμό.

Η ρουτίνα

  • Ημέρα 1: Ζωηρό περπάτημα για 20 λεπτά.
  • Ημέρα 2: Ξεκούραση ή ένας ελαφρύς περίπατος αποκατάστασης για 10 λεπτά.
  • Ημέρα 3: Ζωηρό περπάτημα για 25 λεπτά με διαστήματα 1 λεπτού δυναμικού περπατήματος (power walking) κάθε 5 λεπτά.
  • Ημέρα 4: Ξεκούραση ή ελαφριά γιόγκα.
  • Ημέρα 5: Ζωηρό περπάτημα για 30 λεπτά.
  • Ημέρα 6: Περπάτημα με ανηφορική κλίση για 20 λεπτά.
  • Ημέρα 7: Ξεκούραση ή εύκολος περίπατος αποκατάστασης για 15 λεπτά.

Συμβουλές για την εβδομάδα 1

  • Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς και προσπαθήστε να μην σκύβετε προς τα εμπρός.
  • Περιστρέψτε τα χέρια σας με φυσικό τρόπο για να αυξήσετε την καύση θερμίδων.
  • Φορέστε άνετα παπούτσια για περπάτημα με κατάλληλη στήριξη.

Εβδομάδα 2: Ενισχύστε την ένταση στο περπάτημα

Την δεύτερη εβδομάδα θα αρχίσετε να αυξάνετε την διάρκεια των περιπάτων σας και θα εισαγάγετε σταδιακά πιο απαιτητικά διαστήματα. Αυτό θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα ενισχύει την καύση θερμίδων.

Η άσκηση χαρίζει χρόνια – Πόσα λεπτά αρκούν
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

Η άσκηση χαρίζει χρόνια – Πόσα λεπτά αρκούν

Η ρουτίνα

  • Ημέρα 1: Περπάτημα 30 λεπτών με διαστήματα 2 λεπτών power walking κάθε 6 λεπτά.
  • Ημέρα 2: Ξεκούραση ή ελαφρές διατάσεις.
  • Ημέρα 3: Γρήγορο περπάτημα 25 λεπτών με 5 λεπτά περπάτημα με κλίση στο τέλος.
  • Ημέρα 4: Ξεκούραση ή ελαφριά γιόγκα.
  • Ημέρα 5: Περπάτημα 35 λεπτών με διαστήματα power walking 1 λεπτού κάθε 7 λεπτά.
  • Ημέρα 6: Περίπατος αποκατάστασης 20 λεπτών ή μια ελαφριά βόλτα στη γειτονιά σας.
  • Ημέρα 7: Ξεκούραση ή ελαφρές διατάσεις.

Συμβουλές για την εβδομάδα 2

  • Αυξήστε σταδιακά το ρυθμό σας κατά τη διάρκεια των διαστημάτων δυναμικού βαδίσματος (power walking) χωρίς να καταπονείστε.
  • Δοκιμάστε να περπατάτε σε ήπιες ανηφόρες ή ρυθμίστε την κλίση σε έναν διάδρομο για να αυξήσετε την ένταση.
  • Μείνετε ενυδατωμένοι και ακούστε το σώμα σας για να αποφύγετε την καταπόνηση.

Εβδομάδα 3: Βάλτε ποικιλία στο περπάτημα

Η ποικιλία είναι απαραίτητη για να αποτρέψετε την πλήξη και να διατηρήσετε υψηλά τα κίνητρά σας. Αυτήν την εβδομάδα μπορείτε να δοκιμάσετε να εισαγάγετε πιο έντονα διαστήματα, ενσωματώνοντας ενδεχομένως ελαφριές αντιστάσεις για να τονώσετε τα χέρια και τον κορμό σας.

Η ρουτίνα

  • Ημέρα 1: Γρήγορο περπάτημα για 30 λεπτά με διαστήματα 3 λεπτών δυναμικού περπατήματος κάθε 10 λεπτά.
  • Ημέρα 2: Ξεκούραση ή περίπατος αποκατάστασης διάρκειας 10 λεπτών.
  • Ημέρα 3: Περπάτημα 40 λεπτά με διαστήματα 2 λεπτών περπατήματος με κλίση κάθε 8 λεπτά.
  • Ημέρα 4: Ξεκούραση ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος (π.χ. καθίσματα).
  • Ημέρα 5: Περίπατος 35 λεπτών με ελαφριά βάρη στο χέρι (μισό ή ένα κιλό) για τόνωση των χεριών.
  • Ημέρα 6: Περίπατος αποκατάστασης 25 λεπτών σε εύκολο ρυθμό.
  • Ημέρα 7: Ξεκούραση ή ελαφρές διατάσεις.

Συμβουλές για την εβδομάδα 3

  • Χρησιμοποιήστε τα ελαφριά βάρη με προσοχή. Aποφύγετε να τα ταλαντεύετε υπερβολικά για να αποφύγετε τραυματισμούς.
  • Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας κατά τη διάρκεια των έντονων διαστημάτων. Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα.
  • Διατηρήστε τις προπονήσεις σας ενδιαφέρουσες επιλέγοντας διαφορετικές διαδρομές.

Εβδομάδα 4: Μεγιστοποίηση της καύσης λίπους

Εάν παραμείνετε συνεπείς, μέχρι την τέταρτη εβδομάδα η αντοχή και η δύναμή σας θα έχουν βελτιωθεί. Αυτή η τελευταία εβδομάδα επικεντρώνεται στη μεγιστοποίηση της καύσης λίπους με μεγαλύτερους περιπάτους και περισσότερα διαστήματα υψηλής έντασης.

Η ρουτίνα

  • Ημέρα 1: Γρήγορο περπάτημα 40 λεπτών με διαστήματα 1 λεπτού δυναμικού περπατήματος κάθε 5 λεπτά.
  • Ημέρα 2: Ξεκούραση ή ελαφρύς περίπατος αποκατάστασης.
  • Ημέρα 3: Περπάτημα 30 λεπτών με εναλλασσόμενα διαστήματα 2 λεπτών με περπάτημα σε κλίση και 2 λεπτών σε επίπεδο έδαφος.
  • Ημέρα 4: Ξεκούραση ή ελαφριά γιόγκα.
  • Ημέρα 5: Γρήγορο περπάτημα 45 λεπτών με σταθερό ρυθμό.
  • Ημέρα 6: Περίπατος αποκατάστασης ή ελαφρύς περίπατος 20 λεπτών.
  • Ημέρα 7: Ξεκουραστείτε και αναλογιστείτε την πρόοδό σας.

Συμβουλές για την εβδομάδα 4

  • Μείνετε συνεπείς με το ρυθμό σας κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων περιπάτων για να αναπτύξετε αντοχή.
  • Αναλογιστείτε πόσο μακριά έχετε φτάσει και θέστε νέους στόχους φυσικής κατάστασης για το μέλλον.
  • Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για την ολοκλήρωση του προγράμματος είτε με ένα νέο ζευγάρι παπούτσια για περπάτημα είτε με μια έξτρα μέρα ρεπό για να χαλαρώσετε.