Ειδικοί στην αθλητική ιατρική και αποκατάσταση από την φημισμένη Mayo Clinic, που εδρεύει στο Ρότσεστερ της Μινεσότα, δηλώνουν ότι τα καθίσματα (squats) είναι ένας εξαιρετικός δείκτης αθλητικής ικανότητας και μπορούν «να βοηθήσουν στη βελτίωση της απόδοσης σε διάφορα αθλήματα». Η άσκηση που ενδυναμώνει τους μύες εστιάζει στην εκγύμναση των ποδιών, κυρίως στους τετρακέφαλους και τους μηριαίους μυς.
Για να εκτελέσετε την κίνηση, πρέπει να ξεκινήσετε παίρνοντας τη σωστή στάση, με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών, ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. Στη συνέχεια, είναι σημαντικό να ενεργοποιήσετε τον κορμό σας, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη «ουδέτερη» χωρίς να κάνει καμπύλη.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, το «κόλπο» είναι να χαμηλώσετε το σώμα σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος (ή όσο βαθιά σας επιτρέπει η κινητικότητά σας) και τα γόνατά σας κοντά και πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών, χωρίς να τα ξεπερνούν. Όσον αφορά την κατανομή του βάρους, η συμβουλή είναι να κρατάτε το βάρος στους τετρακέφαλους και στους γοφούς, αντί να το μεταφέρετε στα δάχτυλα των ποδιών ή στα γόνατα.
Για να ολοκληρώσετε ένα πλήρες κάθισμα, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς, κατεβείτε αργά και κρατήστε τη λεκάνη σε ουδέτερη θέση. Ύστερα, σπρώξτε με τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, αποφεύγοντας τις απότομες κινήσεις. Προτείνεται δε, να εισπνέετε καθώς κατεβαίνετε και να εκπνέετε καθώς ανεβαίνετε. Εν τω μεταξύ, τα χέρια σας μπορείτε να τα κρατάτε μπροστά σας ή πάνω από το κεφάλι σας για καλύτερη ισορροπία.
Διατηρήστε το σώμα σας όρθιο και ευθυγραμμισμένο κατά την κίνηση. Όσο περισσότερο το σώμα σας είναι ευθυγραμμισμένο, τόσο πιο ασφαλές και αποτελεσματικό είναι το κάθισμα.
Πόσα καθίσματα πρέπει να κάνεις σύμφωνα με την ηλικία σου
Οι ειδικοί της Mayo Clinic αναφέρουν ότι για τους περισσότερους ανθρώπους, ένας κύκλος 12 έως 15 επαναλήψεων είναι αρκετός.
Ωστόσο, με βάση την ηλικία, υπάρχουν κάποιοι πιο συγκεκριμένοι στόχοι. Ξεκινώντας από την ηλικία των 20 με 30 ετών, οι άνδρες θα πρέπει να στοχεύουν σε 50 καθίσματα σε 60 δευτερόλεπτα, ενώ οι γυναίκες στα 45 για να θεωρείται πως έχουν ένα υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Παρόλο που οι εν λόγω αριθμοί φαίνονται υψηλοί, η δύναμη και η αντοχή συνήθως κορυφώνονται σε αυτή την ηλικιακή ομάδα και αυτός θα πρέπει να είναι ένας εφικτός στόχος.
Καθώς η ηλικία αυξάνεται, ο στόχος μειώνεται.
Στην ηλικιακή ομάδα 31 με 40 ετών, ο αριθμός μειώνεται κατά 10 και για τα δύο φύλα.
Σε αυτήν την ηλικία, αντί για την αντοχή, δίνεται περισσότερη έμφαση στη διατήρηση της δύναμης και της κινητικότητας.
Δέκα χρόνια αργότερα, στην ηλικιακή ομάδα 41-50 ετών, οι ειδικοί στη φυσική κατάσταση υποστηρίζουν ότι οι γυναίκες θα πρέπει να είναι σε θέση να κάνουν 25 καθίσματα, ενώ ο αριθμός για τους άνδρες είναι 30. Η εκτέλεση αυτής της κίνησης καθώς μεγαλώνουμε, μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγείας των αρθρώσεων και στην αύξηση της λειτουργικής δύναμης.
Για τους άνδρες ηλικίας 51-60 ετών, ο αριθμός μειώνεται σε 25, ενώ για τις γυναίκες σε 20. Για εκείνους που είναι άνω των 61, αναφέρεται ότι 5 με 15 καθίσματα θα βοηθήσουν στη διατήρηση της κινητικότητας και στη μείωση του κινδύνου πτώσεων.
Κάποια βασικά σημεία που πρέπει να έχετε υπόψη
Το βάθος του καθίσματος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την κινητικότητα των αρθρώσεων, των ισχίων και των αστραγάλων. Αν η πλάτη είναι σφιγμένη, μπορεί να τραβήξει τα ισχία σας προς τα πάνω, περιορίζοντας το βάθος και την σωστή ευθυγράμμιση.
Όσον αφορά τη σταθερότητα του κορμού, αν η λεκάνη κλίνει προς τα κάτω στο χαμηλότερο σημείο του καθίσματος, αυτό μπορεί να υποδεικνύει αδύναμους μύες του κορμού που χρειάζονται ενδυνάμωση για καλύτερη σταθεροποίηση.
