Το κάθισμα στον τοίχο, γνωστό και ως wall sit, πρόκειται για μια καλή άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος που μπορεί να σας βοηθήσει να “χτίσετε” δύναμη και μυς. Με λίγη αποφασιστικότητα και εξάσκηση, μπορεί να γίνει ο αγαπημένος σας τρόπος για να τονωθείτε.
Πρόκειται για μια στατική άσκηση που στοχεύει στο κάτω μέρος του σώματος, εστιάζοντας στους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς και τις γάμπες. Για να το εκτελέσετε, ακουμπάτε σε έναν τοίχο, κατεβαίνετε σε θέση καθίσματος με τους μηρούς να είναι παράλληλοι με το έδαφος.
Μένετε σε αυτήν την θέση για καθορισμένο χρόνο, διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη στον τοίχο και τον κορμό σας δεσμευμένο. Τα καθίσματα στον τοίχο είναι αποτελεσματικά για την οικοδόμηση μυϊκής δύναμης, αντοχής και σταθερότητας, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή χαμηλού αντίκτυπου για ρουτίνες άσκησης ή και αποκατάστασης.
Αν και δεν αντικαθιστούν δυναμικές ασκήσεις όπως τα κλασικά καθίσματα, είναι εξαιρετικά για την ενίσχυση της αντοχής του κάτω μέρους του σώματος και μπορούν να γίνουν πιο απαιτητικά με την προσθήκη βάρους ή με την εκτέλεση παραλλαγών της άσκησης.
Πώς θα κάνετε κάθισμα στον τοίχο
- Θέση εκκίνησης: Σταθείτε περίπου δύο βήματα από τον τοίχο, με την πλάτη σας να ακουμπά σε αυτόν και με τα πόδια ανοιχτά περίπου όσο οι ώμοι σας.
- Χαμηλώστε: Ακουμπώντας την πλάτη σας στον τοίχο, χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος, δημιουργώντας γωνία 90 μοιρών στα γόνατα.
- Μείνετε στην θέση: Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη στον τοίχο, τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο και τα γόνατα ευθυγραμμισμένα πάνω από τους αστραγάλους σας.
- Χρόνος: Μείνετε σε αυτήν την θέση για όσο περισσότερο μπορείτε διατηρώντας την σωστή φόρμα.
Πόσο να κρατήσετε ένα κάθισμα στον τοίχο
Η διάρκεια του wall sit εξαρτάται από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και τους στόχους σας. Γενικά έχετε κατά νου τα παρακάτω:
- Αρχάριοι: Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση της σωστής φόρμας και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια καθώς βελτιώνεται η δύναμή σας.
- Ενδιάμεσο επίπεδο: Στόχος είναι τα 30-60 δευτερόλεπτα. Αυτό το εύρος προκαλεί τους μυς σας και ενισχύει την αντοχή χωρίς υπερπροσπάθεια.
- Προχωρημένοι: Κρατήστε για 60-90 δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Για να αυξήσετε την ένταση, μπορείτε να προσθέσετε βάρη ή να ενσωματώσετε παραλλαγές όπως το να σηκώσετε το ένα πόδι από το έδαφος.
Σε κάθε περίπτωση είναι σημαντικό να δίνετε πάντα προτεραιότητα στη σωστή φόρμα έναντι της διάρκειας για να αποφύγετε την καταπόνηση ή τον τραυματισμό. Προσαρμόστε με βάση την άνεση και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
