Οι θερμίδες είναι ο τρόπος με τον οποίο μετράμε την ενέργεια που ξοδεύει το σώμα για να κινείται και να εκτελεί ποικίλες ζωτικής σημασίας λειτουργίες, όπως η αναπνοή, η πέψη, η κυκλοφορία του αίματος, η ανάπτυξη των κυττάρων, η επιδιόρθωση των πληγών, ακόμα και η σκέψη. Ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα καίει θερμίδες ονομάζεται μεταβολισμός.
Η ταχύτητά του εξαρτάται από διάφορους παράγοντες –την ηλικία, το φύλο, τα επίπεδα της δραστηριότητάς μας, τα γονίδιά μας κ.λπ.–, με αποτέλεσμα να διαφέρει η ποσότητα της ενέργειας που χρησιμοποιεί ο καθένας από εμάς.
Ενώ αδυνατούμε να παρέμβουμε σε όλες τις πτυχές του μεταβολισμού, όπως είναι οι γενετικές, η έρευνα δείχνει ότι ορισμένες στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν στην επιτάχυνση του ρυθμού με τον οποίο το σώμα μας επεξεργάζεται τις θερμίδες.
8 επιστημονικά αποδεδειγμένα tips για να καίμε θερμίδες όλη μέρα
tip 1
Αποφεύγουμε τις στερήσεις
Ίσως ακούγεται περίεργο, αλλά η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων το πιθανότερο είναι να προκαλέσει επιβράδυνση του μεταβολισμού καθώς το σώμα τείνει να εξοικονομεί ενέργεια, όπως εξηγούν οι επιστήμονες. Το να συμβουλευτούμε ένα διατροφολόγο ώστε να γνωρίζουμε με ακρίβεια τις ατομικές μας ανάγκες είναι η καλύτερη κίνηση που μπορούμε να κάνουμε για να δούμε τις αλλαγές που επιθυμούμε.
tip 2
Καταναλώνουμε μικρά και συχνά γεύματα
Αν μας αρέσει να τσιμπολογάμε, τώρα μπορούμε να το κάνουμε χωρίς ενοχές, μιας και, όπως αποκαλύπτουν μελέτες, η τακτική κατανάλωση φαγητού κατά τη διάρκεια της ημέρας (ανά περίπου τρεις με τέσσερις ώρες) επιδρά θετικά στο μεταβολισμό, αποτρέποντας ακραία σκαμπανεβάσματα στο αίσθημα του κορεσμού και της πείνας. Βέβαια, θα πρέπει να προσέχουμε τόσο τα βασικά μας γεύματα όσο και τα μικρά ενδιάμεσα σνακ να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και πάντα προσαρμοσμένα στις θερμίδες που έχει πραγματικά ανάγκη ο οργανισμός μας.
tip 3
Μειώνουμε το άγχος
Τα υψηλά επίπεδα στρες φαίνεται να οδηγούν σε αύξηση της όρεξης, της πρόσληψης τροφής και, επομένως, του βάρους. Αν και οι ερευνητές δεν έχουν βρει επαρκή στοιχεία που να συνδέουν το μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας και το άγχος, το συναίσθημα αυτό θα μπορούσε, κατά τους ίδιους, να έχει έμμεση επίδραση, επηρεάζοντας τα πρότυπα διατροφής και τον ύπνο. Για τη μείωση του στρες στην καθημερινότητα, δοκιμάζουμε, μεταξύ άλλων, να παίρνουμε βαθιές αναπνοές, να αφιερώνουμε περισσότερο χρόνο στον εαυτό μας, να κλείνουμε πού και πού το κινητό και να βγαίνουμε τακτικά για περπάτημα στη φύση.
tip 4
Δεν ξεχνάμε την πρωτεΐνη
Η τροποποίηση της πηγής των θερμίδων που καταναλώνουμε παίζει σημαντικό ρόλο. Για την καλύτερη προώθηση της θερμογένεσης (της καύσης θερμίδων στο σώμα), καλό είναι να βασιζόμαστε περισσότερο στην πρωτεΐνη και λιγότερο στους υδατάνθρακες και στα λιπαρά, λένε οι επιστήμονες. Είναι χαρακτηριστικό ότι σχετική μελέτη έδειξε πως τα άτομα που ακολούθησαν μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, με το 25% των θερμίδων που κατανάλωναν να προέρχεται από αυτές, έκαιγαν περισσότερη ενέργεια σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν λιγότερες ποσότητες. Καλές πηγές πρωτεΐνης αποτελούν τα αβγά, το στήθος κοτόπουλου, ο σολομός, το στραγγιστό γιαούρτι, το τυρί cottage, οι φακές,
τα φιστίκια κ.ά.
tip 5
Γυμναζόμαστε έξυπνα
Η επιστήμη έχει αποκαλύψει μια ισχυρή σχέση μεταξύ της υψηλής μυϊκής μάζας και των μεταβολικών ρυθμών. Πέραν της επαρκούς κατανάλωσης πρωτεΐνης που συμβάλλει στην ενίσχυσή της, η άρση βαρών και η εκτέλεση ασκήσεων μόνο με το βάρος του σώματός μας μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυών. Παράλληλα, η προπόνηση δύναμης έχει αποδειχθεί πως μπορεί να αυξήσει το ρυθμό μεταβολισμού ενός ατόμου ενώ ξεκουράζεται, για παράδειγμα όταν κοιμάται ή κάθεται.
