Ενδυνάμωση και βελτίωση της στάσης του σώματος με αυτές τις ασκήσεις:
Back extension με λυγισμένα χέρια
Από πρηνή θέση –μπορείτε προαιρετικά να έχετε δυο βαράκια–, λυγίστε αγκώνες παράλληλα με το έδαφος.
Αυχένας σε ουδέτερη θέση και βλέμμα προς το έδαφος. Εισπνεύστε βαθιά και, καθώς εκπνέετε, ανεβάστε το θώρακα προς τα πάνω μαζί με τα χέρια.
Κρατήστε για 1-2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Single arm back row
Καθίστε σε τετραποδική θέση με τα γόνατα ακριβώς κάτω από τα ισχία και τους ώμους πάνω από τους καρπούς, κρατώντας στα χέρια σας τα βαράκια.
Η λεκάνη πρέπει να είναι παράλληλη με το έδαφος και η σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση. Εισπνεύστε και στην εκπνοή λυγίστε το ένα χέρι προς τα πάνω προσπαθώντας η κίνηση να γίνεται όσο το δυνατόν πιο κοντά στα πλευρά σας.
Alternative arm lift
Από όρθια θέση λυγίστε τα γόνατά σας ρίχνοντας το βάρος μπροστά και ταυτόχρονα μετατοπίστε τη λεκάνη προς τα πίσω για να μην επιβαρύνετε τις αρθρώσεις των γονάτων. Αφήστε τα χέρια τεντωμένα με τους καρπούς αντιμέτωπους και, αφού εισπνεύσετε, στην εκπνοή λυγίστε αγκώνες προς τα πίσω και πάνω.
Σε αυτήν τη θέση δίνετε ιδιαίτερη έμφαση στον αυχένα, ο οποίος πρέπει να είναι στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική στήλη για να μην υπάρχουν επιβαρυντικά φορτία.
Delt fly from knees
Έρχεστε σε γονατιστή θέση ρίχνοντας το βάρος σας μπροστά, ενώ ταυτόχρονα στέλνετε τη λεκάνη προς τα πίσω. Ο αυχένας είναι στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική στήλη και τις λαγόνιες ακρολοφίες.
Με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, εισπνεύστε και στην εκπνοή ανεβάστε τα χέρια προς το πλάι και πίσω σαν να θέλετε να φέρετε τις ωμοπλάτες σε προσαγωγή.
Hug and lift
Ενώστε τις παλάμες με τους αγκώνες να σχηματίζουν μια μεγάλη αγκαλιά από καθιστή θέση. Χαλαρώστε τους ώμους και, αφού πάρετε μια βαθιά εισπνοή, στην εκπνοή ανεβάστε τα χέρια δεξιά και αριστερά στα αφτιά σας διατηρώντας το σχήμα των χεριών σας. Δώστε μεγάλη έμφαση στο να διατηρείτε μια ευθυτενή στάση χωρίς να ρίχνετε βάρος προς τα πίσω.
Σε όλες τις ασκήσεις δουλεύετε 10-12 επαναλήψεις στην κάθε πλευρά.
