Ποιος είναι ο κυριότερος παράγοντας κινδύνου στη διατροφή μας; Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα; Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού, ζάχαρης ή λιπαρών; Σύμφωνα με συστηματική ανάλυση που δημοσιεύθηκε το 2022, είναι η χαμηλή κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως. Τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ, ωμέγα-3 λιπαρά, πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά και μικροθρεπτικά συστατικά. Το πιο σημαντικό, είναι γεμάτα με ένα θρεπτικό συστατικό «φάρμακο» στη διατροφή μας, τις φυτικές ίνες.
Έχουν τη φήμη ότι είναι άγευστες και… βαρετές. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες συχνά συνδέονται με φούσκωμα και αέρια. Έτσι, δεν είναι παράξενο που δεν τις καταναλώνουμε αρκετά. Στις περισσότερες χώρες, υπάρχει η σύσταση για καθημερινή κατανάλωση 30 γραμμαρίων ινών από πλευράς ενηλίκων. Ωστόσο, όλες οι χώρες φαίνεται να υστερούν.
Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατανθράκων που βρίσκονται στα φυτά. Εκτός από τα δημητριακά, βρίσκουμε το εν λόγω θρεπτικό συστατικό σε λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, βότανα, μπαχαρικά και όσπρια. Δεν διασπώνται εύκολα σε αντίθεση με άλλους υδατάνθρακες. Αντίθετα, «ταξιδεύουν» περνώντας από το λεπτό και το παχύ έντερο. Η πιο γνωστή τους επίδραση είναι η πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Αλλά οι ίνες προσφέρουν πολύ περισσότερα.
Τι κερδίζουμε καταναλώνοντας επαρκείς ποσότητες φυτικών ινών
Παλαιότερη μεγάλη μελέτη έδειξε ότι μια διατροφή πλούσια σε αυτό το θρεπτικό συστατικό, μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών, εγκεφαλικού, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 16-24%. Το 2015, η Επιστημονική Συμβουλευτική Επιτροπή Διατροφής του Ηνωμένου Βασιλείου αποκάλυψε ότι κάθε αύξηση κατά 7 γρ. ημερησίως, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μη μεταδοτικών ασθενειών έως και 9%. Πιο πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι οι ίνες συμβάλλουν επίσης στη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου και στην υγεία του εγκεφάλου.
Η «κρίση» των φυτικών ινών
Οι ίνες δεν είναι πολύ ελκυστικές… Όλοι μιλούν για την πρωτεΐνη, αλλά λίγοι έχουν το νου τους στην κατανάλωση φυτικών ινών. Η έλλειψη ενημέρωσης σχετικά με τα οφέλη τους στην υγεία συνολικά και οι αρνητικές αντιλήψεις για τις αμυλούχες τροφές, οι οποίες συχνά θεωρούνται παχυντικές, κάνουν πολλές φορές τη διατροφή μας φτωχή σε αυτές.
Τρόποι για να βάλουμε στην καθημερινότητά μας αυτό το… μαγικό θρεπτικό συστατικό
Πώς μπορούμε να αυξήσουμε την κατανάλωση ινών; Οι ειδικοί συμβουλεύουν να το κάνουμε σταδιακά για να αποφύγουμε παρενέργειες, όπως δυσφορία και φούσκωμα καθώς και να πίνουμε παράλληλα άφθονο νερό. Όσοι αντιμετωπίζουν καταστάσεις υγείας όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου μπορεί να διαπιστώσουν ότι η ανοχή τους διαφέρει, αλλά για όλα τα άλλα άτομα, η κατανάλωση μπορεί να γίνεται άφοβα. Πώς θα καταναλώνουμε λοιπόν τα 30 γρ. την ημέρα;
- Προσθέστε στα γεύματα σας αμυλούχες τροφές – κυρίως ολικής άλεσης και πατάτες με τη φλούδα.
