Καθώς ο καιρός κρυώνει και βρισκόμαστε όλο και περισσότερο σε κλειστούς χώρους, η μετάδοση των ιώσεων είναι πολύ δύσκολο να αποφευχθεί.
Η λήψη μερικών απλών προληπτικών μέτρων και η προσπάθεια να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα καθιστώντας το ικανό να μας προφυλάξει από τους πιθανούς εχθρούς της υγείας μας μπορεί πραγματικά να αποδώσουν καρπούς και να καταφέρουμε να μην κολλήσουμε όλες τις ασθένειες που θα βρεθούν στο δρόμο μας φέτος το χειμώνα.
Έτσι, υιοθετώντας κάποιες συνήθειες και αποφεύγοντας κάποιες άλλες, αλλά και επιλέγοντας μια πιο υγιεινή και στοχευμένη διατροφή, θα θωρακίσουμε τον οργανισμό μας απέναντι στους ιούς και στα μικρόβια που καραδοκούν.
1. Επιλέγουμε τη θέση στο παράθυρο
Ακόμα και κατά τους χειμερινούς μήνες που είναι πιο σκοτεινοί, κάτι τόσο απλό όπως το να καθόμαστε δίπλα σε ένα παράθυρο ή να κάνουμε καθημερινά ένα σύντομο περίπατο μπορεί να αποδειχθεί πολύτιμο.
Το ιδανικό είναι να επιδιώκουμε να βγαίνουμε έξω τις ώρες μεταξύ 11:00-15:00. Αυτή η έκθεση στο φυσικό φως βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματός μας βελτιώνοντας παράλληλα την ποιότητα του ύπνου και τη συνολική ευεξία μας.
Ο ήλιος είναι απαραίτητος και για τη σύνθεση της βιταμίνης D, σημαντικής για την καλή υγεία των οστών και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας.
Σύμφωνα με έρευνα, όσοι εργάζονταν σε γραφεία με φυσικό φωτισμό (π.χ. από ένα παράθυρο) είχαν 63% μείωση των πονοκεφάλων καθώς και 56% μείωση της υπνηλίας.
2. Δεν χρησιμοποιούμε πλαστικά
Σύμφωνα με έρευνες, τα παιδιά στων οποίων το αίμα κυκλοφορούν μεγαλύτερες συγκεντρώσεις τοξικών ουσιών (π.χ., PFC), που συχνά προέρχονται από τα πλαστικά, κυρίως όταν αυτά έρχονται σε επαφή με ζεστό ή/και λιπαρό περιεχόμενο, έχουν πιο αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα.
3. Λέμε όχι σε κακά λιπαρά, γλυκά & αλκοόλ
Τα απλά σάκχαρα μειώνουν την ικανότητα των λευκοκυττάρων να καταπολεμούν τα βακτήρια. Το αλκοόλ –αποδεδειγμένα σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες– μειώνει τη δύναμη του ανοσοποιητικού και επίσης στερεί τον οργανισμό από πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη για να παραμένει υγιής.
Το κορεσμένο λίπος αυξάνει το δείκτη φλεγμονής του οργανισμού ενώ, σύμφωνα με κάποιες έρευνες, ακόμα πιο επιβαρυντική αποδεικνύεται η χοληστερίνη, η οποία κατά κάποιον τρόπο «ταΐζει» τους ιούς που εισέρχονται στον οργανισμό.
4. Κάνουμε τα εμβόλια
Υπάρχουν κάποια εμβόλια (π.χ., γρίπης, κορονοϊού, πνευμονιόκοκκου) που συστήνονται προληπτικά σε όσους είναι άνω των 65 ετών ή σε άτομα με συνοδά προβλήματα υγείας (π.χ. σακχαρώδη διαβήτη) ανεξαρτήτως ηλικίας.
Σκόπιμο είναι να συμβουλευτούμε το γιατρό μας σχετικά και να κάνουμε τα απαραίτητα εμβόλια –στους χρόνους που θα μας υποδείξει– γιατί θα μας προφυλάξουν από τις αντίστοιχες λοιμώξεις και κυρίως από το ενδεχόμενο της βαριάς νόσησης σε περίπτωση που δεν τις αποφύγουμε.
