Οι γιορτές πλησιάζουν και επιθυμία πολλών είναι να απαλλαγούν από τα ενοχλητικά φουσκώματα και την «κοιλιά», που τους εμποδίζει να φορέσουν το αγαπημένο τους εφαρμοστό ρούχο και όχι μόνο. Γενικότερα όμως τα ανεξήγητα φουσκώματα και οι μετεωρισμοί που για πολλούς και πολλές αποτελούν στοιχεία της καθημερινότητάς τους επηρεάζουν σημαντικά την ψυχολογική και συναισθηματική κατάσταση όσων τα αντιμετωπίζουν, προκαλώντας κακή διάθεση. Παράλληλα, όταν το φούσκωμα συνοδεύεται από πόνο, το πρόβλημα μεγεθύνεται, συχνά σε σημείο να επηρεάζει έντονα το βιοτικό επίπεδο των πασχόντων. Έρευνες δείχνουν ότι το 10-25% των ανθρώπων χωρίς άλλα προβλήματα υγείας βιώνουν καθημερινά σε κάποιο βαθμό αυτό το αίσθημα του φουσκώματος στην κοιλιά. Η συχνότητα εμφάνισης αυξάνεται με την πάροδο της ηλικίας, ενώ σύμφωνα με κλινικές μελέτες οι κατάλληλες διατροφικές επιλογές μπορούν να συμβάλλουν στην αντιμετώπιση ή πρόληψη του προβλήματος. Βασικά αίτια αυτών των «ανεξήγητων» μετεωρισμών και φουσκωμάτων είναι συνήθως:
- Η εντερική δυσβίωση λόγω διαταραγμένης εντερικής χλωρίδας.
- Η αργή και δυσχερής πέψη της τροφής λόγω συνήθως μειωμένης ικανότητας του οργανισμού να παράγει τα κατάλληλα πεπτικά ένζυμα (κάτι που όσο μεγαλώνουμε συμβαίνει σε πάρα πολλούς ανθρώπους).
- Η δυσκοιλιότητα.
- Το έντονο στρες και η ψυχολογική πίεση.
Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε για την φουσκωμένη κοιλιά;
Η κάθε περίπτωση είναι ξεχωριστή και ο κάθε άνθρωπος, μοναδικός. Για αυτόν το λόγο δεν προκαλούν σε όλους φουσκώματα οι ίδιες τροφές. Κρατήστε λοιπόν ένα ημερολόγιο με το τι τρώτε κάθε μέρα, ειδικά όταν αισθάνεστε έντονο «πρήξιμο». Αν εντοπίσετε ότι αυτό συμβαίνει συχνά όταν καταναλώνετε κάποιο συγκεκριμένο τρόφιμο, απλά περιορίστε το ή αφαιρέστε το τελείως από τη διατροφή σας.
Περιορίστε ή αποφύγετε τη λακτόζη
Πολλοί είναι εκείνοι και εκείνες που όσο μεγαλώνουν παραπονιούνται ότι δεν μπορούν να πιουν γάλα γιατί τους φουσκώνει. Το γεγονός αυτό είναι πιθανό να σχετίζεται με την αδυναμία του οργανισμού να μεταβολίσει-πέψει ένα συγκεκριμένο συστατικό του γάλακτος, τη λακτόζη. Η αδυναμία αυτή οφείλεται στην ολική ή μερική έλλειψη ενός ενζύμου, της λακτάσης, η οποία ουσιαστικά διασπά τη λακτόζη σε μικρότερα μόρια για να απορροφηθεί. Υπάρχουν άνθρωποι που γεννιούνται με αυτήν τη δυσανεξία στη λακτόζη, ωστόσο σε πολλούς εμφανίζεται με το πέρασμα των χρόνων, καθώς όσο μεγαλώνουμε, ειδικά αν απέχουμε για μεγάλο χρονικό διάστημα από την κατανάλωση γάλακτος, η λακτάση αδρανοποιείται σε κάποιο βαθμό και χάνει τη δραστικότητά της. Σε αυτή την περίπτωση προτιμήστε την κατανάλωση γάλακτος ή γιαουρτιού χωρίς λακτόζη ή επιλέξτε κάποιο υποκατάστατο όπως γάλα αμυγδάλου, σόγιας, καρύδας ή βρόμης.
Προστατέψτε το εντερικό σας μικροβίωμα
Λίγες ώρες μετά τη γέννησή μας, ο γαστρεντερικός μας σωλήνας αποικείται από διάφορα μικρόβια, τα οποία διαμορφώνουν την εντερική χλωρίδα. Η χλωρίδα του παχέος εντέρου διευκολύνει την πέψη και την απορρόφηση διάφορων θρεπτικών ουσιών. Παράλληλα, εξασφαλίζει προστασία έναντι των λοιμώξεων και της μόλυνσης του πεπτικού συστήματος από παθογόνους οργανισμούς που εισέρχονται στο έντερο μέσω των τροφών. Γενικότερα, θα λέγαμε ότι μια ισορροπημένη χλωρίδα βοηθά ώστε να εξασφαλιστεί η βέλτιστη υγεία του πεπτικού συστήματος. Επηρεάζεται ωστόσο από ποικίλους παράγοντες, όπως είναι η ηλικία, το άγχος, η λήψη φαρμάκων, με σημαντικότερο ίσως από όλους την καθημερινή μας διατροφή. Στοιχεία δείχνουν ότι ο σύγχρονος τρόπος ζωής με το έντονο στρες της καθημερινότητας και την κακή διατροφή αλλοιώνει σημαντικά την ποιότητά της.