Μία ακόμα εναλλακτική είναι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), η οποία περιλαμβάνει πολύ έντονες εκρήξεις δραστηριότητας, ακολουθούμενες από σύντομες περιόδους ξεκούρασης. Μελέτες δείχνουν πως μετά το HIIT το σώμα «καίει» λίπος και χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια απ’ ό,τι συνήθως.
tip 6
Απολαμβάνουμε ένα ζεστό τσάι
Το πράσινο τσάι περιέχει τις ουσίες καφεΐνη και κατεχίνη, που είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και επιταχύνουν το μεταβολισμό. Αν και η αύξηση είναι πιθανώς μικρή, εφόσον καταναλώνεται με μέτρο, μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους και τη θωράκιση της υγείας με άλλους τρόπους αφού τα αντιοξειδωτικά τείνουν να μας προστατεύουν από χρόνιες παθήσεις, όπως οι καρδιαγγειακές, ο διαβήτης,
η παχυσαρκία, ορισμένες μορφές καρκίνου κ.λπ.
tip 7
Πίνουμε αρκετό νερό
Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη για να λειτουργεί ο οργανισμός μας όσο το δυνατόν καλύτερα. Σε παλαιότερη μελέτη, οι ερευνητές βρήκαν στοιχεία αυξημένης οξείδωσης του λίπους ύστερα από την κατανάλωση ενός μικρού μπουκαλιού νερού όταν ένα άτομο βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι το νερό μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό.
tip 8
Κοιμόμαστε καλά
Ο ύπνος παίζει ουσιαστικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού και της όρεξης. Οι διαταραχές ή η ανεπάρκεια ύπνου μπορούν να επηρεάσουν το νευροενδοκρινικό σύστημα απορρυθμίζοντας, κατά συνέπεια, το μεταβολισμό.
Οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο τείνουν να έχουν χαμηλότερο μεταβολικό ρυθμό, όπως έχουν αποκαλύψει έρευνες, καθώς το σώμα, ελλείψει ύπνου, αποθηκεύει ενέργεια. Η ανάγκη για ύπνο διαφέρει από άτομο σε άτομο, αλλά τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) συνιστούν στους ενήλικες ηλικίας 18-60 ετών να απολαμβάνουν τουλάχιστον επτά ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ.
Ποια στιγμή της ημέρας είναι ο μεταβολισμός μας στο peak του;
Μελέτες έχουν αποκαλύψει ότι ο μεταβολισμός μας είναι πιθανό να κορυφωθεί ορισμένες ώρες της ημέρας, ευθυγραμμιζόμενος με τον κιρκάδιο ρυθμό μας, για να διασφαλιστεί ότι το σώμα μας χρησιμοποιεί την ενέργεια πιο αποτελεσματικά όταν είμαστε πιο δραστήριοι.
Μεταξύ 10 π.μ. και 3 μ.μ., οι περισσότεροι άνθρωποι φαίνεται λοιπόν να βιώνουν τον υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό. Ως αποτέλεσμα, αυτή είναι η καλύτερη στιγμή για να κάνουμε μια πιο έντονη σωματική δραστηριότητα. Η άσκηση αυτές τις ώρες… αιχμής μπορεί να ενισχύσει περαιτέρω την ικανότητα του σώματός μας να καίει θερμίδες, καθώς ο μεταβολισμός μας λειτουργεί ήδη με ταχύτερους ρυθμούς.
Τα σημάδια ότι ο μεταβολισμός μας δουλεύει… ρολόι
- Το πεπτικό μας σύστημα λειτουργεί καλά.
- Έχουμε ενέργεια.
- Επανερχόμαστε γρήγορα μετά την προπόνηση.
- Η συγκέντρωσή μας είναι σε καλά επίπεδα.
- Αναρρώνουμε γρήγορα ύστερα από κοινές ασθένειες.
- Έχουμε υγιές βάρος χωρίς να προσπαθούμε πολύ ή χάνουμε πιο εύκολα τα περιττά κιλά.
Κι αν όντως έχουμε αργό μεταβολισμό;
Αν και οι υποκείμενες παθήσεις εξηγούν ένα μικρό αριθμό μεταβολικών προβλημάτων, δεν μπορούν να αγνοηθούν. Μεταξύ αυτών, ο υποθυρεοειδισμός είναι η πιο κοινή κατάσταση επιβράδυνσης του μεταβολισμού, ιδιαίτερα μεταξύ των γυναικών, και συνδέεται με πολλά άλλα συμπτώματα, όπως κόπωση, ζάλη και δερματικά προβλήματα.
Κάθε φορά που παρατηρούμε αλλαγές στο βάρος μας τις οποίες δεν μπορούμε να εξηγήσουμε, είναι σημαντικό να απευθυνόμαστε στο γιατρό μας για περαιτέρω διερεύνηση.