5. Αποφεύγουμε τους ασθενείς
Ο καλύτερος τρόπος για να μην αρρωστήσουμε είναι να μην ερχόμαστε σε επαφή με ανθρώπους που νοσούν. Έτσι, στο βαθμό που μπορούμε να το ελέγξουμε, αποφεύγουμε να βρεθούμε στον ίδιο χώρο με άτομα που βήχουν, φταρνίζονται ή/και εμφανίζουν γενικά συμπτώματα κάποιας ίωσης.
Βέβαια, ας μην ξεχνάμε ότι οι ίδιοι οι ασθενείς είναι εκείνοι που φέρουν την ευθύνη να μη μεταδώσουν την ασθένεια είτε επιλέγοντας να απομονώνονται είτε φορώντας μάσκα και καλύπτοντας το στόμα και τη μύτη τους όταν βήχουν ή φταρνίζονται, φροντίζοντας παράλληλα και τις συνθήκες της προσωπικής τους υγιεινής.
6. Τρώμε τα φρούτα και τα λαχανικά ωμά και φρέσκα
Για να απολαμβάνουμε στο έπακρο τα οφέλη των πολύτιμων συστατικών τους, καλό είναι να καταναλώνουμε τα φρούτα και τα λαχανικά όσο πιο φρέσκα γίνεται, αφού οι βιταμίνες τους (ειδικά η C) είναι ευαίσθητες και καταστρέφονται εύκολα. Θα λέγαμε ότι η αντίστροφη μέτρηση ξεκινά ήδη από τη στιγμή της συγκομιδής.
Για να το καταλάβουμε: ένα πορτοκάλι που κόβουμε από το δέντρο έχει μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης C από εκείνο που θα πάρουμε από το καφάσι. Εκτός από φρέσκα βέβαια, είναι προτιμότερο να τα τρώμε και ωμά.
7. Χαλαρώνουμε
Με όποιον τρόπο μπορεί ο καθένας (έρευνες έχουν δείξει ότι και το μασάζ βοηθά), γιατί όταν χαλαρώνουμε απελευθερώνονται ενδορφίνες που ενισχύουν το ανοσοποιητικό.
Από την άλλη πλευρά, το στρες (είτε είναι ψυχολογικό είτε σωματικό, π.χ., λόγω έκθεσης σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες), που εξαιτίας του απελευθερώνονται η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, καταστέλλει το ανοσοποιητικό.
8. Βγάζουμε τα παπούτσια μας όταν μπαίνουμε στο σπίτι
Πρόκειται για μια συνήθεια που, ακόμα κι αν δεν την είχαμε ήδη, πιθανότατα την αποκτήσαμε κατά τη διάρκεια της καραντίνας. Η αλήθεια είναι ότι, σε συνδυασμό με το καλό πλύσιμο των χεριών μόλις ερχόμαστε απέξω, μπορεί να μειώσει σημαντικά τις πιθανότητες να μας απασχολήσει κάποια ίωση.
Το επιπλέον όφελος είναι ότι έτσι διατηρείται και το σπίτι μας πιο καθαρό.
9. Αερίζουμε το χώρο μας
Ανοίγουμε τα παράθυρα για όσο περισσότερη ώρα μπορούμε, κατά προτίμηση νωρίς το πρωί αλλά και κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το ίδιο κάνουμε και όταν έχουμε καλεσμένους ή αμέσως μόλις φύγουν.
Επίσης, αποφεύγουμε όσο γίνεται τους κλειστούς χώρους, ειδικά όταν σε αυτούς υπάρχει συνωστισμός ή/και άτομα που καπνίζουν.
10. Η διατροφή που ενισχύει το ανοσοποιητικό
Τα τρόφιμα που θα θωρακίσουν το ανοσοποιητικό μας είναι τα ψάρια (πλούσια σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα), το άπαχο κρέας (πηγή σιδήρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β που μας δίνουν ενέργεια και ενισχύουν την άμυνά μας), οι πράσινες σαλάτες (χάρη στο φυλλικό οξύ που συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία των αμυντικών μηχανισμών του οργανισμού), το σκόρδο (η αλλισίνη που περιέχει καταπολεμά τα μικρόβια και τους μύκητες), το κρεμμύδι (περιέχει κερκετίνη, η οποία έχει επίσης αντιφλεγμονώδη, αντιμικροβιακή και αντισηπτική δράση), τα μανιτάρια, τα γκότζι μπέρι και τα κράνμπερι –φρέσκα ή αποξηραμένα–, τα σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών που περιέχουν τις ουσίες σουλφοραφάνη και ινδόλη 3C), το γιαούρτι (χάρη στα προβιοτικά), η σοκολάτα, το κρασί και το πράσινο και το λευκό τσάι (περιέχουν αντιοξειδωτικά όπως ρεσβερατρόλη, τανίνες και κατεχίνες, δηλαδή φλαβονοειδή).
