Εάν θέλετε να απαλλαγείτε από το λίπος στην κοιλιά, το περπάτημα είναι μία από τις πιο απλές αλλά και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε για να τα καταφέρετε. Είναι προσιτό σε όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, δεν καταπονεί τις αρθρώσεις σας και δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό, πέρα από ένα ζευγάρι καλά αθλητικά.
Επιπλέον, έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Nutrients, επισημαίνει ότι το τακτικό περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους, δηλαδή του επίμονου λίπους που αποθηκεύεται γύρω από την κοιλιά σας. Πόσο όμως πρέπει να διαρκεί το περπάτημα για να δείτε αξιοσημείωτα αποτελέσματα;
Η απάντηση εξαρτάται από την ένταση, τη συνέπεια και τις συνολικές συνήθειες του τρόπου ζωής. Είτε κάνετε έναν χαλαρό περίπατο είτε περπατάτε με έναν πιο γρήγορο ρυθμό, το κλειδί είναι να βρείτε τη σωστή διάρκεια και προσέγγιση για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους. Ας δούμε πώς μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα βήματά σας…
Πόσο πρέπει να περπατάτε για να κάψετε το λίπος στην κοιλιά;
Η συνέπεια είναι το κλειδί για την καύση λίπους, αλλά το ίδιο ισχύει και για τη διάρκεια. Ένας καλός κανόνας είναι να στοχεύετε σε 30 έως 60 λεπτά περπάτημα καθημερινά, πέντε έως έξι ημέρες την εβδομάδα. Αυτό συνάδει με τις τρέχουσες συστάσεις των ειδικών, οι οποίες υποδεικνύουν ότι 150 έως 300 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα φαίνεται να είναι αποτελεσματικά για την απώλεια λίπους.
Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με μικρότερους περιπάτους -20 έως 30 λεπτά- και αυξήστε σταδιακά το χρόνο και την έντασή σας καθώς βελτιώνεται η αντοχή σας.
Γιατί αυτό το χρονικό πλαίσιο; Σύμφωνα με έρευνα, που δημοσιεύθηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research, όταν περπατάτε για τουλάχιστον 30 λεπτά αξιοποιούνται οι αποθήκες λίπους του σώματος, κυρίως αν διατηρείτε έναν σταθερό ρυθμό που φέρνει τον καρδιακό σας ρυθμό στη ζώνη καύσης λίπους (περίπου 65-80% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού). Οι μεγαλύτεροι περίπατοι με γρήγορο ρυθμό αυξάνουν την καύση θερμίδων, καθιστώντας τη δημιουργία του ελλείμματος που απαιτείται για την απώλεια λίπους ευκολότερη.
Όμως, η καλύτερη προπόνηση είναι αυτή που μπορείτε να ακολουθήσετε με συνέπεια. Είτε επιλέγετε μικρότερους, υψηλής έντασης περιπάτους είτε μεγαλύτερες, σταθερού ρυθμού συνεδρίες, το κλειδί είναι να συνεχίσετε να κινείστε και να βελτιώνεστε με την πάροδο του χρόνου.
Οι καλύτερες προπονήσεις
Κάθε περίπατος δεν είναι ίδιος. Θυμηθείτε ότι χρειάζεστε ποικιλία στο πρόγραμμά σας, για να “καίτε” περισσότερες θερμίδες αλλά και να αποτρέψετε την πλήξη. Μερικές προπονήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Γρήγορο περπάτημα ανά διαστήματα: Εναλλαγές με γρήγορο περπάτημα ανά δύο λεπτά και πιο αργό ρυθμό αποκατάστασης ανά ένα λεπτό. Επαναλάβετε για 20 έως 30 λεπτά.
- Περπάτημα με κλίση: Βρείτε μια λοφώδη διαδρομή ή χρησιμοποιήστε κλίση διαδρόμου για να ενεργοποιήσετε περισσότερους μύες, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών και του κορμού σας.
- Μεγάλοι σταθεροί περίπατοι: Αφιερώστε μία ημέρα την εβδομάδα σε έναν πιο αργό περίπατο με σταθερό ρυθμό, που διαρκεί 60 λεπτά ή περισσότερο. Αυτό βοηθά στην ανάπτυξη της αντοχής και διατηρεί τη δυναμική της καύσης λίπους.
