Σίγουρα έχει συμβεί σε πολλούς από εμάς να είμαστε κουρασμένοι, αλλά να μην μπορούμε να κοιμηθούμε με τίποτα το βράδυ. Τι φταίει και έχουμε υπερένταση; Γιατί στριφογυρνάμε στο κρεβάτι και δεν μπορούμε να απολαύσουμε έναν αναζωογονητικό ή έστω αξιοπρεπή ύπνο;
Ένας από τους «ενόχους» για αυτή την ανησυχία, η οποία μας στερεί έναν καλό ύπνο, δεν είναι άλλος από τον κιρκάδιο ή κιρκαδιανό ρυθμό. Πρόκειται για ένα 24ωρο εσωτερικό ρολόι, που ελέγχει τις αλλαγές που γίνονται στις λειτουργίες του σώματός μας κατά τη διάρκεια της μέρας.
Οι γνωστικές μας λειτουργίες, ο μεταβολισμός μας και μεταξύ πολλών άλλων λειτουργιών και ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης ακολουθούν αυτόν τον ρυθμό. Η έδρα του είναι ο υπερχιασματικός πυρήνας του υποθαλάμου, ο οποίος και είναι υπεύθυνος για την παραγωγή της ορμόνης που σχετίζεται με τη ρύθμιση του ύπνου, της μελατονίνης. Όταν όλα πηγαίνουν καλά, το σώμα μας φροντίζει, όσο σκοτεινιάζει να παράγει περισσότερη μελατονίνη, μέχρι αυτή η διαδικασία να αποκορυφωθεί και να μας πάρει ύπνος.
Στην περίπτωση όμως που ο κιρκαδιανός ρυθμός μας δεν λειτουργεί σωστά, σημαίνει ότι το ρολόι μας είναι απενεργοποιημένο και τότε αρχίζουν τα προβλήματα.
Το σύνδρομο της κουκουβάγιας
Αυτό μπορεί να είναι δείγμα ότι πάσχουμε από τo σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου (DSPS) ή αλλιώς σύνδρομο κουκουβάγιας, που μπορεί να ακούγεται κάπως τρομακτικό, αλλά σημαίνει απλώς ότι έχουμε συνηθίσει να κοιμόμαστε πιο αργά από το «κανονικό» μας. Σύμφωνα με σχετικές έρευνες, αυτό συμβαίνει περισσότερο στους νέους.
Άλλοι λόγοι αϋπνίας που πρέπει να διερευνήσουμε
Αν πολλά βράδια νιώθουμε κούραση, ξαπλώνουμε, αλλά παρ’ όλα αυτά, μένουμε ξάγρυπνοι για ώρες ή ακόμη και για όλη τη νύχτα, και δεν ανήκουμε στους παραπάνω, τότε θα πρέπει να αρχίσουμε να σκεφτόμαστε όλους τους άλλους λόγους που ενδέχεται να δυσκολεύουν τον ύπνο μας, κάτι που έχει ως αποτέλεσμα να επηρεάζεται η αντοχή και η αντίληψή μας την επόμενη μέρα και κατ’ επέκταση, βέβαια, γενικότερα η ποιότητα ζωής μας.
1. Πήραμε έναν υπνάκο
Κακό δεν κάνει να ξεκουραζόμαστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, όμως αν κάποιος κοιμάται πολλή ώρα (20-30 λεπτά είναι αρκετά), πολύ αργά το απόγευμα ή δεν διατηρεί σταθερό σε καθημερινή βάση τον χρόνο και τις στιγμές χαλάρωσής του μέσα στη μέρα, μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στον βραδινό του ύπνο.
2. Το άγχος, πάντα το άγχος
Κλισέ, αλλά μεγάλη αλήθεια! Ένα μυαλό που αγωνίζεται διαρκώς απέναντι στο άγχος της καθημερινότητας είναι μόνιμα σε διέγερση και εγρήγορση, δεν ησυχάζει εύκολα, οπότε και η ποιότητα του ύπνου του επηρεάζεται από αυτή την υπερλειτουργία. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο δε, ότι ένας άνθρωπος που έχει διαγνωστεί με κάποιου είδους αγχώδη διαταραχή είναι πιο πιθανό να ταλαιπωρηθεί από αϋπνία.