11. Διατηρούμε ένα φυσιολογικό βάρος
Οι παχύσαρκοι άνθρωποι αρρωσταίνουν περισσότερο –και πιθανώς πιο βαριά– εξαιτίας των επιπλέον κιλών τους.
12. Εστιάζουμε στα αντιοξειδωτικά
Θεωρείται ότι ενισχύουν το ανοσοποιητικό καθώς αδρανοποιούν τις ελεύθερες ρίζες που εισέρχονται στον οργανισμό ή παράγονται σε αυτόν καθιστώντας τα κύτταρα πιο ευάλωτα σε λοιμώξεις και ιώσεις.
Τα αντιοξειδωτικά υπάρχουν στη βιταμίνη Α (τη βρίσκουμε σε φρούτα και λαχανικά με έντονο κίτρινο και πορτοκαλί χρώμα και στα πράσινα λαχανικά που περιέχουν καροτένια, τα οποία ο οργανισμός μετατρέπει σε βιταμίνη Α), στη βιταμίνη C (σε λεμόνια, πορτοκάλια, ωμές πιπεριές, κυρίως κόκκινες και κίτρινες, ακτινίδια, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, χυμό ντομάτας, μούρα και μύρτιλα), στη βιταμίνη Ε (η κύρια πηγή της είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, τα σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά και το κρασί), στο σελήνιο (σε ψάρια, θαλασσινά, ξηρούς καρπούς, δημητριακά, κρέας και αβγά), στον ψευδάργυρο (καλές πηγές είναι τα θαλασσινά, το ταχίνι, τα διάφορα κρέατα, οι ξηροί καρποί, τα πουλερικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα όσπρια) και στο συνένζυμο Q10 (το βρίσκουμε στη σόγια, στα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες και το σκουμπρί, στο μοσχάρι, στα δημητριακά ολικής άλεσης, στο κοτόπουλο, στους ξηρούς καρπούς, στα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το μπρόκολο, στο σουσάμι και στα διάφορα έλαια, π.χ. βαμβακέλαιο, σογιέλαιο, ελαιόλαδο).
13. Σκεφτόμαστε θετικά
Οι έρευνες δείχνουν ότι όσο πιο αισιόδοξοι και θετικοί είμαστε και όσο πιο σταθερή ψυχολογική κατάσταση έχουμε τόσο πιο δύσκολο είναι να αρρωστήσουμε.
14. Δεν φοβόμαστε τη βρομιά
Έρευνες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που έρχονται πιο συχνά σε επαφή με χώμα, ζώα και παιχνίδι στο ύπαιθρο έχουν λιγότερες αλλεργίες και αρρωσταίνουν σπανιότερα.
15. Ακολουθούμε τον κανόνα «10-3-2-1-0» για καλύτερο ύπνο
Τι σημαίνει αυτός ο κανόνας; Πολύ απλά ότι αποφεύγουμε την καφεΐνη 10 ώρες πριν από τον ύπνο, δεν τρώμε τίποτα 3 ώρες προτού πέσουμε στο κρεβάτι, δεν κάνουμε καμία δουλειά 2 ώρες προτού κοιμηθούμε, δεν χρησιμοποιούμε καμία οθόνη 1 ώρα πριν από την κατάκλιση και πατάμε το snooze στο ξυπνητήρι το πρωί 0 φορές – σηκωνόμαστε, δηλαδή, αμέσως από το κρεβάτι μας.
Ευχαριστούμε τον δρα Αναστάσιο Σπαντιδέα, κλινικό φαρμακολόγο-παθολόγο, και τον δρα Χάρη Δημοσθενόπουλο, MMedSci, PhD, κλινικό διαιτολόγο, προϊστάμενο Διαιτολογικού Τμήματος ΓΝΑ Λαϊκό, μέλος του Δ.Σ. της ΕΜΠαΚΑΝ (dimosthenopoulos.gr), για τη συνεργασία.
