Donkey kicks with opposite arm press
Η άσκηση ξεκινά από τετραποδική θέση, κατά την οποία τοποθετούμε τα ισχία πάνω από τα γόνατα και τους ώμους πάνω από τους καρπούς.
Με το ένα χέρι ελαφρώς λυγισμένο, κρατάμε το στεφάνι. Παίρνουμε μια χαλαρή εισπνοή και στην εκπνοή πιέζουμε λίγο το στεφάνι, ενώ ταυτόχρονα, χωρίς να χαθεί ο έλεγχος της λεκάνης, ανεβάζουμε λυγισμένο το αντίθετο πόδι.
Στόχος σε αυτή την άσκηση είναι η ενεργοποίηση του κέντρου, η διατήρηση του ελέγχου της λεκάνης και η ευθυγράμμιση του σώματος.
Κάνουμε 10-12 επαναλήψεις.
Kneeling side bend and twist
Ερχόμαστε σε πλάγια θέση, γονατιστοί, με το πάνω πόδι να είναι τεντωμένο και να ακουμπά στο έδαφος. Για να ξεκινήσει η άσκηση, χρειάζεται να κάνουμε μια πλάγια κάμψη του άνω μέρους του κορμού, ώστε ο αυχένας και η άνω λαγόνια άκανθα να ευθυγραμμιστούν με το έξω σφυρό (αστράγαλο).
Αφού τοποθετηθούμε και κρατώντας το στεφάνι, παίρνουμε μια ελαφριά εισπνοή και κατά την εκπνοή στρίβουμε το στήθος μας προς το έδαφος, προσπαθώντας να μη χαλάσει η ευθυγράμμιση του σώματός μας, ενώ ταυτόχρονα πιέζουμε ελαφρώς το στεφάνι.
Κάνουμε 10-12 επαναλήψεις.
Side plank clamshells
Ξεκινάμε από πλάγια θέση με λυγισμένα γόνατα, ελαφρώς μπροστά από τον κορμό μας.
Ο αυχένας και το κεφάλι ευθυγραμμίζονται με τη σπονδυλική στήλη και το στεφάνι είναι περασμένο πάνω από τα γόνατα.
Αφού σηκώσουμε τη λεκάνη από το έδαφος, ώστε να ευθυγραμμιστεί με το υπόλοιπο σώμα, εισπνέουμε χαλαρά και κατά την εκπνοή ανοίγουμε το πόδι προς τα πάνω, ασκώντας ήπια αντίσταση στο στεφάνι.
Κάνουμε 10-12 επαναλήψεις.
Double leg extension
Από ύπτια θέση, με τα γόνατα λυγισμένα σε table position και το στεφάνι ανάμεσα στους αστραγάλους, τοποθετούμε τα χέρια πίσω από τον αυχένα.
Τραβάμε τον αφαλό προς τα μέσα, κάνοντας μια οπίσθια κλίση της λεκάνης, παίρνουμε μια χαλαρή εισπνοή και στην εκπνοή, καθώς εκτείνουμε τα πόδια στις 45 μοίρες, πιέζουμε το στεφάνι και σηκώνουμε το κεφάλι με το πιγούνι χαλαρό προς τα μέσα.
Single leg stretch
Από ύπτια θέση, με το ένα πόδι λυγισμένο και το άλλο τεντωμένο, κρατάμε το στεφάνι στα χέρια και τραβάμε τον αφαλό προς τα μέσα, ώστε τα πλευρά μας να πατήσουν σωστά στο έδαφος.
Εισπνέουμε χαλαρά και κατά την εκπνοή ανεβάζουμε τις ωμοπλάτες και το κεφάλι, στρίβοντας προς το τεντωμένο πόδι, το οποίο ανεβαίνει ταυτόχρονα.
Στόχος είναι να ενδυναμώσουμε τον πυρήνα και να δουλέψουμε συνδυαστικές ασκήσεις ώστε να αυξήσουμε τη σταθερότητα και τον έλεγχο του πυελικού εδάφους.
Κάνουμε 10-12 επαναλήψεις.
