Η περίοδος που διανύουμε αποτελεί την απαρχή ενός διαστήματος με αύξηση της συχνότητας των ιώσεων και των λοιμώξεων του αναπνευστικού συστήματος. Πέρα από οποιοδήποτε άλλο προληπτικό μέσο, μια σπουδαία ασπίδα προστασίας αποτελεί η διατροφή μας. Ο κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, Χάρης Γεωργακάκης μας μιλά για τα συστατικά των τροφίμων που θα θωρακίσουν το ανοσοποιητικό μας.
Είναι αποδεδειγμένο από πολλές μελέτες ότι συστατικά τα οποία βρίσκονται μέσα στα τρόφιμα μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη θωράκιση του ανοσοποιητικού μας συστήματος ώστε να είναι σε θέση να αποκρούει τους χειμερινούς εισβολείς, τα μικρόβια και τους ιούς που μας ταλαιπωρούν όταν αρχίζει να πέφτει η θερμοκρασία. Το πιο γνωστό από αυτά είναι η βιταμίνη C.
Υπάρχουν όμως και άλλες βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως ο ψευδάργυρος, το σελήνιο, τα αντιοξειδωτικά, το φολικό οξύ και οι βιταμίνες D και Ε, που μπορούν να συνεισφέρουν ουσιαστικά στη μάχη με τις ιώσεις και τα κρυολογήματα. Γι’ αυτό, είναι σημαντικό να τα συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας προκειμένου να διαμορφώσουμε ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα και να προασπίσουμε τον οργανισμό μας εκ τω έσω. Ας δούμε λοιπόν ποιες είναι οι τροφές εκείνες που τα περιέχουν και που πρέπει οπωσδήποτε να υπάρχουν στο φθινοπωρινό και χειμερινό μενού μας.
Οι τροφές που δυναμώνουν το ανοσοποιητικό μας
Φρούτα
Αποτελούν το καλύτερό μας όπλο. Είναι οι πιο πλούσιες πηγές βιταμίνης C, φολικού οξέος και αντιοξειδωτικών και ενεργοποιούν τους φυσικούς μηχανισμούς αντιμετώπισης των μικροβίων και των ιών. Προτιμάμε φρούτα εποχής, με έμφαση σε κίτρινα και πορτοκαλί, όπως το πορτοκάλι, το μανταρίνι και όλα τα εσπεριδοειδή, και προσπαθούμε να τα καταναλώσουμε αμέσως αφότου τα καθαρίσουμε. Όταν τα στύβουμε σε χυμό, επιδιώκουμε επίσης να τον πιούμε αμέσως.
Λαχανικά
Όπως και τα φρούτα, έτσι και τα λαχανικά είναι σημαντικότατες πηγές ισχυρών αμυντικών συστατικών. Κι εδώ έχουμε ψηλά στη λίστα μας τα κίτρινα και τα πορτοκαλί, όπως το καρότο και την πιπεριά σε αυτά τα χρώματα, αλλά εντάσσουμε και λαχανικά όπως το μοβ λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το σπανάκι και το πράσο, που επίσης βοηθούν πολύ. Κάτι που θα πρέπει να γνωρίζουμε είναι ότι το βράσιμο των λαχανικών καταστρέφει μεγάλα ποσά των βιταμινών τους, και για αυτόν το λόγο τα τρώμε, όσο μπορούμε, ωμά. Σε περίπτωση που τα βράσουμε, φροντίζουμε αυτό να γίνεται για μικρό χρονικό διάστημα και με λίγο νερό.
Ξηροί καρποί
Πρόκειται για ένα πολύ υγιεινό σνακ που μπορούμε και πρέπει να έχουμε στην καθημερινή μας διατροφή. Αμύγδαλα, καρύδια και Brazil nuts περιέχουν σημαντικές ποσότητες συστατικών όπως βιταμίνη Ε και σελήνιο, που ενισχύουν τη δράση του ανοσοποιητικού συστήματος και λειτουργούν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες και βελτιώνοντας την απόδοση των αμυντικών μηχανισμών του οργανισμού, καθώς και ψευδάργυρο, που είναι απαραίτητος για τη λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού.
Βότανα
Αρωματικά όπως ο μαϊντανός, ο βασιλικός, ο δυόσμος και το δεντρολίβανο μπορούν να δώσουν σε ένα πιάτο πολύ περισσότερα από ένα απλό ντεκόρ ή γεύση. Ενισχύουν σε μεγάλο βαθμό την αμυντική ικανότητα του οργανισμού γιατί εμπεριέχουν πολλά και δραστικά αντιοξειδωτικά συστατικά. Ο μαϊντανός, για παράδειγμα, διαθέτει μοναδικές ουσίες όπως μυριστικίνη, λεμονίνη και ευγενόλη καθώς επίσης και φλαβονοειδή όπως απιίνη, απιγενίνη, κρισοεριόλη και λουτεολίνη. Ο βασιλικός ξεχωρίζει για την περιεκτικότητά του σε δύο βασικές κατηγορίες συστατικών: τα βιοφλαβονοειδή και τα βολατιλικά οξέα. Τέλος, οι φαινολικές ενώσεις που βρίσκονται στο δυόσμο σχετίζονται με καλή υγεία και ενίσχυση του ανοσοποιητικού.