Αποτέλεσμα είναι συχνά φουσκώματα και εν γένει κακή εντερική λειτουργία. Ένας βασικός τρόπος προστασίας, αλλά και αποκατάστασης της χλωρίδας του εντέρου είναι η πρόσληψη των λεγόμενων προβιοτικών.
Οι μικροοργανισμοί αυτοί επιζούν κατά τη διαδικασία της πέψης και περνούν στο έντερο, όπου και ασκούν την ευεργετική τους δράση βελτιώνοντας την ισορροπία της εντερικής χλωρίδας. Με άλλα λόγια, κατά αυτό τον τρόπο, με την κατανάλωση, δηλαδή, τροφών που περιέχουν προβιοτικά, ενισχύουμε και αποκαθιστούμε όπου χρειάζεται την εντερική χλωρίδα. Τέτοιες τροφές είναι το γιαούρτι (ιδίως το παραδοσιακό με την πέτσα), το κεφίρ και το ξινόγαλο. Ενδεχομένως και η λήψη κάποιου συμπληρώματος διατροφής με προβιοτικά να βοηθήσει σημαντικά.
Περιορίστε τροφές που μπορεί να προκαλούν αέρια
Υπάρχουν κάποια τρόφιμα που κατά τη διαδικασία του μεταβολισμού τους δημιουργούν αρκετά αέρια και κάνουν την κοιλιά μας να δείχνει διπλάσια μέσα σε λίγες μόνο ώρες από την κατανάλωσή τους. Οι τροφές αυτές δεν είναι ίδιες για όλους, ωστόσο υπάρχουν ορισμένες που έχει παρατηρηθεί ότι ευνοούν το φούσκωμα. Αυτές είναι:
- Φακές, φασόλια, ρεβίθια
- Αγκινάρες, σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, κουνουπίδι, πράσα, πιπεριές, κρεμμύδια, μπιζέλια
- Ανθρακούχα ποτά, μπίρα
- Πολλά υποκατάστατα ζάχαρης, π.χ., ασπαρτάμη κ.λπ.
Κάτι που επίσης ίσως να μη γνωρίζατε είναι ότι τα χοντρά μακαρόνια, αυτά, δηλαδή, που έχουν μεγάλη διάμετρο, μπορεί να μεταφέρουν περισσότερο αέρα στο στομάχι και στο έντερο, προκαλώντας έτσι μεγαλύτερο φούσκωμα.
Προσέξτε το ανθεκτικό άμυλο
Πρόκειται για ένα συστατικό κάποιων τροφών που δεν είναι εύκολο στην πέψη και μπορεί να προκαλέσει ενοχλητικά φουσκώματα. Υπάρχει κυρίως σε άγουρες μπανάνες (που είναι ακόμη λίγο πράσινες), στα πατατάκια, στις τηγανισμένες πίτες και τις βάφλες.
Φροντίστε να τρώτε κάθε 3-4 ώρες
Είναι σημαντικό να μην αφήνετε το στομάχι σας άδειο για μεγάλα χρονικά διαστήματα γιατί γεμίζει αέρα, γεγονός που ευνοεί την πρόκληση φουσκώματος.
Πρήξιμο στην κοιλιά: Προσοχή στο αλάτι
Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλατιού και αλμυρών τροφίμων (αλλαντικά, καπνιστά, αλμυρά τυριά, παστά, τουρσιά, αλατισμένοι ξηροί καρποί, πατατάκια κ.λπ.) προκαλεί κατακράτηση υγρών και επομένως πρήξιμο κυρίως στην κοιλιά και στα πόδια. Μειώστε επίσης το αλάτι κατά το μαγείρεμα, αντικαθιστώντας το με περισσότερο λεμόνι, ρίγανη και άλλα μπαχαρικά που νοστιμίζουν τα φαγητά. Ειδικά οι γυναίκες που έχουν έντονα συμπτώματα πριν από την περίοδο πρέπει να μειώνουν το αλάτι από τη διατροφή τους τουλάχιστον μία εβδομάδα προτού αδιαθετήσουν, αφού οι διακυμάνσεις του οργανισμού εκείνες τις ημέρες επηρεάζουν την ισορροπία διάφορων λειτουργιών του οργανισμού και περισσότερο αυτή των υγρών του σώματος.
Πίνετε πολύ νερό
Πολλοί πιστεύουν ότι πίνοντας νερό φουσκώνουν περισσότερο. Αυτό όμως είναι λάθος. Ο οργανισμός είναι ένας μεγάλος αποταμιευτής νερού. Γι’ αυτό, αν του παρέχουμε λίγο νερό, έχει την τάση να κρατά περισσότερο από αυτό που ήδη διαθέτει, κάτι που συνεπάγεται κατακράτηση υγρών. Όσο λοιπόν και αν ακούγεται παράξενο, η κατακράτηση υγρών καταπολεμάται με κατανάλωση νερού. Το νερό αυξάνει τη διούρηση και βοηθά στην ισορροπία των υγρών του οργανισμού και στην αποβολή του επιπλέον νατρίου από τα νεφρά.
*Ευχαριστούμε πολύ για τη συνεργασία τον Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc στην Κλινική Διατροφή