3.Η κατάθλιψη
Σύμφωνα με σχετικές έρευνες, το 90% των ανθρώπων που έχουν διαγνωστεί με κατάθλιψη παραπονιούνται ότι έχουν διαταραχές ύπνου. Μεταξύ αυτών αναφέρθηκαν, όχι μόνο η αϋπνία, αλλά και η ναρκοληψία, οι διαταραχές της αναπνοής την ώρα του ύπνου και το σύνδρομο των ανήσυχων ποδιών (επίσης γνωστό ως Νόσος Γουίλις – Έκμπομ).
4. Πόσο καφέ ήπιαμε σήμερα;
Δεν είναι μόνο το πόσο, αλλά κυρίως το πότε! Όταν πίνουμε καφέ (ή κάποιο ενεργειακό ποτό) αργά το απόγευμα, η καφεΐνη δεν προλαβαίνει να φύγει από τον οργανισμό μέχρι το βράδυ, με αποτέλεσμα να είμαστε ακόμη επηρεασμένοι από τη δράση της, όταν πάμε για ύπνο. Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε είναι πως, σύμφωνα με τους ειδικούς, δεν πρέπει να καταναλώνουμε οτιδήποτε περιέχει καφεΐνη τουλάχιστον τις τελευταίες 5-6 ώρες πριν από την ώρα που θέλουμε να κοιμηθούμε.
5. Παντού οθόνες
Ας αφήσουμε για λίγο κάτω το κινητό μας! Για την ακρίβεια, ας αποφύγουμε να χρησιμοποιήσουμε οποιαδήποτε συσκευή με οθόνη 2 ώρες πριν να πάμε για ύπνο. Το μπλε φως που εκπέμπεται από τα τηλέφωνα, τα tablet, τα laptop, αλλά και από τις οθόνες της τηλεόρασης καταστέλλει τη μελατονίνη και απορρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό μας.
6. COVID
Σύμφωνα με έρευνα του 2021 που διεξήχθη σε 236.379 ασθενείς COVID, το 5% αυτών είχε αϋπνία, Μάλιστα το 10% όσων νοσηλεύονταν είχαν επίσης δυσκολίες στον ύπνο. Το 2022, ερευνητές κατέληξαν στο ότι από 1321 ανθρώπους που εμφάνισαν συμπτώματα Long COVID, το 40% αντιμετώπισαν διαταραχές ύπνου.
7. Άλλες διαταραχές ύπνου
Εκτός από το σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου, η δυσκολία μας να κοιμηθούμε, παρότι νιώθουμε να μην έχουμε άλλη ενέργεια, μπορεί να οφείλεται και σε άλλες γνωστές διαταραχές ύπνου, όπως η υπνική άπνοια ή το σύνδρομο των ανήσυχων ποδιών που αναφέραμε και παραπάνω.
8. Τρώμε σωστά;
Το τι έχουμε συμπεριλάβει στην καθημερινή διατροφή μας παίζει πολύ σημαντικό ρόλο ακόμη και για την ποιότητα του ύπνου μας! Σύμφωνα με έρευνα του 2016, όταν καταναλώνουμε τρόφιμα με υψηλά λιπαρά φτάνουμε δυσκολότερα στο στάδιο του ύπνου REM, που είναι πολύ σημαντικό, καθώς εδραιώνει τη μνήμη, ρυθμίζει τα συναισθήματα και τη μάθηση. Και βέβαια καλό είναι να προσέχουμε τι τρώμε λίγο πριν να πάμε για ύπνο. Μια καλή ιδέα είναι να προσθέσουμε στο βραδινό μας αμύγδαλα, ακτινίδια και λιπαρά ψάρια, μιας και περιέχουν μελατονίνη.