Φυσικά αφεψήματα
Το τσάι, το χαμομήλι και το φασκόμηλο προσφέρουν, εκτός από ζεστασιά, και πολύτιμα αντιοξειδωτικά συστατικά. Κατά καιρούς, χρησιμοποιούνται ως φυσικά «γιατρικά» για ανακούφιση από κρυολογήματα, πονόλαιμο και φλεγμονές του αναπνευστικού συστήματος χάρη στις άφθονες πολυφαινόλες και στα φλαβονοειδή τους, με κυριότερα τις κατεχίνες.
Νερό
Η σωστή ενυδάτωση είναι αναγκαία για την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Το νερό θα πρέπει να είναι η πρώτη επιλογή μας γιατί αποτελεί το καλύτερο μέσο ενυδάτωσης για μικρούς και μεγάλους. Βασικό δομικό στοιχείο όλων των κυττάρων, εύλογα θεωρείται ζωτικό συστατικό. Φαίνεται ότι η επαρκής πρόσληψή του αναβαθμίζει και την εν γένει αμυντική λειτουργία του οργανισμού διότι διατηρεί την ισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών, ρυθμίζει τη θερμοκρασία μας και βοηθά στην αποβολή των άχρηστων ουσιών που μεταβολίζονται στο σώμα μας.
Προβιοτικές τροφές
Λίγες ώρες μετά τη γέννησή μας, ο γαστρεντερικός σωλήνας αποικείται από διάφορα μικρόβια που διαμορφώνουν την εντερική χλωρίδα μας, η οποία επιτελεί πολλές και σημαντικές λειτουργίες. Γενικότερα, θα λέγαμε ότι μια ισορροπημένη εντερική μικροχλωρίδα συμβάλλει ώστε να εξασφαλιστεί η βέλτιστη λειτουργία του εντέρου, διευκολύνει την πέψη στο παχύ έντερο, την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών ουσιών και την αποβολή των άχρηστων και τοξικών, ενώ προστατεύει τον οργανισμό από τα παθογόνα βακτήρια και τις λοιμώξεις.
Για να προφυλάξουμε, αλλά και για να αποκαταστήσουμε τη χλωρίδα του εντέρου, θα πρέπει να φροντίζουμε να έχουμε στο τραπέζι μας τρόφιμα που διαθέτουν τα λεγόμενα «προβιοτικά συστατικά».
Με τον όρο «προβιοτικά» αναφερόμαστε σε ειδικούς ζωντανούς μικροοργανισμούς αντίστοιχους με εκείνους που αποτελούν την εντερική μικροχλωρίδα. Πρόκειται δηλαδή για ζωντανά μικροβιακά πρόσθετα που δρουν ευεργετικά στον ξενιστή βελτιώνοντας τη μικροβιακή ισορροπία της εντερικής χλωρίδας. Χαρακτηριστικοί εκπρόσωποι είναι οι γαλακτοβάκιλλοι και τα bifido-βακτηριοειδή, που συναντώνται σε τροφές οι οποίες υφίστανται ζύμωση. Για αυτόν το λόγο, πλούσια σε προβιοτικά είναι το γιαούρτι –και ειδικά το παραδοσιακό, με την πέτσα–, το ξινόγαλο και το κεφίρ.
Ισχυρό ανοσοποιητικόσε 10 βήματα
Συνοψίζοντας, λοιπόν, η ιδανική διατροφή για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος θα πρέπει να περιλαμβάνει:
1. Δύο με τρία φρέσκα φρούτα ή ένα φρεσκοστυμμένο χυμό ημερησίως.
2. Μία σαλάτα στο βασικό γεύμα καθημερινά.
3. Ελαιόλαδο για τη σαλάτα και το μαγείρεμα.
4. Μία χούφτα ξηρούς καρπούς σε καθημερινή βάση, είτε ως σνακ είτε ως συστατικό μιας σαλάτας ή μαζί με ένα γιαούρτι.
5. Πολλές ζεστές σούπες. Ένας εύγευστος και πρακτικός τρόπος να καταναλώνουμε λαχανικά είναι οι σούπες που τα περιέχουν, τις οποίες μπορούμε να νοστιμίζουμε με πολλά μυρωδικά.
6. Άφθονα βότανα, αρωματικά και μπαχαρικά στο φαγητό μας.
7. Πολύ νερό καθημερινά – και με τη μορφή χυμών φρούτων και λαχανικών, φυσικών αφεψημάτων ή σουπών.
8. Καθημερινή πρόσληψη γαλακτοκομικών, με έμφαση στο γιαούρτι και το κεφίρ.
9. Περιορισμό του αλκοόλ, το οποίο αποδυναμώνει σε μεγάλο βαθμό την αμυντική μας ικανότητα.
10. Αποφυγή αυστηρών ολιγοθερμιδικών διαιτών καθώς μπορεί να στερήσουν από τον οργανισμό μας τις ποσότητες βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων που χρειάζεται για να αντεπεξέλθει στις δύσκολες συνθήκες του χειμώνα.
