Ενώ είναι γνωστό ότι η γυμναστική μπορεί να σας βοηθήσει να αδυνατίσετε, “καίγοντας” τις περιττές θερμίδες και τονώνοντας την μυϊκή σας μάζα, τώρα νέα έρευνα αποκαλύπτει πόση χρειάζεται να κάνουμε για να δούμε αποτέλεσμα.
Ερευνητές από το Semnan University of Medical Science ανέλυσαν 116 τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές που αφορούσαν 6.880 συμμετέχοντες για να προσδιορίσουν ακριβώς πόση αερόβια άσκηση απαιτούνταν για να δουν ουσιαστικές αλλαγές στο σωματικό βάρος, την περιφέρεια μέσης και το σωματικό λίπος.
Για να πληρούν τις προϋποθέσεις, οι μελέτες έπρεπε να είναι τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές διάρκειας τουλάχιστον 8 εβδομάδων, να περιλαμβάνουν επιβλεπόμενη αερόβια προπόνηση και να περιλαμβάνουν ενήλικες με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία.
Σύμφωνα με τα ευρήματά τους, κάθε επιπλέον 30 λεπτά εβδομαδιαίας αερόβιας άσκησης φάνηκαν να σχετίζονται με την απώλεια περίπου μισού κιλού, την μείωση της περιφέρειας της μέσης κατά 0,56 εκατοστά και τη μείωση του σωματικού λίπους κατά 0,37%.
Κι ενώ τα νούμερα αυτά μπορεί να μην σας… εντυπωσιάζουν, με την πάροδο του χρόνου αθροίζονται καθώς αυξάνεται ο χρόνος που αφιερώνετε στην άσκηση.
Πόσο καιρό πρέπει να κάνουμε γυμναστική για να δούμε αποτέλεσμα;
Σύμφωνα με την μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο National Library of Medicine, 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα – το συνιστώμενο ελάχιστο όριο – μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας.
Σε αυτό το επίπεδο, οι συμμετέχοντες στην μελέτη άρχισαν να βλέπουν κλινικά σημαντικές μειώσεις στην περίμετρο της μέσης και στις μετρήσεις του σωματικού λίπους, με μέση απώλεια βάρους περίπου τα 2,5 κιλά.
Όταν οι συμμετέχοντες αύξησαν την αερόβια άσκηση στα 300 λεπτά την εβδομάδα παρουσίασαν ακόμη μεγαλύτερα αποτελέσματα, με την απώλεια βάρους να φτάνει κατά μέσο όρο περίπου τα 4 κιλά, μαζί με ανάλογες μειώσεις στην περιφέρεια μέσης και στο σωματικό λίπος.
Αυτά τα ευρήματα δείχνουν μια σαφή γραμμική σχέση μεταξύ της διάρκειας άσκησης και των αποτελεσμάτων απώλειας βάρους, σημειώνουν οι ερευνητές.
Ο πληθυσμός της μελέτης αντιπροσώπευε ένα ευρύ φάσμα ενηλίκων που ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, με μέση ηλικία τα 46 έτη. Οι γυναίκες αποτελούσαν το 61% των συμμετεχόντων και ο μέσος δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) της ομάδας ήταν 31.
Ενώ η απώλεια βάρους μονοπωλεί συχνά το ενδιαφέρον, οι ερευνητές αναφέρουν επίσης ότι η άσκηση έχει πρόσθετα οφέλη για την υγεία. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν συγκεκριμένα, μέτριες βελτιώσεις τόσο σωματικά όσο και ψυχικά.
Σε ποια ένταση;
Η ένταση της άσκησης έπαιξε σημαντικό ρόλο στα αποτελέσματα, ιδίως για τις συγκεκριμένες μετρήσεις.
Σύμφωνα με την ανάλυση, η έντονη άσκηση φάνηκε να έχει πλεονεκτήματα για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους και την επίτευξη ορισμένων αλλαγών στη σύνθεση του σώματος σε σύγκριση με την άσκηση μέτριας έντασης.
Ωστόσο, τόσο τα προγράμματα μέτριας όσο και τα προγράμματα έντονης άσκησης φάνηκαν να είναι αποτελεσματικά όταν εκτελούνταν με συνέπεια, με τη συνολική εβδομαδιαία διάρκεια να αναδεικνύεται σε κρίσιμο παράγοντα επιτυχίας.