- Στοχεύστε σε περισσότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
- Καταναλώστε δύο σνακ πλούσια σε ίνες την ημέρα: ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους, φέτες φρούτων βουτηγμένες σε φυστικοβούτυρο, φέτες λαχανικών βουτηγμένες σε χούμους, κράκερ ολικής άλεσης κ.ά. Σνακ πλούσια σε ίνες είναι και η μαύρη σοκολάτα όπως και τα ποπ-κορν.
- Κινηθείτε περισσότερο. Μελέτες αποκαλύπτουν ότι εκείνοι που πληρούν τη σύσταση ως προς την κατανάλωση ινών, τρώνε γενικά περισσότερο, οπότε πρέπει να κινούνται.
- Αν τρώτε δημητριακά το πρωί, προτιμήστε βρόμη, μούσλι χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή προσθέστε στα συνηθισμένα δημητριακά σας φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
- Φάτε ολόκληρο το φρούτο. Φρούτα πλούσια σε ίνες περιλαμβάνουν: σύκα, μούρα, αχλάδια, μήλα, μπανάνες, καρπούζι, αβοκάντο, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες και δαμάσκηνα.
- Επιλέξτε ψωμί ολικής άλεσης ή σίκαλης και γεμίστε τα σάντουιτς με σαλάτα.
- Επιλέξτε επίσης καστανό ρύζι. Το ίδιο ισχύει και για τα ζυμαρικά: αντικαταστήστε τα λευκά με ολικής άλεσης. Αν δεν σας αρέσουν τα ολικής άλεσης, δοκιμάστε ζυμαρικά από όσπρια, όπως φακές.
- Καταναλώστε πολλά λαχανικά: σε σάλτσες, σούπες και βέβαια σαλάτες. Λαχανικά πλούσια σε ίνες περιλαμβάνουν: μπρόκολο, μπιζέλια, πράσινα φασόλια, καλαμπόκι, καρότα, λαχανάκια Βρυξελλών και κουνουπίδι.
- Κάντε τη ζωή σας πιο εύκολη με μια κατάψυξη γεμάτη κατεψυγμένα μπιζέλια, σπανάκι και μούρα και ένα ντουλάπι με κονσέρβες καλαμπόκι και φασόλια.
- Δοκιμάστε νέα φρούτα ή λαχανικά τακτικά για να καλύψετε όλες τις ανάγκες σε ίνες και μην ξεχνάτε τα μανιτάρια – είναι μια συχνά παραμελημένη, αλλά πλούσια πηγή ινών.
- Διαφοροποιήστε τα δημητριακά ολικής άλεσης: δοκιμάστε κριθάρι, σίκαλη, φαγόπυρο, κινόα και κουσκούς.
- Κατά την απογευματινή κούραση, αντί για κράκερ με τυρί τσένταρ, φάτε κράκερ σίκαλης με χούμους.
- Για βραδινό, αντί για στήθος κοτόπουλου, πουρέ πατάτας και καρότα, επιλέξτε στήθος κοτόπουλου, ψητές πατάτες, καρότα και πράσινα φασόλια.
- Αν φτιάχνετε ένα πιάτο με κιμά, όπως σπαγγέτι μπολονέζ, αντικαταστήστε το μισό κρέας με όσπρια, όπως ρεβίθια ή φακές.
- Θέλετε πίτσα; Προσθέστε λαχανικά από πάνω και συνοδεύστε την με μια σαλάτα.
- Χρησιμοποιήστε ταχίνι σε σπιτικό χούμους, σάλτσες και γλυκίσματα – οι σπόροι σουσαμιού είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε ίνες.
- Αν φτιάχνετε ψωμί, κέικ ή μπισκότα, χρησιμοποιήστε αλεύρι ολικής άλεσης ή βρόμη, αλλιώς ανακατέψτε τα με λευκό αλεύρι σε αναλογία 50:50. Αναζητήστε συνταγές που περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά.
