Εστιάζετε στην προπόνηση cardio για μέγιστη καύση θερμίδων; Στις ασκήσεις σωματικού βάρους για μυϊκή τόνωση; Στη γιόγκα για ευελιξία; Οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από το να παραμένουμε ανενεργοί, αλλά νέα έρευνα δείχνει ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να μας βοηθήσει όχι μόνο να δυναμώσουμε και να χάσουμε βάρος, αλλά και να μειώσουμε τη βιολογική μας ηλικία κατά 8 ολόκληρα χρόνια.
Πώς η άρση βαρών επηρεάζει την κυτταρική γήρανση
Για τις ανάγκες της μελέτης, η οποία δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Biology, οι επιστήμονες εξέτασαν 4.814 Αμερικανούς άνδρες και γυναίκες ηλικίας από 20 έως 69 ετών που συμμετείχαν σε τακτικές προπονήσεις ενδυνάμωσης. Οι ερευνητές συνέλεξαν δείγματα αίματος για να μετρήσουν το μήκος των τελομερών των κυττάρων τους. Τα τελομερή «είναι τμήματα DNA που βρίσκονται στα άκρα των χρωμοσωμάτων μας και τα προστατεύουν», εξηγούν οι ίδιοι. «Καθώς μεγαλώνουμε, τα τελομερή αποδυναμώνονται και θέτουν τους ανθρώπους σε μεγαλύτερο κίνδυνο πρόωρης ασθένειας και θανάτου. Ο υγιεινός τρόπος ζωής τείνει να διατηρεί τα τελομερή, ενώ ο ανθυγιεινός, προκαλεί αυξημένη βιολογική γήρανση και μικρότερα τελομερή», σημειώνουν χαρακτηριστικά.
Σύμφωνα με τα ευρήματα της έρευνας, οι συμμετέχοντες που έκαναν περισσότερη προπόνηση δύναμης είχαν μεγαλύτερα μήκη τελομερών και η διαφορά στην κυτταρική γήρανση φάνηκε σημαντική. Πιο συγκεκριμένα, όσοι συμπλήρωναν τουλάχιστον 90 λεπτά προπόνησης ενδυνάμωσης την εβδομάδα είχαν βιολογική ηλικία ίση με τέσσερα χρόνια νεότερη. Τα 180 λεπτά εβδομαδιαίας προπόνησης ενδυνάμωσης, δηλαδή τρεις φορές την εβδομάδα για μία ώρα, συσχετίστηκαν με 7,8 χρόνια λιγότερη βιολογική γήρανση.
«Η βιολογική γήρανση επιταχύνεται εξαιτίας χρόνιων ασθενειών όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, η υπέρταση, οι καρδιαγγειακές παθήσεις κλπ. Καθώς η προπόνηση δύναμης μετριάζει ορισμένες από τις επιπτώσεις που προκαλούνται από τέτοιες χρόνιες ασθένειες, αναστρέφοντας την απώλεια μυών, αυξάνοντας τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, προάγοντας την απώλεια λίπους και βελτιώνοντας την καρδιαγγειακή υγεία, είναι λογικό ότι μπορεί να περιορίσει τις ασθένειες και να επιβραδύνει τη γήρανση των κυττάρων», κατέληξαν.
Αν δεν έχετε πολύ χρόνο
Άλλη μελέτη προτείνει ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης του ενός σετ μπορεί να προσφέρει επίσης σημαντικές μυϊκές βελτιώσεις σε μόλις δύο 30λεπτες προπονήσεις για όλο το σώμα την εβδομάδα, σε διάστημα οκτώ εβδομάδων.
Προπόνηση δύναμης και αερόβια δραστηριότητα για βέλτιστη υγεία
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) συνιστούν στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα την εβδομάδα, καθώς και 2 ημέρες ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης κάθε εβδομάδα.
Επομένως, εκτός από την προπόνηση δύναμης, οι υγιείς ενήλικες μπορούν να ολοκληρώσουν 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα, όπως γρήγορο περπάτημα ή 75 λεπτά αερόβια δραστηριότητα έντονης έντασης, όπως τρέξιμο.
